春天来了，又到了穿漂亮裙子的季节，可产后妈妈心爱的小裙子却卡在腰下却提不上来！

经常会听到产后妈妈抱怨，“我生完宝宝都三个月了，怎么肚子还像怀孕四五个月一样大呢？”、“休完产假上了班，怎么大肚腩还回不去呢？”

生完宝宝后，肚皮松松垮垮，无法恢复到原有的紧致，非常影响美观，甚至出现腰背痛。

很多时候，产后出现的小腹突出，并非是脂肪堆积导致的，而是腹直肌分离。

一、认识腹直肌分离

在腹部正中间有两块长条肌肉，名字叫做“腹直肌”。准妈妈怀孕期间，宝宝在子宫里渐渐长大，腹壁所承受的压力也逐渐增大，腹白线被拉伸并变得薄弱，白线两侧的腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌分离。

二、腹直肌分离有哪些危害？

1.腰背疼痛

腹部肌肉越弱，其对腰背部的承托力也越弱，这样易增加后背疼痛机会，甚至让下床都变得非常困难，严重限制宝妈日常活动……

2.器官下垂

腹直肌分离严重者，可能会导致其内部器官下垂，如胃下垂，可出现恶心、呕吐、消化不良等情况，严重影响产妇的心情，给生活造成不便。

3.腹部松垮

女性腹直肌分离，最直观的“危害”是：让她们的体态变得臃肿，影响个人形象！明明是产后5个月，却让人感觉是怀孕5个月……

三、怎么预防腹直肌分离？

腹直肌分离危害良多，对于预防腹直肌分离，这里有四点建议：

1.饮食营养均衡

不要吃太多高甜高热量的食物，多吃一些鱼、肉、豆、蛋奶。

2.孕期适当运动

做家务、散散步，增强腹部肌肉韧性的同时，也能减少自身脂肪；有条件的孕妈妈还可以坚持做孕妇操、孕妇瑜伽。经常做锻炼，不仅有利于自然分娩，还对产后恢复非常有益。

3.控制体重增长

在怀孕期间，体重会有所增长，但每个月体重增加不宜超过 2 公斤，整个怀孕过程，体重增加应控制在10～15公斤。

4.日常减少腹部压力

孕期随着肚子的越来越大，很多动作都不方便，但不经意间可能会对腹部造成额外的压力。比如，在孕妈下床的时候，尽量不要直接借助腹部的力量从床上坐起来再下床，可以借助手臂的支撑力量或是由家人搀起等。

四、怎么判断腹直肌是否分离？

在这里教产后妈妈们一个自我检测的方法，我们在家里可以按以下方法检查：

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板或床上。

将手掌放到腹部肚脐正下方或正上方的腹中线上。

抬头收下巴，上半身使劲起身，眼睛看肚子。这时候腹肌用力，肚皮会紧绷变硬。用手指尖按压肌肉边缘，感受皮下那个“沟”。

分别按压肚脐上、中、下三个位置，看看你可以将几根手指插入肌肉之间的缝隙中，“几指”就是腹直肌分离程度。

产后腹直肌距离在两指以内是正常的情况，不需要进行调整。如果腹直肌分离确定在两指以上，则需要尽快治疗。

五、产后千万别急着做这些运动

很多宝妈产后往往没有意识到腹直肌分离的存在，而采用仰卧起坐、转体等不正确锻炼方法，最终导致分离进一步加重。所以，产后女性不建议疯狂卷腹、腹肌训练，不但起不到任何效果，还会容易损伤腹部肌肉，得不偿失。

通过全面的体态评估、专业的治疗方法和科学的康复运动，宝妈们可以更好地了解自己的身体状况，在产后恢复的过程中，有针对性地进行调整和改善。

产后腹直肌分离通过仪器、手法等治疗方式，再辅以产后循序渐进的运动，有助于腹部肌纤维弹性的恢复，让腹直肌恢复正常状态。