有约君说
进入新的一年，
有人是欣喜“又长大了一岁”，
有人则感叹“又老了一岁”。
“总感觉自己记不住事。”
“明明没吃多少，但就是容易胖。”
“爬楼梯感觉膝盖疼，还气喘吁吁。”
不少人说，
不知从何时起，
即使反复告诉自己“年龄只是个数字”，
但身体的很多表现
都在不断地提醒你“不得不服老”。
“断崖式衰老”
是一个常被热议的话题。
你是否也有过类似的感觉——
突然觉得自己“力不从心”了。
或者，你是否在某个瞬间，
觉得自己的父母老了？
在人生的哪些阶段，
我们的身体会迎来衰老的转折点？
抛开年龄，
我们怎样活得年轻、活得健康？
有约君来和大家聊聊
“断崖式衰老”真的存在吗？
人类衰老是一个复杂的多因素过程，身体在某个特定的年龄段上发生量变到质变的情况，又被称为「断崖式衰老」。
2019年刊发在国际顶级杂志《自然·医学》杂志的一项研究，提出了“衰老不是匀速的，而存在三个生理转折点”的观点。
该研究指出，三个出现“断崖式衰老”的年龄分别为34岁、60岁和78岁，而这一发现是基于人体内血浆蛋白质组的起伏变化。
因为男性和女性生理方面的不同，衰老的进程也不尽相同。
去年，来自中国科学院和温州医科大学的研究团队联合开展的研究发现：30岁和50岁是女性的两个“断崖式衰老”时间节点，两个年龄点大致对应生育和更年期，激素水平的改变是关键影响因素。
北京中医药大学东直门医院男科主任、主任医师王彬2023年在接受央广网采访时介绍，男性在两个时间节点容易出现“断崖式衰老”。
25岁：青春活力锐减，疲态渐显
随着进入社会，工作、生活压力增加，运动减少，饮食不规律、熬夜等不健康的生活习惯，都会导致男性整体健康状况下降。
40岁：肾虚是衰老的重要因素
男性雄激素水平在40岁后明显下降，会导致多种心理和生理变化。
变老
身体会有什么变化？
当然，有约君并不是想强调到了某个年龄人就会立刻衰老，而是想表达我们的身体到了某个阶段会出现一些有一定规律的变化。
如果留心体会，就会发现变老有迹可循。
1.有心无力：腿脚不利索了
人到中年，骨骼不再如年轻时强壮。在30～60岁的人群中，骨质疏松症患病率女性要高于男性，骨密度下降速度也远远大于男性。
2.扎心：体重不受控
随着年龄增长，新陈代谢下降，细胞对脂质的排出能力下降，而摄取能力未相应降低，就会使人的体脂越来越高。
3.诧异：“我头发呢？”
“雄激素性脱发”是在临床脱发疾病中最常见的一种类型。由于头前侧和头顶等部位属于雄激素受体比较敏感的区域，因此发际线后移、秃顶十分常见。
4.常挂嘴边：“我忘了”
衰老往往还伴随着认知和行为能力的退化。大量研究表明，大脑对信息的处理速度会从30岁左右开始下降，并持续降低。比如生活中需要同时进行两件以上的事情时，总会丢三落四。
另外，运动速度也会有大约15%～30%的下降，运动协调性也会有一定程度降低。
让自己活得健康、活得年轻
我们能做什么？
在生活中我们时常会诧异：有些上了一定年纪的人，为什么还能看起来这么年轻？
这也告诉我们，面对衰老，我们有可为。
可以试着做到这几点——
1. 防肺部衰老——戒烟
延缓肺部衰老，最重要的方法之一就是戒烟。只要戒烟，身体就可以获益，且戒烟越早，身体获益越大。
2. 防大脑衰老——勤用脑
感觉大脑反应越来越慢？记忆力也越来越差？
大脑是一个用进废退的器官，经常用脑会使脑血管多处呈扩张状态，脑组织有足够的血液、营养供给，能为延缓大脑衰老提供物质基础。
3. 防肝脏衰老——保持体重
常听说“肥胖催人老”，这并不是毫无依据。
对于某些人群来讲，肥胖导致肝脏老化的表现非常明显，有的甚至可以达到“像是老了10年”。
4. 防骨骼衰老——适当晒晒太阳
骨质疏松症的发生与基础骨量积累和年龄增大后骨量流失密切相关。
尤其是女性在绝经之后，雌激素分泌减少，容易骨质疏松。可以在医生的指导下适当地服用维生素D和补钙的药物。
另一种简便方法是晒太阳。可以选择中午前后，每天半小时。
5. 防皮肤衰老——做好防晒
皮肤老化过程中，光老化是引起皮肤老化最重要的原因。
如果户外活动较少，通常都待在室内，夏天也依然要每天搽防晒霜；
如果户外活动较多，最好是一年四季都搽防晒霜；
去海边要选择SPF50以上的防晒霜，并且戴上帽子、墨镜等。
6. 防肌肉衰老——适量运动
长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化。
首先要适当运动，包括有氧运动和抗阻运动，有氧运动包含慢跑 、快走、游泳等，抗阻运动包含弹力带运动、使用器械等。
补充蛋白质：鸡蛋、肉类、豆浆等都是优质蛋白质的来源。每人每天每公斤体重摄取 1～1.5 克蛋白质较为合适。
如果把常见食物拿来具体分析，大致可以这么计算：
1 天两碗米饭 --- 约 14 克蛋白质
50 克面食或杂粮 --- 约 5 克蛋白质
1 个普通大小鸡蛋 --- 约 7 克蛋白质
50 克肉类 --- 约 10 克蛋白质
250 毫升牛奶 --- 约 8 克蛋白质
500 克蔬菜和 250 克水果 --- 约 5 克蛋白质
25 克豆制品 --- 约 9 克蛋白质
补充钙：富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。
7. 防心脏衰老——心脏也需锻炼
40 岁开始，尤其是 45 岁以上的男性和 50 岁以上的女性，心血管病发病的概率增加。
慢跑、游泳、挺胸抬头大步走等是锻炼和强健心脏的好办法。
多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类，以植物油为主要脂肪，少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐、高糖、高动物脂肪的食品。
此外，不知你是否发现，心态好的人，更能活得年轻。
病理生理学家，中国科学院院士，中国科协名誉主席韩启德2022年发表在《健康报》上的《韩启德：衰老不可避免 我们如何面对》一文中说到，夕阳晚照，亦是美好情景。不同的态度取决于对人生、生命和死亡的理解以及相应的精神状态，也由此影响到晚年生活的质量，乃至衰老的进程。
从心态上防老，可以从以下几个方面着手：
1. 开始某一个爱好，让自己的生活丰富起来；
2. 多交几个朋友，经常出去散心；
3. 帮助他人能提升整体幸福感，哪怕是给朋友带份饭，帮同事取份快递，都能增加幸福感；
4. 学会适时放手向前看，能让人心情更加放松；
5. 有幽默感和经常大笑有助于保持健康。欢笑能增加血液流动，减少应激激素生成。
尽管衰老是自然规律，
但愿你活得健康、活得年轻！
参考文献：
① Lehallier B, Gate D, Schaum N, et al. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan[J]. Nature medicine, 2019, 25(12):1843-1850.
② Li et al., Determining a multimodal aging clock in a cohort of Chinese women, Med (2023), https://doi.org/ 10.1016/j.medj.2023.06.010
整合来源：健康报、健康时报、梅斯医学、人民网科普、科普中国、央广网
图/视觉中国
编辑/徐依励
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