十公里，像是跑步人的一个台阶，到了十公里，似乎就离半马很近了，那么普通人到底十公里成绩如何，才能算是优秀呢?

另一个问题则是作为一个业余跑步爱好者，没有经过专业训练，完成10公里跑步需要多长时间？该如何进阶？

很多网友都正在准备挑战半程马拉松，并且每天都跑10公里，根据以下这些数据作为参考，就可以了解自己究竟水平如何。

跑10公里的时间可以划分为几个层次：

普通跑者大约需要60分钟左右；

较高水平的跑者可以在50分钟内完成；

精英跑者甚至可以在40分钟内完成；

至于那些接受专业训练、拥有丰富跑步经验的高手，通常能在半小时内完成10公里。

根据这个标准以及正式比赛的要求，10公里赛程的关门时间通常为90分钟。

而我们多数人作为业余跑者，真的不需要是为了追求所谓的“等级”而拼命提高速度，那样反而会得不偿失。

要是你想提升自己的10公里成绩，这里有三步经典训练法给你。

首先是长距离慢跑，就是慢慢地跑，不着急。这玩意儿主要是为了练习心肺功能和耐力，不是为了刷速度，让自己可以适应长距离的奔跑，学会与自己独处。

其次是间歇跑训练，就是轮番来一阵猛跑然后慢跑，反复反复，把你的心率搞得上上下下，间歇跑是让速度提升的关键。

最后是力量训练，就是搞一些腹肌练习、平板支撑、深蹲和爬楼梯，把你的身体搞得稳稳当当，稳扎稳打！这样爆发力也会跟着上去。

而且更神奇的是。跑10公里对心脏功能和肌肉耐力来说简直是绝佳的锻炼，而且还是迈向更长距离的必备基础！

如果你能跑完10公里，那说明你已经有了基本的跑步体能和耐力。然后，再加上一些适当的训练，半程马拉松的挑战就变得不那么遥不可及了。

当然，随着距离的增加，你还会面临新的挑战，比如配速调整、能量补充，还有膝盖受伤的防范。

所以，在训练阶段，除了多跑步外，你还需要学习一些跑步战略、营养和伤病防治的知识。

别忘了享受跑步的乐趣！无论你的目标是10公里，还是半程马拉松，甚至全程马拉松，跑步都不仅仅是一种训练，更是一种生活方式。

每次跑步都应该让你感到满足和快乐。记住，坚持持之以恒才是王道。只有持续训练，才能积累真正的力量。