图：google

关于减肥，或许大家都看过一个网上流传的说法：

如果担心面包之类的碳水化物热量太高，可以把它放到冰箱里冻一冻，过段时间再拿出加热一下，热量就能比之前少很多。

这是什么神奇的操作？冻一下还能把热量冻没了？

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原来，这个说法是来自BBC又一部刷三观纪录片《碳水化合物的真相》，还是有科学道理在里面呢！

这部纪录片以碳水化合物为中心，介绍了它与热量、运动、体重变化、糖尿病甚至不孕之间关系的真相，看了让人瞠目结舌！让我们一起来看看吧！

一、人天生就爱碳水

不过是因为那时候“物以稀为贵”

图：BBC

在英国，肥胖已经成为影响公众健康的严重问题，这可能与他们的饮食习惯有关。

比如英国的“国粹”炸鱼和薯条，两种典型食物都含有高量碳水化合物；再看人们经常食用的面包、蛋糕和奶制甜品也含有大量的碳水化合物。

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而对于经济能力有限的普通大众而言，实施低碳饮食就更困难了，因为这些“碳水炸弹”通常既美味又便宜。

与此同时，越来越多研究表明：过量摄入碳水化合物会导致肥胖，增加各类慢性疾病的风险。

不过呢，在我们与碳水“作斗争”之前，首先要了解一下到底什么是碳水化合物，都有哪些类型。

简单来说，碳水化合物就是由碳氢氧组成的大分子，是我们身体所需的一个重要营养元素，也是大多数人身体所需能量的主要来源。

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你有没有这种感觉：一顿富含碳水化合物的晚餐，会让你特别有满足感，这是有原因的：

在远古时代，人类和其他动物们一样，要在残酷的大自然中求生，最重要的就是要获得足够的营养和热量，而碳水化合物正是能提供热量的最重要元素。

大脑将这种重要的营养元素的味道和“快乐”联系在一起，有助于个体主动去吸收这些营养，一旦遇到了就别轻易放过，一定要多吃一点储存能量。

图：google

但毕竟那是远古时代…

当人类开始掌握种地这项生存技能后，人们获得碳水化合物的能力就开始迅速提高，如今生活中到处都是随手可得的碳水化合物。

就这样，怀着和老祖先们一样的对碳水的本能追求，在这个物质充裕的时代，我们总是容易一不小心就吃多了…

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二、吃碳水会不会长胖

竟然也是天生的？

图：google

近年来，随着人们对健康饮食的关注度越来越高，各种“低碳饮食”、“地中海饮食”、甚至“生酮饮食”概念逐渐兴起，很多人甚至开始“谈碳水色变”。

那么问题的关键来了：碳水化合物吃多少才算过多？

关于这一点其实也没有非常精准的答案，因为不同的人体质不一样，对碳水化合物的耐受性也不一样。有的人或许可以随便敞开了吃都不会胖，但有的人吃不了多少就会像气儿吹的一样。

为了证明人们对碳水的反应是不同的，BBC的这个纪录片特地做了一个非常简单的实验：

图：BBC

让一组参与试验的人同时咀嚼一块几乎没有添加其他甜味剂的小饼干，并记录下他们咀嚼直到开始感到“甜”的时间。

最后的结果显示，有的人十多秒后就开始觉得甜了；有的人一分钟过去了都还是“没感觉”…

图：BBC

这就说明了大家对碳水的耐受程度不一样：

有的人口腔内的唾液淀粉酶浓度很高，三两下就能将小饼干中含有的大分子糖分解成小分子糖，从而让人感受到甜味；但有的人唾液淀粉酶的浓度低，半天过去了还没有尝到甜味。

而在最新的研究中，科学家们已经发现，唾液淀粉酶分泌能力较差的人，也就是哪些“半天都尝不到甜味”的人，从基因上可能就注定比别人更容易发胖…所以他们应该更注意控制自己的淀粉和糖分摄入。

这个实验大家也可以在家里自己做一下：

咀嚼一小块馒头或者白饼，记录从开始咀嚼到尝到甜味的时间。如果超过30秒，那就说明自己的口腔唾液淀粉酶浓度比较低，是时候开始控制摄入的碳水化合物了..

图：BBC

当然，想要了解自己身体对碳水化合物的消化和吸收能力，绝不是靠这一个小实验就能完全得到结果的。这个实验是再次提醒大家：

我们作为个体,从基因层面就有着各种各样微妙的差别，这会影响我们的身体处理营养元素的方法。世界上就是有怎么吃都不胖的人，也有稍微吃点就气儿吹的人…

三、同为碳水

“绿色”比“米色白色”更健康？

图：BBC

BBC纪录片中提出，控制碳水的摄入不代表不吃碳水，对于现代人来说，更现实的方法是改变摄入的碳水化合物的类型。

碳水化合物在食物中主要有三种类型：淀粉、糖和纤维。

土豆、米饭、面条、面包这一类食物都含有超多淀粉，当然也就含有很多碳水化合物，我们暂且称之为“米色碳水”；

在碳酸饮料、糖果、加工食物里含有很多糖，我们称之为“白色碳水”；

这两种碳水有一个共性，那就是吃下去后它们很快就会在身体里分解成葡萄糖，提高我们的血糖水平，给身体提供能量。

图：BBC

听起来是好事情？但实际上很多人摄入的碳水都过多，且又无法通过运动消耗掉这些热量，于是多余的葡萄糖就会在我们身体里转化成脂肪，于是就这样胖了起来…

好消息是，除了“白色和米色”碳水，还有一种“绿色碳水”！对于多吃少动的人来说就友好得多：

顾名思义，蔬菜、水果中的纤维，也是一种碳水化合物。但是相比于糖和淀粉，纤维在人体内释放能量的过程特别慢。

图：BBC

“慢”就意味着，这些食物可能在经过我们消化道后还没有被分解成葡萄糖。这就间接地使我们摄入的热量变低了..

四、草莓很甜但实际含糖量不高

米饭土豆则恰好相反？

图：BBC

纪录片里还直观地展示了一些日常的食物所含的糖分，也就是吃下去之后，它们在体内分解成葡萄糖的含量，相当于吃掉多少块方糖获得的葡萄糖量。

  • 一个马芬蛋糕大概含有10块方糖的糖量；

  • 一个百吉饼有11块；

  • 一碗烤土豆，有19块方糖的含糖量；

  • 一碗米饭，则有20块方糖的糖分含量。

而在大家看来尝起来最甜的草莓，一碗含糖量只有4块，是这堆食物中最低的。

图： google

这就说明了：

很多食物虽然尝起来不怎么甜，但其实糖分含量非常高，比如米饭和薯条；有的食物虽然一入口就甜甜的，但实际上糖分含量比较低，比如草莓。

看完了想赶紧去买点草莓有木有？

五、抗性淀粉：

不易消化竟是优点，还有利于便便？

图：google

上文提到的碳水化合物分类中，米色白色碳水和绿色碳水最关键的区别点，就是被人体分解吸收的速度不一样。越慢的就越不容易让人血糖迅速升高、堆积脂肪。

但是对于很多人来说，米饭面条馒头这类“幸福的碳水”，是生命中不可割舍的陪伴，一顿不吃还能忍，长期不吃人生都没有了意义好吗……

难道除了用部分“绿色碳水”代替米色白色，就没有别的办法减轻碳水这“甜蜜的负担”了吗？

答案是：有的！用一种神奇的烹饪方法，就可以把普通的淀粉类碳水化合物，变成和纤维类似的“健康碳水化合物”。

图：google

在科学家的研究中，发现食物中含有一种叫做“抗性淀粉”的成分。

这种抗性淀粉有抗消化能力，进入人体后不容易被迅速消化，所以就变得和绿色碳水纤维一样，可以直接穿过消化道来到人体的大肠。在大肠内再慢慢释放能量，喂养人体内的肠道益生菌群，从而一方面降低了淀粉碳水对血糖的刺激作用（也就是不容易胖），一方面又能促进肠道益生菌发展，让人体更加健康。

听起来完美有木有！

健康的大肠环境，对现代人来说也非常重要。在纪录片中主持人Xand还特意找了专业机构分析自己的便便，发现其中的益生菌含量比较低，研究员以此来判断他吃的绿色碳水和抗性淀粉不够多，需要注意了。

图：BBC

附赠一个“虽然表面上你身材挺好，但我知道你没有好好吃蔬菜哦 ！”的关心的眼神…

在知道自己的大肠益生菌含量不足后，就要想办法补充纤维和抗性淀粉。而营养学家们发现了一种很神奇的获取抗性淀粉的方法：

将淀粉类食物（比如白面包）放到冰箱里冻起来，过一段时间再拿出来，加热（如烤一下）一下再吃。

图：google

这时候，原本白面包中的淀粉类碳水化合物，有一部分已经变成了抗性碳水化合物了。这种方法对日常食物中的米饭面条之类的也同样有效！

这简直就是魔法？别急，可是有科学依据的：

BBC纪录片里的专家解释说，我们可以将碳水化合物想象成一长串由糖分子结合起来的链条；

当我们的身体消化这些碳水时，消化酶会破坏这个链条，使它们变成单独的糖分子；当食物被煮熟后再冷却时，食物中的脂肪和油脂会附着在这些淀粉分子上；

而再加热的时候，更多的油脂和脂肪会附着上去；于是此前“简单好消化”的淀粉碳水，就变成了“复杂难分解”的抗性淀粉，

消化酶的工作难度大大增加，只能放它一马，把这个难题交给大肠！

图：BBC

另外，将普通的精加工面包（通常淀粉含量高达95%）换成全麦面包，也能让人体减少淀粉碳水摄入，增加抗性淀粉摄入，从而对减肥和肠道都有好处。

但是！！主持人也特意提醒大家，如今很多商家打着健康的理念卖全麦面包，又不愿意丢掉其口感，于是会在面包中添加额外的糖分，来抵消全麦面包本身可能带有的苦味。

吃这样的全麦面包，可能比普通白面包碳水更高，等于减了个寂寞…大家买的时候一定小心！

六、运动没劲儿了？

含一口运动饮料再吐出来，骗大脑继续干！

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即便是在碳水化合物渐渐被“抵制”的今天，还是有一些地方是欢迎碳水的，比如健身房。大家都知道，碳水是运动者（特别是有氧运动）的好朋友。

所以，即便在大力号召“戒糖”的时代，含有碳水化合物的运动饮料在健身人群中还是很常见。

然而，运动的时候真的有必要喝这些运动饮料吗？会不会让人更胖？

关于这一点，Xand也亲自上阵做了一个实验，告诉大家：如果运动不足1小时，最好别喝运动饮料，不然摄入的热量可能会高过消耗的热量！

更有趣的是，如果真想通过运动饮料让自己更有活力，还有种“歪门邪道”：将运动饮料含在口里超过10秒后，再把它吐出来！

图：BBC

这个方法也是感觉非常魔性：

因为对于人体而言，当大脑感受到甜味、感受到身体在摄入碳水化合物时，就会发出一种“哇哦，能量来了，身体可以尽情奔跑，我又行了！”的信号，从而让人有一种“我还可以更高更快更强”的感觉。

所以，喝了运动饮料的人，往往会感觉自己更有劲儿，也更卖力了...

但实际上，我们不用真的把饮料喝下去，只需要想办法触发大脑的这个信号就行！

图：BBC

在实验中，Xand第一天在科学家的监测下，骑了30分钟动感单车，期间每隔几分钟，研究员就会递给他一杯普通的水，让他含在嘴里10秒后再吐出来；

同样的实验在他完成第一次后两天，再次重复，只是换了运动饮料，让他含10秒吐出来。

但结果显示，第二次试验中的Xand比第一次试验时，每分钟多骑了600米！同时，消耗的热量也从第一次的440大卡，变成了第二次的470大卡。

这也就是说，第二次含了运动饮料后，Xand的运动表现比第一次强了不少。

图：BBC

研究员解释：这就是我们成功欺骗了我们的大脑啊！

我们的口腔中存在受体，能和大脑的奖励机制联系在一起。大脑在口腔含住碳水化合物时，以为自己能得到更多的能量，于是就发号施令让身体放心努力工作，降低疲劳感…

至于碳水化合物有没有真的到肠胃里，短期时间里大脑可能根本不在意...

图：BBC

这样一来，一方面运动得更带劲更努力了，另一方面又没有真正摄入碳水化合物，长此以往健身的效果就会更明显。

七、过多精制碳水

损害代谢能力，从而影响生育能力？

图：BBC

在纪录片中，Xand还拜访了一位生物学博士，获得了一个关于碳水化合物的冷门知识点：

过多摄入精制碳水化合物，如淀粉和糖类，可能会损害人体细胞“发电厂”线粒体！这种损伤对人体的代谢能力影响很明显，从而会间接地影响个人的生育能力。

所以，对于那些想要备孕的人而言，无论男女，应该多吃纤维类碳水化合物，而非过量淀粉和糖类。

据称，英国一些患有不孕不育的夫妻（如因为代谢系统紊乱而不孕的人），通过改善饮食结构，最终成功恢复生育能力！

另外，很多人都以为，自己的饮食结构之所以会影响下一代，是因为孩子出生后会随父母一起吃饭，养成了相似的饮食习惯。

但其实已经有越来越多的研究证明，过高碳水饮食，甚至会导致个人基因改变。这种改变会从怀孕开始，就把问题传给下一代。

图：BBC

比如，肥胖患者的生育细胞中很多基因都发生了变化，如果不注意，可能会让自己的孩子、孩子的孩子，一辈子都携带肥胖基因。

所以，改变饮食结构，也是对下一代的负责……

八、日常哪些行为

可以改变饮食习惯？

最后，很多人可能要说了：道理我都懂，但要一下子改掉平时的饮食习惯，根本不可能啊。

对此，BBC纪录片里也给出一些相对低碳饮食、同时保证一定口感的方法：

比如，可以多吃点鸡蛋，鸡蛋的碳水化合物含量只占到1%左右，是很好的低碳水食物；

图：BBC

用南瓜替代土豆，都是甜甜的根茎类，但南瓜的碳水含量只有土豆的一半；而芹菜根的碳水含量更低，也可以用来替代土豆加入食物中；

用碎小麦、糙米等粗粮主食代替精制白米饭（这个大家都知道了），这些粗粮的纤维含量几乎是米饭的10倍，有饱腹感的同时对身体也很好。

图：BBC

所以，更加健康地生活，而非简单地计算卡路里数字；真正懂得其中的原理，才能科学地“燃烧我的卡路里”吧！

不说了，主页君准备去冻面包了...

对此你怎么看？欢迎留言和我们讨论！



























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