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李美珍曾获得全运会马拉松 女子第9名

2021年9月26日，知名跑者李美珍参加陕西全运会马拉松项目，以2:36:56完成了个人的第二场马拉松赛，位列女子第9。赛后，她对赛前准备与赛中发挥进行了复盘，重点是从8月1日到9月25日的八个星期、57天训练中的点点滴滴，以及赛后反思。

训练总量

周跑量第二周到第五周训练量占比最高，第六周后跑量变少，强度变高，维持最佳状态。小课均以有氧耐力为主，速度耐力为辅，每周还有五次的身体素质训练。其中高原训练前6周，平原训练后2周。

8月6日——8月15日，飞往云南昆明高原训练基地，前三天训练为减量定时跑恢复赛后疲劳，后七天通过大量耐力跑打下有氧基础，快速恢复身体机能以准备下一阶段的高强度负荷训练。

8月16日——9月5日，该阶段进行了大量的混氧高强度负荷训练，同时每周有 4~5次身体力量训练。

9月6日——9月17日，由于完成了赛前强化训练阶段，身体处于极度疲惫态，开始减量恢复调整。该阶段训练的负荷强度不会降低，但训练的负荷量会减少，以此调动最佳竞技状态。

9月18日——9月25日，9月18日抵达全运会举办地点西安，赛前一周训练负荷强度和负荷量均降至最低，保证充足的体能储备以达成马拉松竞赛目标。

负荷分析

通过手指抽血测量血乳酸，对负荷强度进行区域划分。低强度负荷区域，血乳酸＜3 mmol/L。中强度负荷区域，血乳酸介于 3~6mmol/L之间；高强度负荷区域，血乳酸＞ 6mmol/L。

从8月2日到9月26日，总计有37节低强度负荷小课，12节中负荷强度中课，5节高强度负荷大课。赛前备战期间主要以中低强度负荷，即有氧代谢能力和糖脂协调供能训练比例为主。

每周会保证至少2堂血乳酸＞10mmol高负荷大课，将有氧耐力基础充分转换为专项抗疲劳能力，合理的加强负荷强度可以有效刺激神经系统，适应比赛强度的混氧状态。通过17次中高负荷强度的混氧训练模式，在赛前第3周达到6公里个人最佳成绩20分54秒，平均3:24/km。第6周达到12公里个人最佳成绩42分09秒，平均3:31/km。

通过这些训练，有氧耐力及糖脂协调供能能力大幅提升，达到了较好竞技状态。

在训练期间，对肌酸激酶、血尿素、血红蛋白与血液睾酮等生化指标的测试说明，多数指标处于预期结果范围之内，说明对赛前训练反应良好。

如何看待比赛结局

这是李美珍第二场马拉松，然而赛前战术安排不清晰，导致前21公里单独作战，直到30公里后才真正提速开始反追第一集团。说明还有非常大的上升潜力。也证明赛前训练应更加关注心理反应。

备赛期间，节奏跑训练较少，使得李美珍过分依赖看表调整，也可归结于心理训练准备不充分导致。

分段成绩，前30公里的每个5公里能控制在18分左右，速度较为平稳，储存了大量冲刺阶段的体能，在30—35公里是生理极点出现。但由于前后配速过渡差距过大，导致在35—40公里处配速下滑明显，该阶段理论配速提升不应低于最快配速的80%，而在最后2公里处的重新回归3:40/km，最终反超多人。

反思教训

赛前训练负荷量不足，导致机体负担超出承受范围，需要加强马拉松专项化训练，利用超过44km的长距离跑提升脂肪供能比例，达到在更高乳酸阈值情况下能维持跑动的能力。

整体生化机能指标波动在正常范围之内，需要补充强化营养改善睡眠。

长期重复的场地和过于单一的训练手段造成心理疲劳，应适当结合越野跑、滑雪、水中康复等代谢方式接近跑步的新颖有趣辅助训练手段。

量和强度应有一个平衡点，需要根据真实训练状态制定科学的训练方案，在避免伤病的情况上逐步增加负荷强度，获得更出色的运动表现，延长职业生涯。

最后，参加大赛，应具有明确的目标，采取合理的策略。

文/李美珍 上海体育大学体育教育学院

图/澳门国际马拉松 龙岩市退役军人事务局 福建省体育局