三月不减肥，四月徒伤悲。
生活研究员小苏开启了新一轮的减肥，这次我选择了热门的「16 + 8」减肥法。
在 8 小时的有限进食时间里，我的诉求就是尽量吃饱，争取晚上睡前不那么饿，不会忍不住点宵夜。
当我在小刷到「有什么食物能撑死人，但几乎没热量」的笔记时，我的眼睛都放光了，这不就是最适合减脂人的食物吗？
图片来源：小
那么，真有这么神奇的食物吗？
想饱腹
吃高膳食纤维食物
说起「有什么食物能撑死人，但几乎没热量」，小苏我第一个想到的就是魔芋，减脂界的老网红，魔芋拌面、魔芋泡面、魔芋蛋糕……只要你在减肥，魔芋的风总会吹过来。
自己买的魔芋面
图片来源：自己拍的
每次吃魔芋面我都会在心里默念：「我在吃酸辣粉，我在吃麻辣拌」。这样每次吃完就会很满足，而且热量也只有一百千卡左右。
魔芋饱腹感强的本质就是膳食纤维含量高且热量低。每百克魔芋精粉的膳食纤维含量能达到 74.4 克，而热量只有 186 千卡。
为了证明魔芋有多厉害，研究人员做过这样一个实验，把参与者们分为三组，让他们吃下等量的面条，分别是 100% 纯面条，含有 100% 魔芋和 50% 魔芋的面条；然后，在一个半小时后无限量供应甜品。
结果与吃纯面条的朋友相比，吃含有 100% 和 50% 魔芋的面条的朋友，整体能量摄入分别减少了 47% 和 23%[1]。
图片来源：自己做的
以魔芋为代表的高膳食纤维的食物，一方面，通过强吸水性，促进胃膨胀、延迟胃排空；另一方面，刺激肠道分泌厌食激素，触发与饱腹相关神经信号的传入，从而产生饱腹感。
总之，就是让你撑！
但是生活真的不能只有魔芋……
除魔芋外，奇亚籽、新鲜蔬菜、菌菇类食物也是高膳食纤维低能量的代表——
食物
膳食纤维含量
g/100g
热量
kcal/100g
34.4
486
香菇（鲜）
4.2
44
金针菇
2.9
44
西兰花
2.4
39
竹笋
2.2
27
p.s 奇亚籽热量高是因为干物质含量高，水分低，所以能量密度高，其实一次吃不了多少
数据来源：USDA
例如喝水的时候，可以加点奇亚籽，不仅饱腹感↑，还能增加趣味口感。下午茶想吃零食，挖掘一下菌菇蔬菜制品，例如酸辣海带丝、低油蘑菇脆条，都可以试试。
另外，未经深加工的全谷物，比如，燕麦、黑麦膳食纤维含量也不低。不过，全谷物作为主食淀粉含量也比较高，适合作为精制碳水的替代品。
容易饿
再吃点蛋白质
膳食纤维刚吃完确实很饱，但它很难消化分解，不能持续性产生饱腹信号，于是会带来一个问题：饿得快。
只吃魔芋面，我睡前是真的饿啊！（吃蔬菜沙拉的朋友应该懂那种又饱又饿的感觉）
图片来源：自己做的
想获得持续的饱腹感，需要食物中可以消化的营养成分，比如，如淀粉、蛋白质、脂肪经消化后可生成葡萄糖，多肽和脂肪酸。这些消化产物均可刺激饱腹信号的产生，告诉大脑我吃饱了，不能再吃啦。
图片来源：网络
其中，脂肪的饱腹感最强，淀粉最差。因为淀粉消化吸收快，其饱腹作用持续时间比消化慢的蛋白质和脂肪要短得多。
尽管脂肪的饱腹感最强，其热量却是等量淀粉和蛋白质的 2 倍多。
综合来看，对减脂人来说，多吃蛋白质更有性价比！
常见的高蛋白食物包括鸡蛋白、鸡胸肉、虾、巴沙鱼、牛里脊、猪里脊……避开重油重盐的烹饪方式，选你爱吃的就好。
图片来源：站酷海洛
想要饱腹还不胖
怎么吃
说到这里，想要吃饱还不长胖的思路已经很清晰了，建议大家膳食纤维、蛋白质搭配着来，再配合一些有全谷物的优质碳水。
简单地说就是，高膳食纤维蔬菜 + 优质蛋白质 + 粗杂粮。
比例上可以参考中国居民平衡膳食餐盘，蛋白质占总比 20% 左右，膳食纤维包含全谷物和蔬菜要在 50% 以上。
如果是想下午饿了加个餐，或者没空做饭偶尔凑合一顿，我们也给大家准备了一些能快速吃上的搭配——
祝大家吃饱还能瘦，美美过春天！
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合作专家张明凯
江南大学食品科学与工程在读博士
科学审核兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
内容策划Susie
合作请联系 tangyueshu1@dxy.cn
参考文献
[1] Fei A Y, Jovanovski E, Jenkins A L, et al. The effects of gelled konjac glucomannan fibre on appetite and energy intake in healthy individuals: a randomised cross-over trial [J]. Br J Nutr, 2018, 119(1):109-116.
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监制Feidi
封面图来源站酷海洛
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