上饶市广丰区实验中学开学心理调适指南|上饶市|学校|孩子成绩|实验中学|广丰区|新学期

新学期到来，此刻的你，是兴奋、期待，还是焦虑、担心呢？又或者两种情绪都有呢？

为帮助学生、家长和教师尽快以积极饱满的状态迎接新学期，上饶市广丰区实验中学心理健康辅导站精心准备了一份开学心理调适指南，助力大家调整心态，焕发活力。

学生篇

1.调整作息，外化于行

开学的号角即将吹响，如果你依然处在“假期模式”，作息紊乱，就要及时调整生物钟，按照正常的学习节奏和作息时间起居，从生活上开启“开学模式”。

为了更好地调整生物钟，确保生活有序，我们可以尝试在开学前逐渐调整作息。

例如，每天早些入睡，早晨提前起床，逐步向学校的作息时间靠拢。通过循序渐进的方式，让身体逐渐适应早睡早起的节奏，这样不仅能减少身体的不适，还能为新学期的学习生活打下良好的基础。

2.做好准备，树立信心

迎接除夕前，家家户户都会大扫除，同时整理物品——除旧迎新。

开学前，同样建议大家对自己的学习用品进行一番梳理。这不仅仅是对外在物品的整理，更是对我们启动学习状态的准备。

列清单、理用品、添置必需品的过程当中，我们对新学期的期待、规划也就渐渐形成了。读哪些书、以谁为榜样、需要重点加强哪些方面等逐一纳入学习计划，以树立信心，消除假期后的不适感。

3.调整状态，温故知新

返校前提前调整学习状态，给大脑“热热身”，温故知新，如复习上学期学过的英语单词、数学公式等，唤醒大脑里储存的记忆，如有条件可提前做好前面几课的预习。

假期结束前主动对照假期前老师安排的任务小清单，查漏补缺。从一些简单、轻松的事情入手，循序渐进地调整学习状态，例如翻阅之前的学习笔记，复习巩固已学习到的知识点，把基础扎牢，从而增强我们面对新学期学习的信心，有条不紊与朝气蓬勃地迎接新学期的到来。

4.调节情绪，积极应对

同学们在即将开学时会出现低落、担心、焦虑等情绪是正常的。我们既不可过于担忧，又不可无视，需要积极正视并作好调整。所以当你出现类似情绪波动时，可以告诉自己：所有的情绪反应都是正常的，是暂时的，经过调整是可以改变的。

还可以试试“SWTC”法来调整自己的情绪：

STOP“停”——中断负向思维的扩展

首先，通过呼吸进行放松。慢慢闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。再花一分钟的时间回忆一件美好的事情。

WRITE“写”——勇敢表达负面情绪

拿出笔和纸，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。

THINK“思”——开启理智积极思考

在大脑中检索，回忆一个自己曾经成功解决问题的经历（学习或生活），通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是有能力解决问题的，我一定可以度过当下的难关。在成长过程中，我们已经经历过了数次的开学，而每次经过一段时间的调适都能成功适应，所以可以肯定的告诉自己这次也不会例外。

CHANGE“换”——换一种思路思考

再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。

如果同学们还会感到紧张焦虑，尝试用深呼吸、肌肉放松、蝴蝶拍进行自我放松，也可通过听音乐、运动、书写、倾诉等缓解情绪。

5.关注感受，内化于心

开学在即，同学们可以利用积极心理暗示来调整自己的精神状态，积极心理暗示对人的心理、行为和情绪具有积极的推动作用。

比如：“新学期即将开始！我要精力充沛地投入新学期的学习生活，我将会学习到更多的知识。”“又能与好友一同学习、嬉戏了，新学期必定充满新奇与乐趣。新学期，我必定能行！”“开学啦，收收心，调整心态，迎接新的学习生活，加油！”“今天又是元气满满的一天！”每天给自己一点积极的心理暗示，你将会感到轻松快乐。“太好了！又能见到亲爱的老师和同学们了，又能回到教室认真听课了，又能好好享受学校的美好时光了。”

6.寻求外援，人际支持

当我们感觉到不愉快时，除了自我调节也可以寻求周围其他人的帮助。

比如，可以与父母说一说自己的感受和想法；也可以主动与同学和老师聊聊近期的学习心得、假期感受、对开学的期待或担忧等等，在沟通中相互理解、支持，也可以为开学后的人际交往预热。

家长篇

1.调整节奏，适应开学

寒假期间，很多孩子可能会过着作息不规律、娱乐时间长等散漫的生活方式，开学后很容易出现上课犯困、注意力不集中等问题。所以开学前几天需要帮助孩子慢慢调整生活节奏。

①饮食：限定孩子吃零食的量和频率，回归一日三餐的饮食规律，减少零食、夜宵等的摄入。

②娱乐：限制孩子的游戏时间，家中减少娱乐项目，带领孩子多进行一些户外运动，进行亲子阅读活动，帮助孩子培养饱满的精神状态。

③作息：督促孩子调闹钟自己早睡早起，按时就餐和就寝，慢慢调整成学校的作息时间，，恢复上学模式。骤变会加重身体负荷，孩子的作息调整应循序渐进，每天提早10分钟睡或早起。参考学校的作息时间表，提前让孩子适应，并保证每天有一定时间的户外运动。

2.回顾假期，整理心情

每逢开学，一些孩子可能仍沉浸在假期的欢乐中，注意力较难集中，课堂效率较低。为避免以上情况发生，家长应和孩子一起为寒假“收尾”，做好思想上的回归，，从心理上为开学做好准备：

①回顾放假期间的经历体验，整理压岁钱并存进银行；

②对照之前制定的假期计划，看哪些已经做完，哪些还未完成，及时总结分析；

③聊聊学校、老师和同学，增强“准备开学”的心理暗示，激起孩子对新学期的期待。

3.用心参与营造仪式

仪式感让平常的日子变得不同，行为上的不同，来提升内心的评价。终止假期也需要仪式，不妨也营造一些仪式感，家长和孩子一起回忆美好的假期生活，然后给假期做一个总结，比如组织一次有意义的游戏、手工、家务、阅读等亲子活动，并且用照片和文字记录下来，让孩子从心底里感受到假期的结束。再和孩子一起准备新学期每一个科目需要的笔记本、错题本等等。

这些行为看似很平常，但会给孩子带来一种感觉，那就是：开学了，这是一个新的开始，我要开始新一阶段的学习了。俗语说“好的开始是成功的一半”，而对于新学期的生活来说，开始的仪式感就会给孩子带来庄重的感觉，给孩子带来学习的动力。

4.关注孩子，呵护心灵

开学初，孩子们从轻松愉快的假日生活进入紧凑的学习生活，容易在心理上形成落差而产生不适应的正常现象，很多孩子会出现情绪低落、心慌意乱、无故发脾气、注意力不集中等，家长需要及时关注、了解孩子，以乐观的态度、正确的方法、鼓励的话语，正面引导孩子收心，让孩子从心理上对新学期充满期待和信心。此外，如发现孩子有情绪不稳定，心理波动较大，请及时向学校反馈，帮助孩子获得及时、专业的帮助。

应避免的行为：

①批评与指责：无端的批评和指责会导致孩子产生抵触情绪，不利于沟通的顺利进行。例如：“现在才担心作业完不成，活该！”

②命令与要求：命令和要求的语气会引起孩子的反感和叛逆。例如：孩子沉迷手机，无所事事时，强行没收，甚至直接摔烂手机……

③情绪化表达：家长在沟通时要控制自己的情绪，避免情绪化的表达。

应采取的行为：

①倾听与理解：耐心倾听孩子的想法和感受，努力理解其内心世界，给予表达的机会。

②肯定与鼓励：对孩子的优点和进步给予及时的肯定和鼓励，增强孩子的自信心和积极性。

③尊重与平等：尊重孩子的意见和选择，让孩子感受到被尊重和被重视。

④给予适当反馈：对孩子的行为和想法给予适当的反馈，引导孩子正确认识自己，促进其成长和进步。

⑤积极暗示：暗示孩子具备其他人不具备的优势，以缓解孩子内心的焦虑或不安，强化其在学校里曾经有过的正面的、积极的、带有快感的情绪体验。

帮助孩子宣泄个人的不良情绪，以愉悦的心情投入到新的学习生活中去；让其明白，上学期成绩优秀与不优秀已经成为过去，大家又重新回到了起点，新学期情况如何，看谁先调整好心态，最先进入良好的学习状态。

教师篇