明天，2024慈溪半程马拉松即将开跑，相信很多跑友已按捺不住激动的心情。如何科学跑马？赛前要做好哪些准备？对于跑步中一些常见意外伤又如何应急处置？针对相关问题，小慈请教了医生、跑友等专业人士。
“马拉松是场‘持久战’，相信不少有经验的跑友已经做好充分准备，但对于一些新手而言，可能会缺少经验，也更容易在赛事中出现一些意外伤，所以做好充分的赛前准备和热身非常重要。”慈溪市人民医院骨科副主任医师沈乃刚和长河中心卫生院的儿科医生陈成，两人既是医生，又是资深跑友，还是卫健系统小有名气的跑圈“夫妻档”。
随着“慈马”临近，这几天向二人“讨经验”的跑友不在少数。对于科学备赛，他们有自己的心得，也想跟大家一起交流分享下。
本次是21.0975公里的半马和5公里迷你马，是长距离、高强度、高负荷运动，同时也伴随着一些意外伤风险。当跑到一定距离，选手可能会出现腹痛、抽筋、跌倒伤等情况。对很多新手来说，最关键的一点就是掌握自己的配速节奏，成功完赛。
“保持好呼吸节奏跟跑步速度，我们的建议是速度先慢后快，这是较为可靠的配速策略。”沈医生和陈医生都建议，开跑前先要确定好自己的目标速度，建议按照1-5公里、6-15公里、16-21公里三个阶段来调整。“1-5阶段，以每公里慢10秒左右的速度跑；6-15阶段，缓慢切换到自己的目标配速；达到15公里以后稍微加快速度，再以比目标速度快10秒左右的速度跑到最后。过程中也要根据自己的身体状态把握跑马节奏，跟在‘官兔’后面当然也是不错的选择。”
大家都知道，赛前热身至关重要。怎样让身体“热”起来？沈医生建议，至少花5-10分钟时间动态热身，让肌肉、心肺得到“激活”。可选择前后垫步、弓箭步跳、马克操、后踢腿、高抬腿、开合跳等动作，最好让身体微微出汗，心率较安静时增加60-80次/分，这表明获得了良好的热身效果。
“如果前面冲得太猛，容易出现运动性腹痛（岔气），表现为上腹部疼痛，应减慢速度，缓慢深呼吸，调整呼吸与动作节奏，用手按压腹部；如果在中后期，冲得太猛可能因流汗过多或肌肉疲劳，引发肌肉痉挛（抽筋）。”沈医生说，抽筋是跑马中常见的状况，发生肌肉剧烈挛缩、疼痛难忍，此时应及时停止跑步，可适当做弓步拉伸，牵拉按摩痉挛肌肉，及时补水和电解质，待症状缓解后再继续。
长距离跑对人体消耗较大，如何补充水分和能量才适宜？陈医生根据自己的经验建议，可在10公里处补一次水，之后每5公里补一次水，但不要一次性喝大量水，也不追求逢补给站就补水。“少量多次，可以在嘴里含一会儿再喝下去。”但如果感到口干、眼干、嘴唇干、头疼、眩晕，可能是发生了脱水，此时应及时补充大量水分跟盐分。
据了解，赛道现场有专业医护保障团队，设置了十余个医疗站，发生像擦伤、出血、扭伤、骨折、运动性腹痛等意外伤，可就近向医护人员求助。
跑友们还建议，赛前要保证充足睡眠，不吃辛辣刺激、油腻、产气、高纤维食物，吃易消化的碳水，最好开跑前2小时吃早点，不要吃太饱。周日大概率会下雨，要做好身体防雨、防滑、防受凉以及防失温等措施。赛后，用5-10分钟时间做身体静态拉伸，起到放松效果。
来源｜市融媒体中心记者 冯茜
编辑 | 丁洁
审核｜吴奇林 胡孟才
2024慈溪半程马拉松官方宣传片
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