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鸡蛋富含蛋白质、卵磷脂等多种营养物质,营养密度高,膳食指南推荐孩子每天吃一个蛋。

怎么让孩子愉快地吃下鸡蛋,是家长们每天都发愁的问题,水煮蛋、蒸蛋健康,但孩子很容易吃腻。

很多家长都会给孩子做「宽油炒蛋」——也就是用很多油的炒散蛋。

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图片来源:站酷海洛

在油脂激发下,蛋香味充分激发,鸡蛋的组织变得非常松软,孩子爱吃做起来也比较简单。

但这种经典的鸡蛋菜式,不建议给孩子吃,长期吃可能给孩子健康带来风险。

鸡蛋比茄子还吸油

宽油炒蛋很容易油脂摄入超标

吃多了变胖

第一个不建议的原因,就是——油!太!多!

国内有研究数据显示,在 20 多种常见油炸食物中,炸散鸡蛋(炒蛋)以 43% 的吸油率高居第二。

这个吸油水平,远高于炸鱼炸虾炸薯条这些我们通常认为的吸油大户。

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图片来源:《中国居民膳食指南(2022)》

国外也有学者用不同的食用油做过实验,数据甚至还要离谱:炒鸡蛋的油脂吸收率能达到 78.1%~88.2%。

为什么炒蛋这么吸油?

分析认为,打散的鸡蛋流动性较好,充分搅打的过程也会产生气泡,形成疏松多孔的类似海绵结构,这增加了鸡蛋液与油脂的接触面积,让油脂更容易进入鸡蛋中;另外,蛋黄中的卵磷脂本身也具有乳化作用,可以让油、水分更稳定的存在。

我们在自家厨房做了实测,操作条件没有科学家的实验室那么标准规范,但数据还是可以给出一个大概的参考。(*说明一下,为了测试鸡蛋吸油的饱和程度,所以备油很多)

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● 原料:1 个鸡蛋(去壳可食部 57.6g)、花生油 100g

● 做法:鸡蛋打散,下油锅炒散至全熟(全程约 1.5 分钟)后捞出炒鸡蛋,称量剩余油量

图片来源:作者拍摄

测试结果发现:

炒蛋实际消耗油:100 — 65.2 = 34.8g

炒鸡蛋吸油率:(34.8g / 57.6g) * 100% ≈ 60%

也就是 1 个炒鸡蛋竟大约吸 35g 的油脂,吸油率 60%。

根据最新膳食指南:

7~12 月龄儿童摄入油量推荐为 0~10g;

13~24 月龄儿童摄入油量推荐为 5~15g;

2~3 岁儿童摄入油量推荐为 10~20g;

4~5 岁儿童摄入油量推荐为 20~25g;

这个量吃下去,已大大超过孩子每天烹饪用油的推荐范围,甚至对成年人而言也是超额的。

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图片来源:作者提供

孩子还会吃其他食物,一天下来孩子摄入的总油量、总热量、总饱和脂肪严重超标,日积月累,很容易造就一个小胖墩,对身体各个器官形成负担。

高温 + 油脂

宽油炒蛋还容易产生反式脂肪

和其他多种有害物质

不推荐吃宽油炒蛋的第二个原因,是「反式脂肪酸」。

我们曾经科普过,高温煎炒、油炸的方式会产生反式脂肪酸

反式脂肪酸会干扰必需脂肪酸的代谢,有促炎作用,还会影响儿童生长发育和神经系统健康。

根据 WHO 的《成人和儿童饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量指南(2023)》和《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》的推荐意见:

针对 6 岁之前的孩子,每天反式脂肪酸的摄入限量约为 0.9g~1.5g,这个标准比成年人 2g/d 的限量更低。

而根据 2022 年的一项系统评价研究数据显示,即便低温烹饪(<200℃),油脂的反式脂肪酸含量也大约占总脂肪的 0.97%。

据此估算,1 个炒鸡蛋消耗的 34.8g 油脂中大约含有 0.33g 反式脂肪酸,约占孩子全天反式脂肪酸总限量的 20%~30%。

加上其他炒菜、各种加工食品等,孩子一天摄入的反式脂肪酸很容易超标。

除了增加反式脂肪酸,炒蛋过程中,油脂会在高温下产生丙烯酰胺、苯并芘等致癌物和过氧化物,也是对孩子健康的威胁。

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图片来源:站酷海洛

2 种方法做出

健康少油的炒蛋

宽油炒蛋,偶尔尝鲜可以,真不建议经常给孩子吃。

有的家长可能犯难了,孩子就爱吃宽油炒蛋,其他做法不爱吃怎么办?

改良方法也是有的,油其实只是炒蛋时的一种加热介质,如果用其他的介质比如水,全部或部分替换油;或者用不需要那么多油的炊具比如不粘锅和空气炸锅,就能复刻炒蛋,并控制用油量。

推荐两个方法:

1. 水油滑蛋

适合月龄:6 月龄 +

做法:

① 鸡蛋打散备用;

② 炒锅放大火上,加鸡蛋等量的水烧开后转中小火,缓缓倒入鸡蛋液先不要搅动,等蛋液基本凝固,水也逐渐减少,这时开大火把水收干;

③ 喜欢放葱的可以加点葱,再加入一小勺油,让鸡蛋表面裹上一些油脂,炒香就可以了;

这个方法炒的蛋很水嫩,外部有少量油脂包裹带出一点酥香味道,就像水嫩版的炒蛋,很适合孩子吃。

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*如果初次添加鸡蛋,请勿大量给宝宝吃,一点点引入,根据宝宝耐受情况逐渐增加量,注意观察是否过敏;

2. 空气炸锅复刻炒蛋

适合月龄:6 月龄 +

做法:

① 拿一个锡纸碗底部喷少许油,抹匀,不然容易粘底儿;

② 将 2 个鸡蛋打散,并倒入抹油后锡纸碗中;

③ 放入空气炸锅里,设置 200 度 ,烤 10 分钟拿出来, 翻个面再烤 5 分钟;

这个做法炒蛋香酥口感能还原 80%,油耗也能减少约 80%。

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*如果初次添加鸡蛋,请勿大量给宝宝吃,一点点引入,根据宝宝耐受情况逐渐增加量,注意观察是否过敏;

鸡蛋除了炒蛋,还有很多简单快手又美味的做法,我们准备了 7 种不费妈的鸡蛋快手食谱,孩子吃一个星期不重样,在公众号对话框发送:鸡蛋,即可获得。

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022). 北京:人民卫生出版社,2022.

[2]Rafaella Ribeiro Sâmia, et al,Lipid quality of fried and scrambled eggs prepared in different frying medium,International Journal of Gastronomy and Food Science,Volume 29,2022.

[3]Saturated Fatty Acid and Trans-Fatty Acid Intake for Adults and Children: WHO Guideline [Internet]. Geneva: World Health Organization; 2023.

[4]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版). 北京:人民卫生出版社,2023.

[5]Bhat S, et al. Influence of Heating during Cooking on Trans Fatty Acid Content of Edible Oils: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Apr 2;14(7):1489.

[6]刘莹,刘会昌,石建新.膳食反式脂肪酸的风险评估研究进展[J].食品安全质量检测学报, 2015, 6(8): 3160-3166.

[7]许智玲,李俊良,文世浩,徐邦念,邓凯.3类非预包装食品中反式脂肪酸含量的测定[J].食品安全导刊,2023(25):118-121.

[8]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[9]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[10]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第2版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2009.

本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

刘遂谦

审核专家

澳大利亚悉尼大学 营养学硕士

中国营养学会 认证注册营养师

澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师

策划制作

策划:兰兰

监制:大力

题图来源:站酷海洛

部分内容来自公众号「丁香生活研究所」