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想减肥,各种网红方法都用过,肉没减掉身体却先垮掉了?

科学的减肥方案来了,协和减重团队提出的“122”减肥法,坚持4周,就能减掉10斤。

而且根据这种方法来减肥,不用刻意节食和运动,在不知不觉中,你就能瘦。

协和“122”减肥法

节食减肥或许是很多人的选择,但是最终的结局可能就是“一口不吃,一斤不减”,有没有方法,既能随心所欲地吃,又能健康地瘦呢?

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小凤Emma:

在减肥宝典当中有一个著名的万卡定律,就是当你摄入的总能量和你实际需要消耗的总能量,累计相差达到1万大卡的时候,就能减重1公斤脂肪。

基于这个原则,协和减重团队搭配出了适合上班族的“122法则”的饮食法则。其中的“1”就是一小拳头的主食,两个“2”则代表两手掌大小的瘦肉和两拳头的蔬菜。

每天每顿饭坚持这个食谱,每周的能量缺口大概就是2万大卡,所以只要认真坚持,基本上都能达到月瘦10斤的效果。

这个食谱的具体方案是什么呢?

一天“122”减肥方案

“122”减肥法是如何让我们吃的饱还能瘦的呢?

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早餐:30g蛋白质

想要增强饱腹感,中午不会因为饿到而吃更多,早餐就要摄入足够量的蛋白质

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小凤Emma:

足够的蛋白质,可以帮助抑制食欲。蛋白质可以抑制肠道中饥饿素的生成,进而抑制大脑中的饱食中枢,降低饥饿感,从根本上抑制食欲。

不仅如此,蛋白质在消化吸收的过程中,需要的能量相比碳水化合物更高,因此,如果我们吃的本身就比较少,想要消化蛋白质就需要脂肪来供能。蛋白质既能抑制食欲,又能消耗脂肪,因此蛋白质的摄入至关重要。

如果体重基数比较大,30g蛋白质难以满足自身需求,蛋白质的摄入量可以适当增加,按0.5g/kg计算。

到午饭没有饿的前胸贴后背的感觉,你才能更好地去实践食谱给出的午餐和晚餐。

2

午餐和晚餐:“122”减肥法

其实,在早餐摄入的蛋白质足够的情况下,午餐和晚餐的关键就是减少碳水化合物的量,尽量多吃富含膳食纤维的食物。

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小凤Emma:

很多人觉得,饿的时候只有一碗碳水能消除饥饿,让你快乐。实际上,哈佛大学医学院最近的一项研究却否定了这个看法。

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2022年发表在《欧洲临床营养》杂志的文章显示,吃碳水化合物会导致你的身体释放大量的胰岛素,这种激素会促进细胞大量吸收葡萄糖来获取能量。但随着胰岛素水平的上升,多余的葡萄糖会以脂肪的形式储存。

然而当你的脂肪细胞吸收了你消耗不完的能量时,身体其他部分的卡路里就太少了,这会导致你更饿,更想吃碳水。

所以,在限制碳水摄入的情况下,还应该多吃一些膳食纤维

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膳食纤维本身虽然被我们消化从而转化为营养物质,但是它能够很好地促进消化和排泄固体废物。适量地补充膳食纤维,可以促进肠道蠕动,从而加快了排便速度,不会出现小肚腩。

另外,膳食纤维可以减少消化过程对脂肪的吸收,降低胆固醇的水平。

具体怎么吃呢?我们也为大家准备了食谱:

午餐:100g红肉(猪、羊、牛肉),50g米饭或200g薯类,300g蔬菜;

晚餐:125g白肉(鸡、鱼肉),50g米饭或200g薯类,300g蔬菜。

另外,对于男女的不同体质,我们也为大家准备了适合男性和女性的“122”减肥方案。

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想对自己狠一点,2周瘦10斤的方案我们也为大家准备了。

早餐:鸡蛋一个,低脂牛奶250毫升,蒸土豆150克,蓝莓150克。

午餐:燕麦饭1两,(大米燕麦各25克)清蒸三文鱼(三文鱼100克),香煎口(100克),蒜蓉西兰花(西兰花100克,蒜适量)。橄榄油10克,盐1克,蒸鱼玻油5毫升。

晚餐:养麦馒头1两,西红柿豆腐煲(豆腐50克,西红柿100克,虾仁30克),凉拌菠菜(菠菜200克),橄榄油10克,盐1.5克。

加餐:核桃2个,低脂牛奶200毫升。

该食谱的特点:低钠,低饱和脂肪酸高钾,高钙,富含不饱和脂肪酸,总热量1400千卡。

温馨提醒:这款食谱不建议长期吃,只适合短期减肥食用。

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新媒体主编:米久

责编:毛虎