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昨天晓明哥介绍了临界速度“critical speed” （CS），简单回顾一下
临界速度的定义是代谢可持续的速度与代谢不可持续的速度的边界，即高强度有氧速度与无氧速度的边界。
想知道自己的CS配速可以阅读☞ 。
跑者使用临界速度训练时，不是采用临界速度，而是CS- 和 CS+：
✔ 对于高强度有氧训练，跑者采用CS-，要比临界速度慢一点，取97%CS；
✔ 为提高你的无氧能力，采用CS+，要比临界速度快一点，取103%CS。
在CS-下训练，意味着疲劳产生的速度要慢得多，可以在肌肉内部保持稳定的生化状况的情况下积累大量的训练量。
在CS+下训练，虽然比最大摄氧量速度略低，但一样可以进行提高最大摄氧量训练，只要你的跑步速度高于临界速度，这些训练会在你的肌肉中产生与最大摄氧量配速训练相同的代谢情况。好处是可以避免以最大摄氧量配速训练时的时间与距离的严格限制，增加训练的灵活度与多样性。
如何将CS-和 CS+运用到训练中？
训练，是对身体施加压力，让身体产生新的生理适应的过程。
对于耐力运动，以下三个生理特征：线粒体、肌肉纤维类型组成和毛细血管密度决定了耐力能力大小，由此可以在训练中针对提高这三个生理特性的手段来提高耐力。
1、线粒体密度增加的训练
轻松跑及长距离轻松跑训练会使得线粒体密度增加，并有助于随着训练时间的推移慢慢改变肌肉纤维类型的分布。训练量与线粒体密度的增加呈稳定正相关，但训练强度对线粒体密度没有影响。
所以，跑者在进行线粒体密度增加的训练时，一定要控制好配速。
关键训练：
● 轻松跑
强度为马拉松配速（MP）的80%，建议单次30分钟以上
● 长距离轻松跑
强度为马拉松配速（MP）的80%~85%，单次训练量不超过周跑量30%与150分钟之低者。
2、刺激毛细血管生长的训练
长距离快跑训练能刺激毛细血管生长。
关键训练：
● 长距离快速跑
例子：以80% 5公里配速跑12~16公里
3、增加线粒体的能量输出能力的训练
80%到90%最大摄氧量强度下训练可以提高线粒体的能量输出能力，由于大多数跑步者的临界速度在最大摄氧量的 80% 到 90% 之间 。研究结果表明，“CS+”训练、“CS-”训练及高强度有氧连续跑训练是增强线粒体能量输出能力的关键。
关键训练：
● 丹尼尔斯式节奏跑和巡航间歇训练
例子：
6 x 4 分钟，以 92% 5k配速，慢跑 1 分钟
以 90% 5 公里配速连续8公里
● CS-训练（低于临界速度）
例子：
8 x 3 分钟， CS-（或95% 5k配速）， 慢跑 1分钟30秒
5x 1 公里，CS-（或同上），慢跑 2 分钟
3 x 2 公里，CS-（或同上），慢跑 3 分钟
连续 5公里，CS-（或同上）
● CS+ 训练（高于临界速度）
例子：
8 x 600米，CS+（或100-102% 5k 配速），慢跑2分钟
10 x 2 分钟， CS+（或同上）， 慢跑 1分钟30秒
临界速度是理解训练和比赛
的一个重要工具
以高于和低于临界速度的速度跑步，即使只有几个百分点，也会导致肌肉内部的代谢情况截然不同。
与乳酸阈值训练不同，提高临界速度的关键不是完全以临界速度运行。相反，您应该结合使用比临界速度快3%的CS+进行间歇训练、比临界速度慢3%的CS-进行间歇或快速连续跑训练。
临界速度是理解训练和比赛的一个非常有用的工具，但它并不是你训练的全部，好的训练需要遵循金字塔模式，与其他强度一起合理安排。耐力训练是一个长期的过程，循序渐进，长期行之，才能提升能力和降低受伤风险。
慧跑全马345二十四周训练营
WEEK7
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训练计划仅供参考，如有意外发生责任自负，本文不承担任何法律风险！
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