对有糖尿病的人来说,生活方式干预是控制血糖预防并发症发生的基础,而这实际上也是延年益寿的养生之道,需要从生活细节入手,比如在“管住嘴迈开腿”方面,养成6个习惯非常有必要。

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习惯之一:安排好一日三餐

总的原则是尽可能吃得杂一点,食物的种类越多越好,每天不要少于12种,其中不少糖尿病人对3种食物不敢吃或吃得很少,实际上这是一个误区。

NO1:主食。要知道人体所需要的热量60%需要碳水化合物提供,吃不够会导致机体代谢紊乱,免疫力下降,胰岛细胞功能会越来越差,血糖将会失控,每天不能少于2-4两。

NO2:水果。这是糖尿病人最担心影响血糖的食物,研究显示:糖尿病人每周吃4-5次水果,每次200克,相比于不吃或很少吃水果的糖友,全天血糖稳定性可提升20%,并发症发生风险可下降30%。

NO3:肉食。肉类食物是机体获取蛋白质的主要来源,蛋白质摄入不足,肌肉就会流失,而肌肉是消耗血糖最多的器官,即便是在躺着不动的情况下也在消耗血糖,所以不吃肉血糖反而会上升,每天吃二两鱼虾最理想,吃一到二两鸡鸭内也可以,第三选择是吃一两瘦猪牛羊肉。

习惯二:餐前喝杯牛奶或酸奶

牛奶和酸奶属于高蛋白的乳制品,一方面蛋白质消化吸收慢,对血糖影响很小,另一方面有助于增强饱腹感,有助于减少接下来吃饭的饭量。更为重要的是,一涉及13万人的追踪研究显示:每天喝300克牛奶的人,全因死亡的风险可下降14%,心脑血管病死亡的风险可下降18%,糖尿病人的获益会更大。

在牛奶的选择上,普通牛奶就可以,如果喝牛奶腹泻,可以把牛奶换成无糖酸奶。此外,在选择牛奶或酸奶时,要注意看成分表,一是主要成分应当是生牛乳而非其它物质,二是蛋白质的含量不能低于2.8克,以蛋白质含量高于3.0克为好。

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习惯三:吃饭时加点醋

醋的醋酸不仅可以抵制淀粉酶的活动,减慢对淀粉类食物的消化,还有助于延缓胃中食物排进小肠的时间,降低餐后血糖升高的幅度。

习惯四:多用辣椒来调味

辣椒中的辣椒素对调节机体代谢有一定的帮助,还有助于调节肠道菌群,减慢对血糖的吸收。

习惯五:安排好进餐顺序

吃饭时先喝汤,再吃高膳食纤维的蔬菜,之后吃点高蛋白的肉,最后再吃主食,有助于减慢对食物的消化吸收速度。

习惯六:饭后做做运动

饭后30分钟到一小时是食物消化吸收的高峰时段,此时做做运动有助于增加对血糖的消耗,降低餐后血糖的峰值,使全天血糖更平稳,但运动要达到一定的强度,不少糖友会选择简单易行的快走运动方式。

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快走属于有氧运动,运动医学证实:每次有氧运动给身体带来的益处可以持续20-28小时,所以两次有氧运动的间隔时间最长不应超过两天。至于快走的速度。男士每分钟不应少于87步,女性则不应少于100步;如果每一步都迈大步,步数可以适当减少,注意快走时双臂要尽可能摆动起来。

需要知道的是,运动与血糖呈U型关系,也就是说不做运动与运动过多都不利于控制血糖,只有掌握好运动时间获益才会最大化。糖尿病人如果是中速快走,每周累计时间以250-280分钟为好,如果是大步快走则每周累计时间达到160-180分钟就可以。把这样的快走时间平均到每天,中速快走每天35-40分钟、大步快走23-26分钟就管用。

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