元宵节马上到了，正月十五吃元宵是由来已久的习俗。常言说，吃一碗元宵，盼一年团圆。软糯甜美的元宵，不仅带来了味蕾上的享受，还寄托着大家美好的愿景。不过，元宵高热量、高糖分、高能量且营养成分比较单一，并不适合所有人吃。

今天就带大家解锁元宵的健康吃法，“风险”人群请注意避坑！

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一.小小汤圆 大大能量

虽然南北方叫法不一样，各地的做法也不一样，以及市面上形形色色的半成品元宵/汤圆也琳琅满目，但主要都是糯米粉外皮，加上各种馅料包括芝麻、花生、白糖、核桃仁等制作而成。

从营养角度分析，口感香糯甜的元宵/汤圆，是一类总体营养价值不高的高热量、高糖、高脂食品。以市售芝麻汤圆为例，每个20g左右的中等大小汤圆即高达60kcal热量，3个汤圆就相当于1碗大米饭！

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二.传统美食确实不可辜负，但也要吃得健康

1.适宜进食时间点

人们往往会把高能量的元宵/汤圆当早餐，但由于高碳水化合物和高脂肪成分，营养不均衡，且糯米含有的支链淀粉粘性高不易消化，实在不宜正餐食用，尤其早起胃肠蠕动相对弱时，睡前食用因饱腹感强，容易影响睡眠，也不宜用作夜宵。因此在上下午当点心品尝最适宜。

2.适宜进食量

美食虽好吃，切勿贪多！按20g/个的中等汤圆计算，建议健康成人每次不要超过5-6个，60岁以上老年人每次3-4个，儿童每次2-3个即可。

3.“甜蜜又油腻”的提醒

汤圆虽好吃，但并不适合所有人，以下“甜蜜又油腻”的提醒请注意接收！由于糯米粉中的支链淀粉更容易降解成葡萄糖被人体吸收，所以汤圆升糖指数高，血糖控制不稳定的糖尿病人不宜进食，血糖控制稳定情况下注意控制进食量，量糖而行，进食后应适当运动。

因馅料含油脂高，高脂血症、冠心病、痛风、胰腺炎及胆囊炎患者，不宜多吃，浅尝即止。糯米粘性高、不易消化，活动性胃溃疡或急性胃肠炎发作患者应避免进食。3岁以下幼儿进食有误吸风险，家长应当谨慎提供。

4.搭配吃更科学

按照平衡膳食的原则，建议在食用富含碳水、油脂的美食同时，搭配含蛋白质的鸡蛋、酸奶、豆制品类或蔬菜、水果等富含粗纤维食物。蔬菜宜选用叶菜类和瓜茄类，避免山药、藕、芋头、胡萝卜等碳水化合物含量高的，水果可选用苹果、梨、山楂等，酸奶选用无糖酸奶。

5.无糖汤圆“陷阱”

现在市面上也有推出宣称不含糖的无糖汤圆，不少糖尿病人以为可以放心食用。无糖汤圆真的不含糖吗？

事实上，无糖汤圆只是使用代糖如木糖醇、麦芽糖醇、糖精、阿斯巴甜等低热量代糖替代了原来的蔗糖、白砂糖。但升糖指数高的糯米原料并没有减少，所以无糖汤圆并非意味着低血糖指数和低血糖负荷，糖尿病人和减肥者均应控制好进食量，切勿贪吃。

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广州天使儿童医院温馨提示

元宵节，给家长们几点小建议：3周岁以下的宝宝不适宜吃汤圆；若吃汤圆，建议白天吃、水煮吃，并相应减少宝宝主食的数量；儿童吃切小块，安静下喂食；糖尿病孩子不建议吃，也不要迷信无糖汤圆。