近日

“天使蹲”一词冲上了热搜

这种独特的拍照姿势

令人赞叹不已

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“天使蹲”虽好，但尝试需谨慎

要想垫脚蹲

你很有可能会保持不了平衡

一屁墩坐地上......

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而在功能性锻炼动作中

有一个叫“跪姿压脚趾”的

与“天使蹲”姿势十分相似

如果平时没有进行过锻炼的人

盲目跟风去做这些 “网红动作”

很容易导致身体髋关节损伤、

膝关节半月板及韧带的损伤、

以及踝关节扭伤等情况的发生

一锻炼“跪姿压脚趾”需谨慎

跪姿压脚趾需要人腰背立直，双腿并拢，屁股坐在脚后跟上，十根脚趾死死扣地，还得要足跟拎起，完全垂直于地面，双手最好平举以保持平衡，避免跌倒。

别小看这一动作，它在蹲起时，脚掌近乎完全直立，同时膝盖部位相对于脚尖向前伸出了很大一部分，水平距离加大，导致力臂拉长，使膝关节周围韧带和肌腱承受较大拉力。

且因为只有十根脚趾支撑整个身体，脚面和地面接触面积很小，要知道双足支撑基底区域越窄，其站立时则更不稳，所以蹲者也难以保持身体平衡，一推就倒。

二

踮脚养生，自古就有

踮脚在古代就早已被运用，原称“敦踵法”，西汉初期的《引书》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的记载。

有800年历史的导引养生术八段锦，最后一势动作名为“背后七颠百病消”；

这个动作也正是通过踮脚的方式，刺激肾经，诱发全身震荡，柔和地按摩五脏六腑，起到养生功效。

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不只是足部和腿部，踮脚还能让这些部位受益。

保护心脏

据测定，双侧小腿肌肉每次收缩时，挤压出的血量大致相当于心脏搏动一下一侧心室射出的血量。

踮脚有助人体下肢血液回流，供给心肌足够的氧气，有益心血管健康。

补益肾气

踮脚尖时前脚掌用力，前内侧脚掌、足大趾起支撑作用。而足内侧有三条经络经过前内侧脚掌和足大趾，踮脚尖可按摩足三阴经，温补肾脏。

三踮脚运动具体怎么做？

01
要充分热身

如果肌肉处于僵硬状态，不仅影响运动表现，还会增加拉伤风险。

推荐勾脚尖动作：坐在椅子上，膝关节伸直，双脚并拢，尽力勾住脚尖保持2~3秒，练习8~10次/组，做2~3组。

02
节奏别太快

如果一提起脚跟就放下，不仅刺激肌肉程度不深，达不到理想效果，节奏太快还可能导致重心不稳，容易摔倒。

踮脚尖讲究快提慢放，即迅速抬起脚后跟，然后轻轻放下。

03
不要过度前倾

练习时身体大幅前倾，容易失去平衡，尤其老人会增加跌倒风险。过度前倾还会让腰背部无法充分发力，导致肌肉受力不均，造成损伤。

练习时，身体尽量与地面垂直，倾斜角度前后不超过5度，锻炼过程中保持挺胸抬头，可以通过有意识地扩胸，舒展背部肌肉。

图片来源：生命时报

04
练习次数要“达标”

提踵只做两三次无法有效刺激肌肉，练习次数至少进行15~20次/组，做3~5组，组与组之间停顿一会儿。

05别忘了放松

练习后及时放松小腿肌群，避免引发酸胀。推荐动作：两腿并拢，其中一条腿往前跨约一脚掌的距离，呈前后交叉状，然后尽可能地往前下腰。

最后提醒，中老年人由于平衡能力下降，踮脚时最好挨着或扶着墙壁和椅子，避免意外发生。

03

特别提示

踮脚要循序渐进，长期坚持，每次不可过量，以免引起足跟痛。患有高血压、严重骨质疏松症的人，不宜进行踮脚练习。

下棋、打牌、玩电脑或久立不动时，最好每隔1小时左右踮踮脚，可使下肢血液回流顺畅，避免下肢麻木。