12月22日这天是冬至，冬至这天，大部分地区有一个饮食风俗——吃饺子。

在营养专家眼中，饺子是一种营养均衡的食物。

饺子，符合膳食宝塔的食物

饺子非常符合膳食宝塔的要求。

饺子既是主食又是副食，既有荤菜，又有素菜，营养素比较全面。素馅饺子里大白菜、韭菜、苗香等含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；肉馅饺子里鱼、虾、猪肉、牛羊肉可补充优质蛋白等。

另外，包饺子时可以把孩子不爱吃的胡萝卜用馅巧妙地藏起来，剁碎的蔬菜馅也不容易塞牙，让人不知不觉地吃下去。

如何让饺子营养与美味兼得？

一、和面

在和面时加入其他原料，不仅能提升饺子的“颜值”，还能丰富其营养。

·增加粗粮

各种粗粮粉和豆粉，不仅能增加饺子矿物质、B族维生素和膳食纤维含量，还让口感和口味更丰富，但其比例需要控制在20%以下。

·果蔬汁

在面粉中加入榨好的蔬菜汁，比如菠菜汁等，能增加钾等营养素的含量。

·蛋和奶

加鸡蛋或牛奶，能增加优质蛋白的含量，使饺子皮更有嚼劲。

·蔬菜泥

把南瓜或胡萝卜蒸熟后，打成泥，和进面粉，这样包出的饺子颜色金黄，口味清香，而且富含胡萝卜素和膳食纤维。

二、调馅

·少放点肉

减少肥肉和动物油的用量，提高蔬菜比例。建议按照膳食宝塔推荐每人每天的蔬菜和肉类比例调馅儿，约为3：1~4：1。豆制品和鱼类也可以入馅，代替一部分肉类，有利于降低脂肪含量。

·加点木耳

加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳、海带等，可以改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量。

·充分搅拌

充分搅拌能增强肉类的持水性，这样的馅料弹性好，口感嫩。

·蛋类要配绿叶菜

蛋类和蔬菜为主料的素馅，油脂以植物油为主，且蔬菜的比例高，较为健康。

由于蛋中含磷较多，这类馅料应当注意配合富含钙、钾和镁的绿叶蔬菜，以及虾皮、海藻等原料。

这几种饺子馅最健康

1、韭黄三鲜饺子

配料：鲜贝肉、海米、猪瘦肉、韭黄、香菜。

作用：鲜贝、海米和瘦肉都是锌含量较高的食物，充足的锌不仅可以促进生长发育，还可以提高机体免疫力，适合体弱者和正在长身体的孩子食用。

2、香菇鸡肉饺子

配料：鲜香菇、鸡腿肉馅、油菜、蒸南瓜榨汁和的黄金面团。

作用：南瓜和面有助于增加膳食纤维和胡萝卜素的摄入量，对预防高血脂有积极作用；香菇可以降血脂，去皮鸡腿肉热量较低，口感滑嫩，胆固醇含量低。

3、茴香饺子

配料：茴香、鸡蛋、香菇、虾皮、盐、老抽、耗油、鸡精。

作用：茴香所含的主要成分都是茴香油，能刺激胃肠神经血管、促进消化液分泌、增加胃肠蠕动、排除积存的气体，所以有健胃、行气的功效。有时胃肠蠕动在兴奋后又会降低，因而有助于缓解痉挛、减轻疼痛。

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