在减肥这条路上屡战屡败的人视减肥如洪水猛兽，但事实上减肥真的没有你想的那么难。
如果你不信，那不妨来看看下面这位逆袭成功的大叔，是怎样通过4个小改变从而在10个月内成功减掉90斤的。
我们的主人公叫大卫·杨，46岁的他是美国德克萨斯州一个独立学区的负责人。工作之余他与朋友谈论最多的话题就是芝士汉堡，直到有一天他的一个朋友因心脏病发作住进了医院，当他去医院看望朋友时，他突然意识到自己是时候做出一些改变了。
杨的体重接近300斤，虽然多年以来他一直在与自己的体重作斗争，但当他真切看到朋友的健康危机时，他才决定要更认真地看待减肥这件事。
而最终他成功了，杨在10个月内减掉了超过90斤。
减肥之后的他说，过去，食物对他而言是一种娱乐、是一种缓解压力的方式，但他并没有依靠节食来减肥，他只不过是改变了自己的生活方式而已。
改变一：控制饮食热量
杨的医生知道他是一个对数字很敏感的人，因此建议他通过卡路里来控制卡路里。
其实，凡是想减肥的人应该都知道，要想瘦下来，理论上，要保证每天摄入热量＜消耗热量。但却很少有人真正关注过「热量」。
而「热量」是可以数字化的，你吃了什么，摄入了多少热量，运动又消耗了多少热量，这些你如果连基本概念都没有的话，那减肥无疑等同于「瞎子摸象」。
一般，正常活动量的成年人，每天建议摄入的热量：男性 2500 大卡，女性 2000 大卡。
举个实例，一个炸鸡汉堡的热量大概在600卡左右，也就是说这一天就算你什么都不吃，只吃4个汉堡热量就已经达到2400大卡，然而4个汉堡对很多人而言根本无法满足一天的食物量。
说白了，一天4个汉堡你肯定吃不饱，所以还要再吃点别的。这样一来，如果你不运动（消耗一个汉堡，你至少需要走22000步），那你这一天的热量必然超标，而超标的结果就是——长胖。
因此，食物量并不等同于摄入的热量，而最终决定你身材变化和结果的是热量。
所以，我们先来了解一下「热量」：
· 热量摄入：通过饮食，吃进去（并消化吸收）的热量。
· 热量支出：基础代谢，食物热效应以及运动能耗的总和。
接下来，我们再看如何计算自身的热量需求。
01 计算基础代谢率
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指在自然温度（18 ~ 25℃）环境中，清醒、静卧、空腹、思想放松状态下，维持生命（心跳、呼吸、腺体分泌、肾脏过滤排泄、解毒等）所需消耗的最低能量。
计算基础代谢率目前的测定公式基本上都来自于西方，因此我们选择了其中一个与实测相差最小的 Mifflin-St 公式。这是目前最适合中国人体质、最为准确的基础代谢率计算方法。
男性：BMR = 10 * 体重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年龄 + 5
女性：BMR = 10 * 体重（KG）+ 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年龄 - 161
02 计算每日所需热量
将BMR和平均活动水平相乘，可以给你的每日总热量摄取提供一个相对精确的数值。
· 久坐不动（几乎不锻炼），将BMR乘以1.2。
· 轻度运动（每周锻炼1-3天），将BMR乘以1.375。
· 中度运动（每周适度锻炼和/或进行3-5天的体育运动），将BMR乘以1.55。
· 重度运动（每周6-7天的剧烈运动），将BMR乘以1.725。
· 高强度运动（从事体力劳动或体能训练如每天两次的训练），将BMR乘以1.9。
如果你想减肥，一般建议少摄入250-500卡路里来实现安全减肥（每周瘦1-2磅）。
当然，对于这样的算法很多同学一开始会觉得一头雾水，不过现在网上也有很多在线计算器，只要输入个人信息（身高、体重等）就可以直接算出相关数据。包括每种食物的具体卡路里你也可以通过手机APP或相关网站得到具体数字，以便监控你每日所摄入的具体热量。
这也就是为什么有人天天都吃所谓的「垃圾食品」，几个月后竟然还瘦几十斤，就是因为他们很好地控制住了每天摄入的总热量。
就这样，在医生的帮助下，他设定了每天2000卡路里的目标，而且严格按照这一标准执行，因此他在10个月内最终减掉了95斤。
改变二：自己做饭
“在我最初减掉30斤的那个阶段，我其实没有做任何事，除了改变我吃的种类及吃了多少。”
杨向他的妻子承诺，坚持每天回家做晚餐，并按照医生的建议和食谱选择健康的食材。
其实，我们也曾多次强调，减肥不等于少吃或甚至不吃，甚至你还可以「多吃」。因为关键在于，你最终一天到底摄入了多少热量，而不是吃了多少。
但吃的健康、吃的科学、吃的均衡，显然从长远来看，不只对你减肥有帮助，更是对你的健康负责。
关于要怎么吃，我们此前曾给大家介绍过连续8年蝉联世界最佳饮食法的得舒饮食（DASH），今天我们介绍另外一种与得舒饮食齐名的地中海饮食。
▲ 地中海饮食结构图 Phot via mayoclinic.org
地中海饮食顾名思义，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
研究发现，地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。
地中海饮食的核心是，以种类丰富的植物食品为基础，对食物的加工尽量简单，烹饪的时候用植物油代替动物油，每周吃两次鱼......
由于地中海饮食结构没有对特定食物进行限制，因此也被评为最易遵循的饮食。除此之外，它还是最佳植物性饮食和最佳糖尿病饮食，并作为最佳心脏健康饮食排在第二位，位于得舒饮食之后。
其实这样的饮食原则和结构，大部分减肥者也基本了解一些，但无奈现实残酷，总有些「客观」原因在充当拦路虎。
工作忙加班多没时间做饭、自己不会做饭、做饭太麻烦...因此就只能吃食堂、吃快餐、吃外卖...总之原因种种，就是没有一种能让你吃的健康。
虽然这些「困难」确实是实际存在的，但这并不代表「困难始终无解」，都说有志者事竟成，相信你如果真的很想减下来，那这些问题就都可以被解决。
改变三：循序渐进
冰冻三尺非一日之寒，脂肪是一天天日积月累堆上去的，你不要幻想十天半个月恨不得就都减下去，尽管有些明星、健身大神似乎办到过，但要知道他们的这种极端减脂方式并不适用于你，而且你也做不到他们那样拼命。
在最开始减掉30斤后，杨开始尝试通过跑步机来运动。起初，他只是在上面走一会，然后慢跑几分钟然后再走几分钟，如此循环往复。
而现在的他跑个3、5公里基本没难度，有一次还甚至跑了10公里，这让他感到十分惊讶，他说，他现在要做的已经不只是因为减肥而去跑步，他开始喜欢上了跑步。
如果纯粹只是从跑步和消耗足够多的脂肪角度而言，每次40分钟至1小时，每周5次跑步对于减肥人群是有必要的。
而且当你爱上跑步时，你便会发现跑步的好处可远不止减肥。
改变四：力量训练
杨说，在他减肥大概三个月后，他开始去健身房练力量，提高肌肉质量。他每周要去3-4次，有时练完力量他还要加练一会有氧，或者干脆从健身房跑回家。
适当的力量训练可以增加肌肉，肌肉的增多，又可以燃烧更多的卡路里。把运动排除在自己的减肥计划之外，是很难高效减肥的。
如果身体条件允许的话，为了保证更好的瘦身效果，最好搭配一些重量训练和高强度间歇训练，多样的运动方式可以避免身体因为习惯某种方式而懈怠，同时塑造身体线条。
当然对于很多女生担心力量训练会让自己长肌肉变得不好看，其实对于这一点完全不用担心。
首先，肌肉不是练了就会大，女性由于缺少睾酮等激素分泌，相对男生更难练成大块头。其次，很多女性之所以健身后看起来显得很壮，大多是由于体脂低，肌肉线条过于明显导致的，和肌肉体积不一定相关。第三，女生练力量会让你的身材凹凸有致，还能提高基础代谢。
其实，从改变上看，杨所做的并不算太过「苛刻」和「魔鬼」。他只是从点滴做起，始终坚持不懈怠才有了最后的水滴石穿。
现在杨计划着春天要和家人一起跑一次10公里，并努力保持他的健康生活，而他的目标是，希望47岁的自己要比46岁时还健康。
所以说，减肥并非是不可完成的奇迹，科学合理的饮食习惯、有规律的运动、健康的作息时间和睡眠，一旦你做到了这些，你也一定能减肥成功。
文中部分图片来自 Unsplash 和 Pexels
#来，评论区聊聊 #
「你为减肥做出过哪些改变？你减肥成功了吗？」
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