追剧的时候，看书的时候，工作的时候，即使你刚刚吃过正餐，想吃零食的想法也会突然冒出来，于是，你吃了黄瓜，吃了水果，又抓了两颗坚果…
又或者是，工作进展不顺利，压力大的时候，你会开始想吃东西，找来了许多零食，明知道不健康，可还是吃个不停…
但实际上，你也知道自己并不饿，但就是想吃。
如果你也曾有这样的困扰，那可能有情绪性进食的问题。
不是因为肚子饿想吃，而是因为负面情绪而想吃东西。
有时候甚至会吃得停不下来，撑得难受，吃完又会愧疚自责，然后让自己更不开心。
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情绪性饥饿自测法
我们吃下的食物，并不是出于身体需要，而是情绪需要。
心理学家Van Strien将这种症状定义为：情绪性进食（Emotional Eating）或情绪性饥饿，顾名思义就是说，在心情不好的时候没有节制地吃东西。
先来自测这20道题，你可以在符合的描述上打钩，看看有多少特征符合你。
1、吃东西时，你经常处于恍惚状态，对内心和周遭的环境觉察不灵敏。
2、你渴望大口吃东西，经常狼吞虎咽。
3、你在不饿的状态下也无法停止进食。
4、你在有任何情绪波动的时候，都想要吃东西。
5、你一直寻找吃的东西，但总觉得任何食物都无法令你满足。
6、你一直在不停地吃东西，希望寻找一个能让你开心的食物。
7、你在吃东西时，会有强烈的安慰感。
8、你无法忍受嘴里的寡淡，总是需要嚼着什么或者能尝到好吃的味道。
9、你总是觉得饥饿。
10、你将吃东西作为一种放松的方式,
11、你在感到压力的时候，吃东西速度加快。
12、你会安慰自己：可以多吃一点，因为我太累了。
13、你无法分辨喜欢或者不喜欢哪些食物，只要他们在那里,你就会对他们照单全收。
14、你会在无聊的时候吃东西。
15、你在吃饱了的时候，仍觉得内心很空虚。
16、你总是渴望一些特定的食物，比如蛋糕巧克力，因为觉得它会改变你的心情。
17、你总是计划着买新的食物，家里食物库存的减少会让你觉得不安。
18、你总会在重大事件后，安排大餐来释放情绪。
19、你会在为安慰自己而吃了东西之后觉得内疚。
20、你吃东西的时候，经常感受不到胃里的变化，而是感到情绪的变化。
这些描述你符合的越多，说明你的饮食中，情绪所占的比例越大。
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心情不好的时候真的会饿吗？
从生理角度，诸如恐惧、忧虑或紧张等情绪困扰会抑制胃动力，促进糖分释放到血液中，因此通常会抑制饥饿和进食。
所以说痛苦的情绪下人会吃不下饭才是从生理角度讲更自然的反应，是与生俱来的设定，而难过时更想吃，则更多是后天获得的一种习惯。
比如从小开始，吃大餐，或者高糖高油的零食，就和奖励以及开心联系在一起，因此长大后，也会想通过“吃”来变开心。
这种时候吃东西虽然能一时转移注意力，但并不能解决产生情绪的根源，吃完之后问题依然存在，情绪卷土重来。而且在大吃大喝后还更有一种愧疚感和失控感，带来更多的负面情绪，同时也给身体和健康带来负担，进入恶性循环。
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“心理饥饿”有这5个特性！
1、突发性
生理上的饥饿是缓慢地感觉到的，吃东西的冲动并不那么可怕，也不需要立即满足，一旦被别的东西吸引注意力可能会暂时忘记，还会有太忙了于是饿过劲的情况。
但情绪上的饥饿不同，是突然就来了，瞬间击中你，感觉势不可挡，非常紧迫。
2、特别性
如果是生理饥饿的话，几乎任何东西想起来都很有食欲，包括健康的蔬菜、水果等。
但情绪上的饥饿让你有一种强烈的吃垃圾食品、喝含糖饮料之类的冲动，渴望特定的质地、味道和气味。
3、盲目进食
比如情绪性进食让你不知不觉中你已经吃了一整袋薯片，但并没有真正注意它或完全享受薯片本身的味道，而只是在机械性地往嘴里塞，那种狂塞的感觉其实也并不是很满足和幸福。
4、不会因为吃饱就得到满足
情绪上的饥饿不会因为吃饱就能停，一直想要吃更多，但如果是身体的饥饿，吃饱了就会满足，继续吃的欲望变得很低。
5、通常会导致后悔、内疚或羞耻
情绪上的饥饿通常会导致后悔、内疚或羞耻，因为你内心其实明白自己不该吃。但当你只是吃东西来满足身体正常的热量和营养需要时，你不太可能感到内疚或羞愧。
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解决方法
1、中断
当你感受到情绪性进食的冲动时，立马换一些别的转移注意力的方式，比如站起来走走，看看窗外的风景，去外面散一会步，听音乐，唱歌，泡杯茶，收拾打扫一下周围的环境，
抱抱你的宠物，和朋友聊一会天，浇花，运动一下等等。
2、放松
还有比如要决定去吃什么东西时让自己放慢速度，多想一想，自己真的要这样做吗？哪怕到了动嘴前你也可以先深呼吸，起码告诉自己慢点吃。
可以在注意力涣散时，停下来给自己一个5分钟的发呆时间。
3、不要找借口
不要总给自己找理由放纵。
你可以更想象一下这个食物，不是说你只吃这一次，如果你会天天吃它会怎样？如果你有相应的营养学的知识，你就可以预判出会有什么样的一个后果，从而拒绝今天眼前的这一次诱惑。
你还可以离你爱吃的甜品店远一些，办公室和家里不要放垃圾食品，让自己远离这些诱惑。
4、找到问题
吃不能缓解情绪，还是要找到情绪产生的源头，去解决它。比如把自己每次这种决策以及当时的心理感受都记录下来。
比如，当工作遇到小困难没思路的时候，你可以和关系很好的前辈、同事等商量看看，或者搜索类似的案例或其他人的做法找找启发，也可以先放置一下，做别的工作，也许新的创意就在不经意间蹦出来了。
当你感到空虚无聊的时候，比起吃东西，看一本书、做一个手工品、完成一些家务等等能搞定的小事都能给你带来成就感和充实感，获得一些正面的情绪。
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正念饮食法
正念，是一种集中注意力感受当下的思维方法。
而正念饮食（mindful eating）简单来说就是在吃东西的时候，把自己的注意力只集中在吃这件事上，和无意识地吃（mindless eating）是相反的。
研究发现进行正念饮食练习，能有效帮助人们减少情绪性进食，以及（非神经性）暴饮暴食，也能帮助超重者更好地控制饮食。
怎么把注意力集中在吃上？
你可以在吃东西的时候问自己以下这些问题，并且寻找答案：
1、它有什么样的香气？
2、它的温度怎么样？是有些烫，还是刚刚好，或者冰舌头？
3、它跟舌头与牙齿接触的感觉是怎样的，是入口即化？爽脆？坚硬？柔软？干燥？多汁？很有韧劲？……
4、它被咀嚼时发出怎样的声音，和别的食物有什么区别？
5、它的滋味是怎样的？有几种？哪种最主要？随着咀嚼时间的延长有什么变化？咽下去之后在嘴里还残留着什么味道？
6、如果不是自己烹饪和准备的食物，那请尽力去分辨里面都放了哪几种配料，哪些调味品？
7、我的饥饿感下降了吗，我开始感受到饱了吗，现在几分饱？
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