久坐是颈部和腰部疼痛重要诱因！
Mazaheri-Tehrani 等的研究显示，久坐不动与成年人（尤其大学生）颈部疼痛直接相关。
Baradaran等研究指出，工作和休闲中久坐与成人、儿童和青少年腰痛风险增加相关。
梅奥诊所（mayo clinic）认为，肌肉拉伸有助于缓解久坐导致的颈部和腰部疼痛！
怎么才能正确拉伸呢？
西安市第三医院脊柱外科
为您介绍七个运动
缓解久坐导致颈腰痛
练习一
动作分解
- 坐在椅子的前1/3处
- 双脚分开，与髋同宽
- 双臂于体侧自然下垂
- 双脚撑地
- 收紧臀肌，腹部回缩
- 挺直背部，伸直头部
- 向前缓缓低头
- 双手抱头
- 头部轻轻压向掌心，慢慢抬起
- 双手给头一个反作用力
- 放下双臂
- 全身放松
- 重复3次
注意事项
- 颈部发力而不是手臂
练习二
动作分解
- 坐在椅子的前1/3处
- 双脚分开，与髋同
- 双臂于体侧自然下垂
- 双脚撑地
- 收紧臀肌，腹部回缩，挺直背部
- 头部尽可能向上伸展
- 下巴微微朝胸部方向内收
- 右肩向前左肩向后拉伸
- 头部缓缓向右转
- 目光越过右肩，向后望向地面
- 保持这个姿势片刻
- 头部和肩部还原
- 全身放松
- 身体两侧交替练习2次
注意事项
- 头部转动时动作要轻柔
练习三
动作分解
- 坐在椅子的前1/3处
- 双脚分开，与髋同宽
- 双臂于体侧自然下垂。动作要领
- 收紧臀肌
- 腹部回缩
- 头部尽可能向上伸展
- 下巴微微朝胸部方向内收
- 双臂侧平举，与肩平齐
- 屈肘
- 十指紧扣
- 双臂分别向身体两侧拉伸
- 肩胛骨向脊柱方向靠拢
- 保持片刻
- 松开双手，放下双臂
- 全身放松
- 重复3次
注意事项
- 不要耸肩
- 收紧核心
练习四
动作分解
- 坐在椅子的前1/3处
- 双脚分开，与髋同宽
- 双臂于体侧自然下垂
- 双脚撑地，收紧臀肌
- 腹部回缩，挺直背部
- 头部尽可能向上伸展
- 下巴微微朝胸部方向内收
- 双手合十，抬至齐胸高度
- 双手紧紧对压
- 肩胛骨向脊柱方向靠拢
- 保持片刻
- 松开双手，放下双臂
- 全身放松
- 重复3次
注意事项
- 不要耸肩
- 收紧核心
练习五
动作分解
- 坐在椅子的前1/3处
- 双脚分开，与髋同宽
- 双手自然平放于大腿上
- 坐直，目视前方
- 右臂上举，越过头顶
- 上身微微向左倾斜
- 右脚背勾起，右臀压向椅面
- 右脚跟撑地
- 保持片刻
- 放下双臂，上身还原
- 放下右脚尖，全身放松
- 左右两侧交替2次
练习六
动作分解
- 起始姿势
- 坐在椅子的前1/3处
- 双脚分开，与髋同宽
- 双臂于体侧自然下垂
- 双脚撑地
- 收紧臀肌，腹部回缩，挺直背部
- 伸直头部
- 将一把直尺或一条围巾置于背后
- 双手分别握住上下两端
- 双手发力拉紧
- 保持片刻
- 全身放松
- 重复3次
注意事项
- 收紧核心
- 上身不要前屈
练习七
动作分解
- 坐在椅子的前1/3处
- 双脚分开，与髋同宽
- 双臂于体侧自然下垂
- 挺直背部
- 伸直头部
- 双手搭在肩膀上
- 右肘抬至齐肩高度并向后拉伸
- 上身和头一起向后转
- 深吸一口气
- 呼气，肘部和上身微微向后转
- 吸气，转回正中位置
- 呼气，双肘放低，靠近身体两侧
- 恢复到放松位置
- 左右两侧交替2次
注意事项
- 身体不要摇晃
- 双肘抬至齐肩
来源：西安市第三医院
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