开工大吉，都说新年新气象，但现实很骨感。

复工头两天，扑面而来的是各式各样的身体反应迟钝，大脑宕机松散，基本上都处在一个混沌的状态里。

但有些人的精神状态还真的很在线，比如我们团队的小伙伴，就工作干劲十足。

大家都知道，我们是一家深耕心理学领域的公司，除了探究每一位来访的“前世今生”，我们更擅长的是一些可以帮大家解放身心的实操技巧。

所以今天，我们就来个身心放松大揭底，给大家分享一些团队里时常会用到的“高效休息”的好方法，让你在新的一年，能劳逸结合，既能高效工作，也能高效休息。

主要是操作起来也很简单，对场地没有特殊要求。

1

当大脑疲惫，开始犯迷糊时

注意力不集中，总是犯困，晕头转向，这些都是大脑疲劳的症状。

而造成大脑疲劳的原因有可能是睡眠不足，自主神经紊乱，或者是心理压力过大等。

更深层次的原因是我们的意识过度关注了过去和未来，或者其他的事情，唯独没有关注当下。

这个时候就需要我们给大脑先放个假，减少头脑里的杂念。

虽然睡眠是一种很好的调节方法，但趴在办公桌上睡一觉肯定是不现实的，毕竟还在上班。

而且趴在桌子上睡觉容易引起胃部不适，比如出现胀气等，还会压迫我们的神经，导致手脚麻木。

最好的调节方式，便是呼吸冥想。

通过专注呼吸，我们可以暂时将大脑解放出来，抑制杂念，同时能提高注意力和记忆力。

操作起来也很简单，只需要我们在座位上，挺直腰背，闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。

先不用刻意调整，只需要观察自己的呼吸状态。

慢慢地让呼吸的状态越来越自然、平静，节奏缓慢地呼吸。

如果自己掌握不好节奏，也可以进行呼吸的跟练，给大家推荐我们全民幸福社研发的【心理Keep】练习之数息冥想训练。

2

当大脑进入“自动驾驶状态”

心理学家丹尼尔·卡尼曼，把⼈的思考模式分为系统1和系统2。

系统1被称之为⾃动驾驶，也叫感性思维。

我们日常生活中的所思所想大部分都是靠系统1完成的，比如累了就坐下，到公司就打开电脑，饿了就吃饭等，这些不需要思考的，自然而然的动作。

系统2被称之为理性思考。

尤其是我们工作中会经常使用系统2，比如你的工作要如何展开，图片要如何设计，KPI要如何完成，甚至你现在很生气，也得调动系统2去思考与分析，看看自己为什么生气。

在工作中，我们常需要调动的是系统2，但由于我们常常要身兼数职，甚至在同一时间要做很多件事，导致我们的大脑很容易进入自动驾驶状态。

这种状态会伴随着很多杂念，时间久了，基本上什么工作都可能完成不了。

那要怎么办？

给大家推荐一组动态的冥想。

所谓动态冥想，就是把我们的注意力都放在一系列的行为动作上，进入到冥想状态，而非单一的静坐。

比如太极、八段锦、五禽戏这种都能达到动态冥想的效果，这种方式比静态更加能集中注意力，让脑意识回归。

01

以站姿进行冥想

这个方法只需要你从工位上站起来，双脚打开与肩同宽，将手臂在身体两侧不断抬高、放下，反复重复，过程中将意识集中在做动作的感觉上即可。

02

站立抖抖操

这个操作起来也很简单，只需要放松你的意识，让你浑身的肌肉跟着音乐自由抖动，就像是蹦迪那样，不用去想自己要做什么动作，只要跟着节奏抖动即可。

在这里也把合适的音乐分享出来，大家自行收藏，感觉疲惫了就可以戴上耳机，旁若无人地动一动。

注意，如果抖动时你的身体僵硬，那就说明你压力过大。

压力虽然是一种大脑内部的现象，但身心相通，时间长了在身体上会出现外部反应，比如出现疲惫，肩颈疼痛等，严重的可能会出现急性肠胃炎等。

所以，抖动的过程，也是一个察觉你压力指数的过程，如果身体真的过于僵硬，大家一定要重视起来，给自己减压。

03

以坐姿进行冥想

如果不好意思在办公室做出如上动作，可以尝试进行坐姿动态冥想。

操作起来也很简单。

只需要坐在椅子上，转动肩膀。

先从后向前，再反方向从前向后，将意识集中在肌肉、关节的变化上即可。

动态冥想不仅在工作中能使用到，其实只要我们有意识地去关注日常生活的动作，就能形成习惯。

相当于我们惯常说的正念，正念吃饭，正念走路，都能够帮助我们日常锻炼注意力的集中。

3

当你看他人不顺眼，

情绪不佳，激动暴躁时

职场上的情绪管理，相信大家都很清楚，很有必要。

当我们的大脑承受过多压力，控制本能和情感的杏仁核就会失去控制。精神医学博士久贺谷亮在他的《高效休息法》中有提过RAIN法。

通过认识到生气—我接受生气的自己—调查我为什么生气——保持距离，这四个步骤来解决愤怒。

但大部分人都知道，当愤怒来临，我们很难带情绪去解决问题，更不必谈后面其他的控制步骤了。

所以当愤怒来临，最要做的，是先消化自己的情绪。

推荐我们常用的方式——涂鸦。

只要你旁边有笔，有纸就能解决。

拿笔在纸上随便涂涂画画，把你的愤怒通过比较发泄在纸上，缓解情绪，助力平缓。

如果有条件，也可以升级解决方案，日常可以准备些彩色铅笔、曼陀罗画纸或者类似于《秘密花园》这样的涂鸦画纸。

通过颜色的选择，图案的填充，来消解愤怒，达到内心的平静。

如果想再升一级，推荐我们全民幸福社研发的【心理Keep】练习——涂鸦冥想。

可以在涂鸦时加入冥想，一方面消解情绪，舒缓心情，一方面释放压力，为新的时刻收获内在更轻盈的自己。

4

当你浑身难受，肩颈酸痛时

打工人的通病是肩颈腰椎不好，尤其对于常年坐着办公的人来说。

我们时常说，完成一项工作就应该站一站，或者平时多喝点水，以上厕所的频率来增加在办公室活动的几率。

但很多人无法坚持下来，或者忙着忙着就把这事儿给忘了，到最后疼痛的效果翻倍。

推荐几项在工作休息时间可以帮你缓解全身肌肉紧张，肩颈酸痛的练习。

01

站立抖抖操

前面讲过，不再赘述。

02

爬行

爬行跟倒立、倒行、赤足走路等项目统称为反序运动。

运动学家们认为，反序运动使人体的神经系统得到全面锻炼，从而建立在新平衡基础上，提高人体机能的灵活性和各脏器生理功能及其协调作用，血液循环也由此得到改善。

爬行是由手掌、膝盖、脚趾支撑并用的运动，心与脑基本保持在水平状态，使大脑不缺血、不缺氧，可减少心脏的负担，减轻脊柱的负荷。

通过爬行锻炼，不仅能有效地改善人体运动系统的机能，还可以防治腰椎、心脑血管等疾患。

推荐几种较简单的爬行方式

  • a.婴儿式爬行

最基础的方式，爬行时脊柱需要保持中立位置，膝盖转换时要注意缓慢落地

  • b.双膝离地式爬行

婴儿式爬行的进阶训练，像攀岩那样，只是把岩石换成了地面，需要膝盖离地，同样保持脊柱的中立，保持肩胛骨贴紧胸壁。

这两种方式在办公室够用了，当然除此之外还有毛毛虫爬、横向熊爬、螃蟹式爬、侧向爬等，想在家进行练习的可以多搜索了解。

但需注意，爬行前需有一个简单的热身，比如先走动30—50米，爬行不宜过快，爬行结束也需要进行简单的拉伸。

03

渐进式肌肉放松训练

这个也是由我们全民幸福社研发的【心理Keep】练习，通过有意识地逐渐松弛身体的各个肌肉群，能帮助我们缓解紧张和压力，赶走畏难情绪，促进身心的放松，获得内在的平静。

这个练习会结合讲解、示范和实践，让你更好地体验和感受放松的效果和体验。不怕你不会，就怕懒惰。坚持做练习，效果翻倍好。

放松是为了更好地工作，想要提高工作效率，就得先提高休息效率。以上这些我们常用的高效休息法，请大家一定要收藏，日常跟练起来。

先拥有一个好的身体，才有更多的机会拥有美好的未来。

参考资料

[1]久贺谷亮（日）.尹晓静译.高效休息法 世界精英这样放松大脑.2022.3.

[2]陈继培.返序运动——最佳健身方式.维普期刊专业版.1998

[3]王文成.反序运动：在教学和训练中的应用研究.世纪桥.NO.11,2007.145,146

[4]央广网.健身奇葩说：爬行让身体回到“原始”状态.2018.12.01

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