蓝区长寿饮食

Blue Zone Diet

关注营养健康的人想必都听说过地中海饮食、DASH饮食、弹性素食等饮食模式吧，但近年出现的一种说法——「蓝区饮食」，你听说过吗？

什么是蓝区饮食？

我们的健康和寿命直接取决于我们选择吃哪些食物和这些食物的营养价值，饮食在控制和改善一个人的身心健康方面起着关键作用。而地球上有某些地区的人比其他地方的人相对更健康，寿命更长，90岁以上的老人和100岁以上的老人所占比例极高，这些地区被称为蓝区，他们独特的饮食就被称为蓝区饮食。

2004年，美国《国家地理》杂志的研究员丹·比特纳（Dan Buettner）领导的探索研究小组确定了五个人口寿命较长的孤立地理区域，被称为蓝区（Blue Zone）：

  1. 日本——冲绳岛

  2. 意大利——撒丁岛的巴尔巴吉亚地区

  3. 哥斯达黎加——尼科亚半岛

  4. 希腊——伊卡利亚岛

  5. 美国加州——洛马林达

生活在这些地区的人们并不都吃一样的食物，但他们的饮食有很大的相似之处，比如他们吃的大部分都是植物性食物，由天然食物构成，肉类很少，而豆类和坚果通常是饮食的主食。

所以蓝区饮食就是基于这些相似之处总结出来的饮食模式，是一种有潜力的“长寿饮食”。

蓝区饮食的好处

自发现这几个长寿区域后，蓝区饮食被广泛研究，其健康益处得到证实。

蓝区饮食以植物性食物为中心意味着它富含膳食纤维，促进肠道菌群健康，而好的肠道是健康之本。蓝区饮食还有助于降低心血管相关疾病、2型糖尿病和某些癌症，比如胰腺癌和乳腺癌等疾病风险。

蓝区饮食怎么吃？

生活在蓝区的人饮食比例大约是65%的碳水化合物、20%脂肪和15%蛋白质，一般吃到八分饱，95%是植物性食物和5%的动物性食物。

01｜吃大量植物性食物

蓝区饮食主要由植物性食物组成。饮食中包括大量蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、甜菜、西兰花、甘蓝等，与时令水果、豆类和全谷物一起构成了蓝区饮食的主要部分。植物性食物富含维生素矿物质，以及多种植物化合物，都有很好的抗炎抗氧化作用，促进整体健康。

02｜常用橄榄油

橄榄油可以降低体内的坏胆固醇，增加体内有益胆固醇的水平，其重要成分油棘醇已被证实具有抗炎特性。根据希腊伊卡利亚岛的一份报告，每天食用6汤匙橄榄油可以将中年人的死亡风险降低50%。

03｜吃全谷物

比如大麦、糙米、小麦、全玉米粉、燕麦和藜麦。

04｜吃更多豆类和坚果

由于其非常高的营养价值，豆类是所有蓝区常见的食物。地中海地区的人们食用各种豆类，包括小扁豆、鹰嘴豆和白豆，大豆在冲绳人中很受欢迎，而尼科亚人则喜欢吃黑豆。

蓝区饮食还提倡定期增加坚果的摄入，可以为身体提供优质脂肪和必需维生素矿物质，比如花生富含维生素B、杏仁富含维生素E、腰果开心果富含镁。

05｜有机鸡蛋

鸡蛋是蓝区饮食的重要组成部分，比如冲绳人喜欢煮鸡蛋汤、尼科亚人和地中海人也常吃煎蛋。这些鸡蛋是由自然生长、没有摄入任何激素或抗生素的健康母鸡产出的，是维生素、优质蛋白和omega-3脂肪的良好来源。

06｜少吃肉类

蓝区饮食表明，减少肉类摄入也能促进健康和长寿。研究发现，长寿的美国人一般都是纯素食者或鱼素食者，他们遵循植物性饮食，只吃少量的鱼。肉类替代品可能就是豆制品，比如冲绳人常吃的豆腐，富含蛋白质和植物雌激素，有助于抗癌。

07｜不吃！这些食物

含糖饮料、包装糖果、加工肉类和咸味小吃是四种蓝区居民几乎完全不吃的食物，这些食物含多种添加剂、防腐剂、无用的糖和卡路里，并且几乎没有营养价值，与肥胖、2型糖尿病、心脏病和癌症密切相关。

蓝区饮食——食物清单

尽情享受所有果蔬

对新鲜、天然状态的植物性食物几乎没有限制！

  • 多吃绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、甜菜、西兰花、空心菜、茼蒿...

  • 时令水果，更推荐莓果、柚子、桃等低糖分的水果。

  • 海藻类以及蘑菇也非常推荐。

  • 尽量别吃——果汁、蜜饯、果干

尽情享受所有坚果和种子类

  • 多吃混合坚果，如杏仁、巴西坚果、腰果、开心果、榛子、核桃、山核桃、南瓜子、奇亚籽、亚麻籽...

蛋白质来源

  • 尽情享受——黑豆、鹰嘴豆、蚕豆、扁豆、豌豆等多种豆类和大豆制品，比如豆腐、豆干

  • 适量吃——鱼类、鸡蛋

  • 尽量别吃——牛肉、猪肉、养殖鱼、加工肉类

脂肪来源

  • 尽情享受——橄榄油、芝麻油、牛油果

  • 尽量别吃——反式脂肪，一般来自烘焙食物、人造黄油、起酥油和油炸食物中

主食谷物

  • 尽情享受——全麦、荞麦、藜麦、大麦、糙米、玉米、酸面包等粗粮全谷物

  • 尽量别吃——白米白面、包装饼干面包...

乳制品

  • 尽情享受——不加糖的豆浆、坚果奶

  • 适量吃——羊奶、山羊奶、羊乳干酪

  • 尽量别吃——牛奶、牛奶奶酪、奶油、黄油

饮品类

  • 尽情享受——水！

  • 适量吃——咖啡、绿茶、草药茶、红酒

  • 尽量别吃——加糖饮料、除红酒外其他酒精

尽情享受新鲜香料

  • 香草、迷迭香、姜黄、柠檬、大蒜、味噌...

想长寿吗！

来尝试「蓝区饮食」吧！

信息来源

https://www.news-medical.net/health/The-Principles-of-the-Blue-Zone-Diet.aspx#2

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/a-complete-blue-zones-diet-food-list-and-meal-plan/

https://www.health.com/nutrition/blue-zone-diet