刘阿姨患有高血压6年了，今年刚好退休，忽然闲下来后，很不适应，去医院还检查出了身体缺钙，有骨质疏松的风险。

朋友马大伯建议刘阿姨每天喝牛奶，那样就不会骨质疏松了。别看马大伯今年60岁，比刘阿姨大十岁，还有高血压，但是可比刘阿姨好多了，腿脚利索，很少感冒发烧，他觉得这都是喝牛奶的功劳。

“喝牛奶能补钙！”马大伯劝道。

“我从来都不喝牛奶，网上不是说牛奶对人体有害吗？经常喝会短命的。”刘阿姨皱起了眉头。

“你看我，身子骨壮实得很，可别再听网上的谣言了。”

“好吧，就听你一回！”

刘阿姨听了马大伯的建议，开始每天喝牛奶，经过一段时间的饮食调整，刘阿姨去医院复查，发现钙指标恢复到了正常水平。

一、经常喝牛奶会早死，是真的？多项研究告诉你

你有没有在网上听说过“喝牛奶会早死”的说法呢？实际上，在医学期刊中，这样的“发现”，也不少见。

2019年，《英国医学杂志》上的一篇文论发现，对20万人追踪时间长达32年，对比其每天吃0.8份乳制品的人，如果每天吃4.2份，死亡风险或可增加7%。

2022年，牛津大学、北京大学、中国医学科学院联合发起的一项研究显示，中国成年人乳制品的摄入，或可增加肝癌、女性乳腺癌的风险。这在当时引起了很多国人的惊诧，因为这项研究是建立在中国人基础上，收纳了51万参与者的数据，并且随访时间平均达到了11年。

2017年，哈佛大学的学者基于 2 项大型的前瞻性队列研究的数据，分析发现，每天吃超过3份低脂奶制品，和乳腺癌风险上升34%相关，牛奶喝得最多的人群，帕金森风险上升了56%。

这些研究都指出了喝牛奶会引发某些健康风险，但如果因此就断定喝牛奶会早死，还是过于果断。《柳叶刀》配发的社论也表示，不要把一篇论文作为“终极建议”。

二、不喝牛奶身体更健康？

喝牛奶的争议这么大，干脆不喝了，身体会不会更健康呢？其实，完全杜绝牛奶反而对身体不好，因为乳制品含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质，都是人体必需的营养元素，仅仅根据目前的研究结果而盲目限制乳制品更得不偿失。

1、保护心血管健康

柳叶刀上的一项研究发现，适度饮用牛奶，死亡风险并没有增加，反而整体下降了16%，而且中风风险下降33%，心血管死亡风险下降23%。

2020年，中国医学科学院阜外医院顾东风院士的研究也同样发现牛奶对心血管有益，每天喝150~300g牛奶，心血管患病风险下降23%，心血管死亡风险下降19%。

2、提供丰富营养

牛奶含有丰富的维生素、钙、镁、钾、蛋白质等营养物质，尤其是钙。如果每天能达到300毫升的牛奶摄入量，可以补充300毫克的钙，能达到每天钙需求量的40%。

3、强壮骨骼

钙、磷、维生素D都是骨骼发育不可缺少的元素，而且它们都在牛奶中富集。研究发现经常喝牛奶的儿童、青少年、更年期女性，骨密度的状态更好。

4、改善睡眠

牛奶的色氨酸，可以促使人体褪黑素的前体物质产生，所以补充牛奶，而且间接促进褪黑色素的分泌，帮助人体更容易入睡。

三、牛奶选择有讲究，巧用三招，选出好牛奶

南方医科大学南方医院营养科主管营养师吴晓敏表示，牛奶是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收的天然食品。通俗的说，就是牛奶的营养多多，比例也刚刚好，还很容易被身体吸收。可是现在市面上牛奶的种类真的好多，看得人眼花缭乱，那我们应该怎么挑才好呢？

1、优先不加糖的牛奶

在选购奶制品时，若配料表中明显标注有白砂糖、甜炼乳或浓缩果浆等成分，那么这通常意味着该产品的糖含量相对较高。

那咋知道牛奶的糖多不多呢？其实秘诀就在那小小的营养成分表上。没加糖的奶制品，碳水化合物含量差不多就是百分之五的样子。可一旦往里加了别的糖分，这个数值就会嗖嗖往上涨。涨得越高，说明往里面添的糖就越多

2、区分产品类型

在选购奶制品时，要学会判断手中的产品究竟是饮料还是真正的牛奶。这一关键信息，通常会在产品包装上清晰标注，如“风味发酵乳”、“巴氏杀菌奶”或“乳饮料”等字样。

调制乳，其基础原料为纯牛奶，并且含量需大于80%。在此基础上，可能会添加糖、食用香精或营养强化剂（如钙、乳糖酶等）来丰富其口感和营养价值。若添加的成分为乳糖酶、钙等，那么这样的调制乳在营养层面仍然保持了一定的水准。

然而，如果添加的是糖和香精，那么不仅营养价值会大打折扣，长期摄入还可能增加体重，对健康产生不利影响。

3、根据身体状况选择

（1）对于肥胖、高脂血症及糖尿病患者，建议选择脱脂或低脂奶，帮助控制脂肪特别是饱和脂肪和热量的摄入，有助于维护健康体重与血脂水平，以及血糖的稳定。

（2）孕妇与儿童正处于生长发育阶段，推荐选择全脂牛奶，其富含的钙质、维生素D及有益脂肪酸，有助于促进骨骼健康及神经系统的正常发育。

（3）对于其他人群，可根据个人口味偏好选择奶制品。在适量摄入的前提下，全脂牛奶通常是一个更为营养丰富的选择，能够提供多种必要的营养成分。

牛奶是一种健康的食物，不应该背上“折寿”的黑锅，我们要保持均衡饮食，适量摄入各类奶制品，以确保身体获得充足的营养，维持健康的生活状态。