国际期刊《自然通讯》在线报道的一项关于饮食与心血管健康相关性的研究发现,早饭每延迟1小时,患心血管疾病的风险增加6%,早饭的进食时间越晚,整体心血管疾病风险就会增加;同样的,晚饭的进食时间越晚,整体心血管疾病风险也会增加,尤其是在夜晚9点后进餐。

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一日三餐,几点吃最合适?

一日三餐,几点吃最合适?

早餐:8:00之前

2023年发表在国际流行病学杂志上的一项研究显示,与习惯早晨8点前吃早餐的人相比,9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高,高出59%。

午餐:12:30-13:30

2022年发表在营养与饮食学会杂志上的一项研究显示,两餐之间最好间隔4.6-5.5小时,这样全因死亡风险、心血管疾病死亡风险都更低。如果早上8点前吃完早饭,那么吃午饭就最好在12:30-13:30之间。

晚餐:20:00之前

2021年发表在营养素杂志上的一项研究显示,晚上20:00前吃完晚饭,各种疾病风险更低。

一日三餐,两件事最重要

一日三餐,两件事最重要

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要规律吃:三餐按时

2022年发表在营养与饮食学会杂志上的一项研究显示:与每天规律三餐的参与者相比,每天只吃一顿的参与者全因死亡率升高30%,心血管疾病的死亡率升高83%。

此外,两餐就餐的时间间隔同样很重要。与两餐间隔4.6-5.5小时的相比,时间间隔≤4.5小时的参与者的全因死亡率会升高17%。因此,“按部就班”的一日三餐真的很重要!

控制食量:少吃两口

老话常说“寿命是从嘴里省出来的”,越来越多的研究证实,这话一点都没错。即使你是一个不胖的人,也能从“管住嘴”中获得极大的获益,比如延缓衰老、改善代谢。

2023年10月,《自然老化》期刊发表的一项研究显示,每天热量摄入量减少12%,足以激活对健康衰老至关重要的大部分生物途径,可以增强肌肉,并延缓衰老。这相当于在热量摄入上达到“九分饱”,也意味着每顿饭少吃最后两口就能达到。

一日三餐,这样吃最健康

一日三餐,这样吃最健康

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早上要吃好

经过一晚上的睡眠、消化,起床时胃很空虚,急需补充能量。而这个时候,人体的胃肠功能没有达到最佳状态,所以,早上要吃好是指早上要保证营养充足,营养搭配均衡一点,既含有淀粉类的主食,如面包、粥、饼等,也要添加适当的蛋白质,如牛奶、肉、豆制品等,还可以搭配一些水果、蔬菜。

中午要吃饱

经过上午的工作、学习,可能已经消耗了很多能量,午餐可以继续补充一些能量,主食、菜、肉,品种可以稍微复杂一点。

晚餐要吃少

晚餐吃得稍微清淡一点,略微素一点,但也要保证营养充足,热量微低一点,建议尽量选择比较容易消化的食物,否则会影响晚上的睡眠。

来源:健康时报