内分泌科门诊时常常会遇到更年期综合征病人向医生咨询：“医生，我最近经常有月经紊乱、潮热面红、烘热出汗、失眠烦躁、关节酸痛、皮肤感觉异常等一系列不舒服……”，上一章已经聊到了更年期患者的表现和中西医治疗方法，接下来来聊一下更年期患者的生活方式干预措施吧：

01

合理膳食

合理膳食是保证健康的基础。 围绝经期应注重合理膳食，保证营养素均衡摄入 , 预防营养不良相关性疾病。 主动足量饮水 ， 饮食运动平衡，维持适宜体重，少油、少盐、控糖、限酒，清淡饮食。

遵循中医“五色养五脏”理论,同时,根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐的平衡膳食模式,食物种类多样,合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类食物。

推荐“控糖”进食顺序:菜→肉→蛋→豆→饭。

还可以根据身体具体症状和体质,选择合适的有食疗功效的食物:

1.肾虚的患者可多食用黑芝麻、核桃、猪肾、芡实、山药。

2.肾阴虚者可选择淡菜(贻贝)、桑葚、海参、枸杞子、木耳，或者鲜梨、鲜藕等；应避免食用葱、姜、蒜、辣椒等动火之品；药膳推荐枸杞子、百合与猪肉同煲，或蜂蜜蒸百合。

3.肾阳虚者可选择羊肾、大虾、韭菜(花)、黄鳝等；应避免食用生冷瓜果及冰镇饮料。

4.肝阳上亢者可饮用菊花茶、决明子茶，食用芹菜，同时，避免食用辛辣生热食品。

5.心肾不交者可在肾阴虚饮食疗法基础上，饮用莲子心茶、竹叶茶。

02

适量运动

每天保持身体活动 6000 步以上。 适宜的运动有益身心健康， 对预防和管理中老年女性慢性病益处明显 ， 且有助于缓解焦虑抑郁等不良情绪。选择有氧运动、肌肉强化和平衡训练等多种形式身体活动。

运动有效心率(次/min)=(220-年龄)×(60%~75%)，或较安静时增加10% ~20%。

有氧运动(耐力运动)指躯干、四肢等大肌肉群为主参与的、有节律的、保持一段时间的身体活动；例如：行走、游泳、舞蹈 (广场舞或交谊舞等)、健身操、慢跑、球类、园艺、清扫清洁等。

平衡活动或柔韧性运动指改善人体平衡和协调性的组合活动，能够增强身体柔韧性和关节灵活度，提高人体运动能力，预防跌倒，降低骨折风险；例如：太极运动、八段锦、瑜伽等，建议每周至少 3 次。

注意事项：个体有差异，运动要循序渐进，量力而行。穿宽松舒适的运动服装和运动鞋。运动前热身和运动后放松十分重要，可防止心率或呼吸突然上升或下降，避免运动伤害。

03

体质量管理

建议体 质量维持在标准范围内。 标准范围两种计算方法 :

标准体质量计算公式:标准体质量( kg) =身高(cm)-105;

体质量指数(BMI)计算公式:BMI(kg / m2)= 体重(kg)÷身高(m)2。

围绝经期女性正常的体质量指数应保持在18. 5~23. 9 之间。

04

戒烟限酒

远离烟草，避免主动吸烟或被动吸二手烟及电子烟。

限量饮酒，每天酒精摄入量应小于15g。肝肾功能不良、高血压、2 型糖尿病、心房颤动等患者不应饮酒。

酒精摄入量的计算公式:酒精摄入量(g)=饮酒量(mL)×酒精含量(%,V/ V) / 100×0. 8(g / mL)。例如，饮用白酒1两(即 50 mL)，酒瓶标示的酒精含量为52°(即 52%,V/ V),实际酒精摄入量为50(mL)× 52/100×0. 8(g / mL)= 20.8g酒精。

05

良好睡眠

围绝经期女性每天需要 7 ~ 8 h 睡眠时间，午睡15~ 20 min。建议每天22点~23点入睡，早晨6点~7点起床，这是最符合人体生物钟和昼夜节律的科学睡眠时间。

06

适当增减衣物

围绝经期女性容易潮热出汗，对温度、湿度、舒适度要求更高。建议分层着装，便于穿脱。为了避免过多出汗及出汗后变冷 ， 多层衣服是明智选择。

着装注意：选对颜色和图案。黑色衣物容易吸热，浅色衣物反之，选择浅色衣物、简单图案及样式，视觉效果上会感觉更整洁。

选择宽松透气衣物，选择纯天然面料的衣物，化纤类衣物透气差，更容易导致潮热、出汗，棉质、真丝、亚麻等吸汗、轻便透气。

以上就是更年期综合征患者在生活中可以运用的干预措施，希望能帮助到大家。若通过生活干预症状仍旧明显，影响正常生活，建议到医院就诊治疗。

遵义市中医院内分泌科

可为更年期综合征患者提供专业的咨询服务

及制定个体化中西医治疗方案

有需求的患者届时可到内分泌科门诊就诊

【黔 北 区 域 中 医 内 分 泌 诊 疗 中 心】

遵 义 市 中 医 院

内 分 泌 科

坐诊时间：周一至周日全天

坐诊地点：新蒲院区内分泌科门诊

本文参考文献：

[1]中国医师协会全科医师分会,北京妇产学会社区与基层分会.更年期妇女健康管理专家共识(基层版)[J].中国全科医学, 2021(011):024.

[2]《围绝经期综合征(更年期综合征)重点人群治未病干预指南》编写组,中国医学科学院北京协和医院.围绝经期综合征(更年期综合征)重点人群治未病干预指南[J].北京中医药大学学报,2023,46(8):1048-1062.

供稿：内分泌科 龚顺迪

编辑：颜久雪

一审：朱广文

二审：刘益玮

三审：孙中良