上周日，2024 年首场精英白金标赛事 2024 厦门马拉松鸣枪开跑。老将董国建以 2:10:38 的成绩打破了保持 16 年之久的中国籍赛会纪录，为中国马拉松在 2024 年开了一个好头。（往期推荐：）

而在大众精英选手方面，2024 厦门马拉松实现了 2347 人破三（完赛成绩跑进 3 小时）的壮举，成为中国马拉松破三人数第二多的赛事。厦门马拉松并不是公认的最速赛道，但依然有 2347 人成功跑进 3 小时，含金量十足。如果根据完赛人数计算破三比例的话，则高达 8.92% 。

而在赛前采访中，“会长”吴向东被问到这次厦马的目标，他打趣道是破三，给广大跑友带来了一份欢乐。那么，究竟何为破三？破三有何意义？哪些因素会影响跑者破三？以及如何安排破三训练？这篇文章将一一为您讲解，一起来看～

什么是破三

顾名思义，马拉松“破三”指的是在三小时内跑完全程马拉松（26英里385码或42.195公里）。据权威机构的统计，所有大型马拉松赛事中，全马破3人数约是2%-4%，精细下来对应的每公里的配速就是不低于4分16秒。而破3在中国田协2023年发布的路跑等级里，不管是哪个年龄段的区间，破三都达到了精英跑者的水准。

破三有何意义

第一，“破3”是对自我的一种肯定。很多业余选手为了“破3”，他们严格要求自己，从饮食控制，对跑步知识的研究，自律的科学训练，付出了我们意想不到的时间、金钱、精力。“破3”不仅仅只是一个马拉松成绩，更多的是对自己努力的一种肯定。如果你的马拉松PB成绩是3小时00分1秒，和2小时59分59秒，绝对是天壤之别。虽然只差2秒，但却是两种不同的概念。“破3”的马拉松成绩，是很多竞速跑者的目标，是梦想。完成破三目标则是对自己多年努力的肯定。

第二，“破3”是一个门槛。在马拉松火爆的今天，带动了很多马拉松周边的产品的火爆。很多产品为了表述自己产品在跑步中的重要性，无疑会找一些跑得快的选手代言。“破3”选手，就是他们挑选的对象。只要你的成绩“破3”后，就有希望为某个跑步品牌代言，加入某个品牌战队，多多少少都会得到一些普通跑友得不到的资源。比如：跑步装备、能量补给，甚至额外的奖金。因此，作为业余跑者，一旦“破3”后，会看到一片崭新的马拉松天地。

第三，“破3”是一个通行证。很多马拉松赛事都有抽签机制，尤其是一签难求的赛事，很多普通跑友连续五六年不中签也不足为奇。一旦你的成绩破三后，很多赛事都会以精英选手的名誉，让你直通赛事。就算最为火爆的北京马拉松，如果你能够获得“九星”跑者，同样可以直通北京。破三选手在马拉松赛场上，站队也比较靠前，几乎全部都是在A区起跑，也减少了后面拥挤，“有劲使不上”的尴尬。因此，“破3”在很多赛事中，也是马拉松直通的通行证。

第四，“破3”是一种荣誉。业余选手一直追求“破3”，因为这是荣誉的象征。“破3”，可以增加在跑圈的话语权，增加个人在跑圈的影响力。破3选手在业余跑圈绝对是“大神”级别的佼佼者，是众多竞速跑者崇敬的偶像。因此，“破3”很多时候，并不简单是一个马拉松成绩，更多的是荣誉，甚至是面子。

哪些因素可能影响破三

1. 年龄

波士顿马拉松2020年成绩门槛，18-34岁是300，35-39岁305，40-44岁310，然后45-49岁突然降到320。北京马拉松等比赛的成绩门槛在45岁也有较大的降幅。这说明了一个问题，45-49岁是一个人体力加速下降的阶段。因此，要想突破300，45岁之前机会更大，45岁以后难度相对更大，对科学系统训练的要求更高。

2. VDOT（最大摄氧量）

VDOT是最大摄氧量，根据丹尼尔斯的公式，破三要求的值在53.6以上，对应5000米成绩是18分48秒，万米成绩要求是38分58秒，半马要求是1小时26分15秒。所以，要想破三，对应的5000米，万米或者半马成绩最好能达到以上要求。当然，女性耐力比较强，5000米19分+，万米跑在40分+，半马127+，也能破三。

3. 训练年限

这点其实因人而异。有天赋的选手可能跑半年就可以破三，但一般来说，系统训练3-5年之后破三可能性最大。这是因为，系统训练2年以后，最大摄氧量基本不变，通常都能确定在53.6以上，此后继续加强速度耐力训练，即可进入破三行列。一般来说，马拉松完赛成绩跑进315，又具备了接近破三水平的5000米或者10000米成绩，即可考虑破三事宜。

4. 比赛本身

马拉松比赛在各个方面体现着对破三的重视，比如稍大一点的比赛都会设置最快为300的配速员，大量跑者得益于配速员的设置，实现破三梦。

破三对不同距离配速的要求

从跑步爱好者到进阶为马拉松跑者，主要是都是对自己的LSD(长距离的有氧跑)的能力提升；再从有氧耐力的基础上进行针对性的训练，之后逐渐向破3过渡。所以现在这阶段的跑者就是夯实基础的同时找到薄弱的地方进行补短。

比如，同为目前马拉松成绩3小时10分的两位跑者，其在不同距离的完成时间可能相差很大。这是很正常的所以任何其它距离的成绩，都只能作为马拉松成绩预测的参考，很难直接划等号。当然距离越长，这个参考值会更有意义。

整个训练周期内可安排数次模拟比赛，距离可以从5公里到半程马拉松不等。最后赛前21-35天进行一次距离在30-35公里间的测试，以确定是否需要调整比赛预期。模拟比赛的频率尽量不要超过每月一次。过于高频的其它距离比赛(或以竞赛的心态去冲击pb)会给身体极大负荷，极容易出现更长的恢复时间、及给身体伤病隐患一事实上，即便目标破三，绝大多数训练也只要求你以7、8成力去完成即可。

破三训练如何安排

如果已经准备破3的跑者说明现在已经有了很好的有氧基础，意味着不以LSD跑为单一的训练方式，要开始对训练内容做出相应的调整。常见的六种训练强度要安排在你的训练课中。

比如长距离、间歇跑、乳酸门槛跑都是属于强度跑。自我训练时也要掌握好每次间隔时间，以上三种同类型的强度训练时间最好保持在96小时以上。比如周一的强度训练，最早也应在周五或之后重复。至于每次训练的量，如果是在场地进行的间歇跑和乳酸门槛跑最少组数分别在（6-10组，4-8组）。需要注意的是，每组的完成配速时间需要严格按照标准来。

在不进行强度训练的工作日，则可以安排10-25公里的有氧跑，配速控制在4分30到5分20之间，帮助自己消化强度训练的效果，同时还可以为后续进行强度做储备。周末时，可以在周六安排专项力量练习(核心，腿部，踝关节力量)，周日作为跑休日(具体训练时间安排根据自己情况，大致训练内容可相仿)。

在此提醒，不要过度迷信跑量的作用，尤其在每月/每周为了“弥补”跑量而进行的大训练量。跑量固然是马拉松成绩的基础，但因人而异，单月200公里和单月400公里都可能实现(个体的差异及欠缺的能力区别极大)。

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