33岁的小美很注重身体保养,习惯在睡前吃点复合维生素片。她觉得一生病就去看医生,不如补充点维生素,增强自身抵抗力。

最近流感频发,不想中招的小美更是加大了保健力度:眼睛干涩来片维生素A,口角发炎又来片维生素B2,有时忘了吃水果就吃点维生素C片……

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就这样过了一段时间,小美却发现自己小便泛黄,偶尔会腹部疼痛。

经医生诊断,小美谷丙转氨酶偏高,出现了药物性肝损,这都与她滥用维生素脱不开关系。

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维生素是维持正常生命活动所必需的有机化合物,但绝大部分不能在人体内合成,需要通过食物或补剂补充。然而,不注意用法用量,维生素反而有害身体健康。

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总之,维生素多好也不能乱补乱用,否则不仅可带来全身性危害,还可能促进癌细胞增长。近日Nature子刊的一项新研究,就指出滥用维生素与癌症密切相关。

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该研究发现,表达了致癌基因MYC的乳腺癌细胞严重依赖维生素B5来生长和存活,而减少维生素B5的摄入,可抑制乳腺癌生长。

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维生素B5,又称泛酸,主要参与人体内糖、脂肪、蛋白质和能量代谢,为细胞提供能量。

它广泛存在于各类食物中,如瘦肉、家禽、坚果、谷物、牛奶、蔬菜和水果等,也正是因为摄入来源多,一般饮食均衡就不太易出现维生素B5严重缺乏的情况,因此也不需额外补充。

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该研究团队将人类乳腺癌肿瘤组织移植到小鼠体内发现,高MYC区域呈现出较高水平的维生素B5,进一步探究机制发现,MYC活性的增加促进了对维生素B5的吸收和代谢,从而刺激更活跃的三羧酸循环和代谢产物的摄取,为肿瘤细胞提供生长所需的能量。

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而通过饮食限制维生素B5摄入,会引起许多MYC介导的代谢改变的逆转,并导致肿瘤生长受阻。

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最后,研究人员表示,尽管维生素B5与肿瘤生长有关,但考虑到维生素B5对人体免疫系统也至关重要,所以,普通人为防癌限制维生素B5摄入也大可不必,最主要做到不缺乏不过量。

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那么,在日常生活中,我们到底该如何补充维生素呢?

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上海瑞金医院药剂科副主任石浩强表示,“绝大部分人每日需要的维生素较少,通过均衡的膳食摄入就已经足够了,并不需要额外服用维生素补充剂”。

所以,大家应该了解各类维生素的作用及缺乏表现,注意饮食搭配,适量补充对应食物就好,而如果是某类维生素缺乏者,才考虑补剂摄入。

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维生素A,又称视黄醇,能促进免疫球蛋白合成,提高人体抗感染、抗肿瘤能力。缺乏容易影响视力,严重可出现角膜炎、夜盲症等。

根据中国营养学会建议,成年男性最好每天补充770μgRAE(RAE指视黄醇活性当量),成年女性每天补充660μgRAE,大概相当于2/3根胡萝卜。

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据国家疾控中心统计数据,B族维生素是我国成年居民最缺乏的维生素,其中维生素B1和维生素B2摄入不足比例已超80%。

因此,大家可根据自身表现,判断是否缺乏再摄入,一般在动物内脏、豆类、乳类、谷类和坚果等食物中,B族维生素含量丰富。

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B族维生素种类丰富,功能多样,其作用、缺乏表现和推荐摄入量如下表:

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维生素C有抗氧化、促进胶原蛋白合成等功能,缺乏可引发坏血病,表现为浑身乏力、食欲减退、全身点状出血(特别是牙龈出血)。

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新鲜蔬果通常富含维生素C,且叶菜类比根茎类含量多。一般建议成年人每天补充100mg维生素C,约2个去皮柠檬或1个猕猴桃。

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维生素D参与体内钙磷代谢调节,有利于骨骼生长和钙化,还对糖尿病和肿瘤有抑制作用。

但据《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》,2016-2017年儿童、青少年维生素D缺乏率约为18.6%,2015年成人维生素D缺乏率约为21.4%。其中儿童缺乏维D,可能引发佝偻病;成人缺乏维D,易出现骨质疏松和骨质软化。

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维D既可来源于海水鱼、动物肝脏、蛋黄等食物,也可通过晒太阳后皮肤合成(裸露的皮肤接受太阳照射10多分钟,即可生成足够的维D)。

建议普通人每天补充10μg维D(约半斤蘑菇),65岁以上老人补充15μg。

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维生素E能抗氧化、维持机体免疫,缺乏可能导致溶血性贫血、肌肉营养不良、不孕不育。

维生素E在自然界中存在广泛,主要来源于植物油、坚果等。一般建议成人每天补充14mg维生素E(约1把杏仁)。

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虽然膳食均衡能很好实现补充维生素的效果,但以下人群更容易缺乏维生素,需要格外留意缺乏的症状表现,及时通过补剂补充:

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小小维生素妙用多,合理补充才是王道。读完本文的健康卫士,可以点个赞,让更多人知道维生素不可乱补~

参考资料:
[1]. Kreuzaler, P., Inglese, P., Ghanate, A. et al. Vitamin B5 supports MYC oncogenic metabolism and tumor progression in breast cancer. Nat Metab 5, 1870–1886 (2023).
[2]. 陆桂芳.当心维生素变成“危身素”[J].健康博览,2023,(1):34-37.
[3]. 常怡勇.别拿维生素E当补药[J].医食参考,2023,(1):28.
[4]. 朱弘怡, 石浩强(上海交通大学医学院;上海交通大学医学院附属瑞金医院药剂科). 补充维生素,要“刚刚好”[J]. 家庭用药, 2022, (11):48-49.
[5]. 苟茂琼.维生素制剂要补法有道[J].祝您健康,2022,(12):40-43.
[6]. 鲁彬,刘香娥主编. 家庭膳食与营养[M]. 2021
[7]. 王祥麒. 治未病 健康在细节里 防患于未然的点点滴滴[M]. 2020