【作者：河南省中医院骨病一科主任 史栋梁】

五一假期，又是大家出行的高峰期。

外出游玩少不了长时间徒步和爬山，不少人吭哧吭哧玩几天，早上起来，发现腿抬不动了，膝盖刺痛。

今天教你出游如何正确走路和爬山！

一、走路

1、首先要注意走路方式

千万千万不要走“外八”！走路时保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同；

跨步的时脚跟先着地，然后是脚掌和脚尖，迈大步并挺胸抬头，肩部要稍微放松，腹部一定要收紧，而且双臂要随着身体的走动来回摆动。

2、走路节奏要稳步上升

尤其是平时不运动的人，千万别一下暴走好几公里，慢慢增加路程，中间多休息。

对于体弱或膝关节疾病患者，一定要慢走，每天控制好运动量，还可以锻炼到膝关节。

3、穿双合适的鞋子

穿合脚的慢跑鞋，鞋底弹性较好，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。

及时更换掉鞋后跟磨损、鞋底弹性明显降低的旧鞋子。

二、上山

1.爬山前做好热身运动，比如原地快跑2分钟，使心跳加速，身体热度上升，同时拉伸一下腿部肌肉，避免痉挛

2、爬山姿势：建议用外八字、上坡更省力；上升时，大腿发力，后腿蹬直，尽量让重心落在后脚跟上；落脚时，要全脚掌着地；

3、建议使用登山杖，用短杖，能更好平衡身体，减轻膝盖负重。、

4、穿合脚鞋子，选用舒适透气性好的运动鞋，如果是沙石路面，尽量穿抓地性好的登山鞋。

5、上山节奏要稳，如果出现心跳加速，心慌腿酸的情况，可以放慢步伐，等心跳恢复，切勿坐下休息。

6、膝盖不好的患者，不建议爬山。

三、下山

1、下山要前脚掌着地，脚跟后着地，微屈膝，重心在后脚。

2、下山时也建议使用登山杖，用长仗，下山时先落仗支撑稳定再下脚。

3、侧脚走路，用小碎步：下山时侧脚走路减轻膝盖压力，也避免顶脚尖，同时以小碎步的方式，轻巧快速行进。

4、下山时要佩戴护膝，可以对膝关节及周围组织进行束缚，更好稳定支撑膝关节。