Mental Health

缓解焦虑

了解自己的情绪

当代年轻人的日常:

加不完的班,学不完的习,

赶不完的 deadline,还有守不住的钱包和发际线……

「压力和焦虑」像两只手,

狠狠掐住了我们的后脖颈,快乐变得越来越难。

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为了暂时得以喘息,有人借酒浇愁,

有人熬夜蹦迪,醒来往往甚觉空虚。

还有人收藏了书单技巧方法一堆,

结果是:

脑子:用起来;身体:下次一定。

无数次的“下次一定”让我们变得越来越焦虑,

严重者甚至影响到日常生活,

但是生活还要继续,

缓解焦虑情绪刻不容缓。

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什么是焦虑?

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焦虑是一种内心的紧张不安,预感到可能将要发生某种不利情况和潜在的危险而又难以应对时内心的不愉快体验,包括紧张、担心、忧虑、害怕、恐惧、易激惹、注意力不集中等。在身体上表现为心慌、胸闷、气短、脸红、手抖、出汗、尿频、浑身不适,甚至睡眠障碍等。

有人说,适度焦虑有好处?

答案是肯定的。

在日常生活中,我们每一个人均会经历过不同程度的焦虑、轻度的紧张。适度焦虑有利于调动身体资源,发挥最大的潜力,提高应对环境压力和处理工作的能力。例如,适度焦虑可以使注意力更加专注于正在做的事情,把精力更集中于要解决的问题,提升工作效率。

过度焦虑有哪些不利的影响呢?

当焦虑让自己感到不适,甚至感到痛苦,那就是过度了。过度焦虑会使注意力不容易集中、记忆力受到影响,使人容易感到疲劳,导致工作效率下降、容易出差错。短期过度焦虑可导致各种躯体症状、失眠障碍;长期过度焦虑易罹患高血压、冠心病、胃肠道疾病等疾病。

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焦虑=焦虑症?

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焦虑情绪只是描述一种焦虑情绪状态。这种状态只是暂时的,暂时的焦虑是十分正常的,但如果长期沉浸于焦虑情绪中,就可能会发展到疾病的程度,就成为焦虑障碍了,也就是人们常说的焦虑症

焦虑障碍是一种较为常见的轻度的精神障碍,以焦虑情绪体验为主要特征,表现为过度害怕和紧张,并伴有自主神经功能亢进症状以及相关的行为改变。患者表现出的症状为紧张担心、坐立不安、心悸、手抖、出汗、尿频、失眠等,及运动性不安。

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与正常的焦虑情绪不同的是,焦虑障碍患者的焦虑程度更加严重,严重程度与客观事实或处境明显不符,持续时间过长,患者为此感到痛苦。

焦虑障碍所包括的疾病有多种:

1、广泛性焦虑障碍

广泛性焦虑障碍的病人多表现为对生活中的很多事情总是放心不下、担忧不安,严重者可以惶惶不可终日。有的人在没有明显征兆的情况下,表现出突然的心慌胸闷、气短、窒息感,觉得自己马上就不行了或要发疯了、失控了等,这就是惊恐障碍的表现。

2、场所恐惧症

场所恐惧症的人表现出不敢独自到影院、剧院、车站、码头、广场等场所。而特定恐惧症的人害怕乘坐飞机、地铁、电梯或遇到某些动物等。

3、社交焦虑障碍

社交焦虑障碍的人在与人打交道时感到紧张、脸红、动作笨拙而回避见人交友。在儿童青少年常见的分离焦虑障碍往往表现出不愿意与自己所依赖的人物分离,分开就感到极度焦虑、紧张害怕、做噩梦等。

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如何缓解焦虑?

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宣泄负面情绪:尽可能将不良情绪宣泄出来,可以向家人、朋友、医护人员诉说,也可以将不良情绪写出来,释放压力、缓解不良情绪;尽可能地回归社会,获得社会支持(如家庭、朋友、医生等等)。

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采取积极的自我对话:在内心轻轻地告诉自己有焦虑情绪是很正常的,你已经很棒了,别慌,还没有发生的事,不必担忧,关注当下就好了。

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腹式呼吸疗法:腹式呼吸,也称放松呼吸。它是一种通过深且缓慢的呼吸方式来减轻压力、进行放松的简单训练方法。

具体方法:

找一个舒适的环境,坐或躺在舒适的位置,闭上眼睛,尽可能让浑身的肌肉放松;

用鼻子深深地慢慢吸气,想象一下吸气时闻着花香,心里默数5秒,手放在肚子上感觉其慢慢隆起;

微微噘起嘴唇,慢慢匀速吐气,呼气时想象吹生日蜡烛,默数5秒。手放在肚子上,并在呼气时轻轻按下;

重复10~15分钟,直到你再次感到平静。

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冥想法:学会腹式呼吸后,开始冥想。在腹式呼吸的基础上,静坐或平躺,想象一切可以让自己舒服和放松的事物,如大海、蓝天、森林、沙滩,想象过往发生的美好的人和事,将这种愉悦的心情延续到日常生活中。

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适度运动:适度运动可以帮助人们释放压力、增强身体素质和心理健康。可以选择适合自己的运动方式,如散步、慢跑、瑜伽等。可以每天坚持一定的运动时间,如30分钟的有氧运动。这样可以增强身体素质和心理健康,减少不良情绪的影响。

专注于当下做的任务:随着专注精力投入到当下的任务,焦虑会逐渐减轻,甚至消失。大部分的焦虑来源于很多事情想做或者需要做,但往往不知从何入手,就越积越多,渐渐就产生焦虑情绪了。所以行动起来,从一件小事开始渐渐进入状态,专注当下,慢慢的就会发现焦虑情绪缓解了许多。

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来源:深圳卫健委、健康中国、京医通

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