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找准目标，然后才谈得上有的放矢
高效训练的奥义，首先是找准目标，然后才谈得上有的放矢，针对性改进，系统性提升。
项目的特点与任务需求
这些以有氧供能为基础的耐力性项目，距离，决定了要想完成，就必须具备一定的耐力水平，对呼吸循环和心血管系统的要求较高。
由于较长的运动持续时间，对身体机能水平也有着较高要求只有进行过专门训练者才有可能以持续稳定的速度完成比赛。除了对运动技术或运动素质水平有较高要求，对心理素质的要求也相当高。因为一旦产生疲劳，就会一直会刺激神经，较好的心理素质可起到调节意志力，选择适宜比赛战术以及更好调节体力分配的作用。能量动用和补充对水平的发挥同样至关重要。
影响竞技能力的因素
竞技能力是运动员在比赛时表现出的运动水平，主要是由心理、技能、体能、智能四个方面的能力所共同决定的。体能又包含形态、机能及运动素质。技术和战术能力则可近似地概括为技能。
不同运动项目，各因素对竞技能力的影响有较大的区别。马拉松与越野跑这样的体能类耐力运动，需要高度发展的动力性耐力素质和心血管工作能力，是其竞技能力高低的决定因素。竞技能力的因素可以见图1所示，表明各相关因素之间的关系。
任何部位的运动均是由中枢神经系统调控的。被神经系统支配的器官的潜在能力，决定了竞技能力的可控范围。潜在能力越高，可控范围越大，也就是说运动水平变化的空间越大，这一变化的空间就是通过运动训练获得的能力进步。
图1 影响运动能力的因素
完成指定距离用时越少，竞技能力越高。起决定作用的是速度耐力。速度耐力是通过力量耐力表现出来的。因为身体的任何部位的位置移动，都是肌肉力量作用的结果。跑是周期性运动，各部位的运动保持相对的稳定性，即参与运动的肌肉，在每个周期的工作形式大致相同。
肌肉长时间重复同一个动作，且保持相对稳定的位移速度，收缩产生的力量就必须相对稳定。跑的动作由腾空与着地交替进行，对下肢的肌肉力量有很高要求。为了能用比较高的肌肉收缩力量完成比赛，那一定要经过训练与适应的长期刺激过程。
对能源物质的运用，体现在跑步经济性，这在长距离运动中起着极为重要的作用。放松能力决定了动作的有效性。当动作僵硬或不协调时，动作的有效性与跑步经济性将会降低，很快会引起跑速下降。符合自己身体特点的技术风格，最有利于发挥竞技能力。这就是全面提高身体素质，将一般体能转换为专项体能的底层逻辑。
身体形态也是影响运动成绩的因素。比如，体形粗大，会消耗更多的能量；而心脏腔室过小，每搏输出量就会受到限制。同时，柔韧素质和全身协调能力，对提高经济性，改进放松能力和身体平衡能力有着积极的影响。
速度、力量和耐力在对专项运动成绩影响方面起着不同的作用，如图2所示。谈到一个人的运动训练素质时，最关心地就是速度、力量和耐力素质。因项目的不同，发展的针对性有所不同，例如，短跑对绝对速度值的要求远高于长跑但顶级长跑运动员的绝对速度水平同样重要（如图3）。
图3 速度、力量、耐力对运动能力的影响
在马拉松与越野赛中，长时间耐力起决定性作用，一般耐力是基础，肌肉力量和力量耐力起着至关重要的作用。所以，训练重点，自然而然就是如何提高长时间耐力，即如何在整个过程中，让参与跑的肌肉，尽量保持收缩力量的平稳输出。
总之，你要提升竞技能力，就必须在训练中做出针对性的努力。
文/何庆忠 运动训练学博士、教授，北京体育大学中国田径运动学院副院长
图/Pinterest
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