有约君说
近期，
某知名品牌奶制品含有反式脂肪酸
这一话题登上了热搜。
有网友发问：反式脂肪酸是什么？
也有人看到这几个字就“如临大敌”，
直呼：不敢再吃了！
其实，这并不是反式脂肪酸第一次引起大众关注了。
“反式脂肪酸让人变胖变笨！”“别喝奶茶了，一杯下去肚子里全是反式脂肪酸！”……这些都是不少人对反式脂肪酸的印象。
至于该品牌是否真的存在问题，我们不做过多讨论。不过，有约君可以来和大家聊聊反式脂肪酸。
它究竟为啥令人“闻风丧胆”？
难道真的一点都不能吃吗？
反式脂肪酸“坏”在哪？
相信有不少人知道反式脂肪酸不是“好东西”，那么它的“坏”体现在哪？
脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸结构相对稳定，而不饱和脂肪酸结构不稳定，容易被氧化变质，如果在后期的加工过程中氢化不完全，天然顺势结构就会异变成反式结构，“黑化”成了反式脂肪酸。
这里有一张直观的示意图：
图片来源@营养师顾中一
“黑化”之后，反式脂肪酸会对人体健康造成一定的影响。
现有研究认为，反式脂肪酸的主要危害是会显著增加心血管疾病的风险，因为它可以提高血液中的低密度脂蛋白（LDL，即“坏胆固醇”）水平，同时降低高密度脂蛋白（HDL，即“好胆固醇”）水平，导致动脉硬化和心脏病发作的风险增加。
人体代谢普通脂肪
和反式脂肪的途径是一样的
虽然反式脂肪确实“坏”，但是，闻反式脂肪酸色变，其实并没有必要。下面两个常见的反式脂肪酸的误区你有吗？
Q1：人体难以代谢反式脂肪酸？
点击问号显示答案
曾经有一件这样的事情将“反式脂肪酸”推向风口浪尖：
一位宝妈因为孩子吃了同学的生日蛋糕而发飙，尝试多种方式将反式脂肪酸逼出体内，还声称代谢反式脂肪酸需要50天。在网络上，确实有也有一种说法是“反式脂肪酸在人体需要 51 天的半衰期”。
其实这些说法都是错的。在人体内，反式脂肪酸跟普通脂肪的代谢途径是一样的，没有发现反式脂肪酸在婴幼儿、儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同。
Q2：加工食品中才含有反式脂肪酸？
点击问号显示答案
食品中的反式脂肪主要有两种来源：
① 天然来源：主要存在于反刍动物中，如牛羊的脂肪与奶制品，一般含量相对较低。
② 加工来源：主要是由植物油氢化加工、高温精炼产生，此外，食物煎炒烹炸过程中，油温过高且时间过长，也会产生少量反式脂肪酸。
氢化
分为完全氢化和部分氢化。
完全氢化，就是把所有不饱和键都变成饱和键了；而部分氢化工艺，会导致一部分不饱和键并没有变成饱和键，而是转成了反式。
反式脂肪酸的加入可以增添食品酥脆的口感、利于食品长期保存，所以常常存在于各种加工食品中，主要集中在以下几类食物中：
❖ 烘烤食物。可分为面包、蛋糕、饼干和糕点四类，其中以威化饼干、泡芙、牛角包/羊角包等反式脂肪酸含量最高；
❖ 植物油。如棕榈油、玉米油、葵花籽油、菜籽油和调和油等；
❖ 速食食品。如披萨、汉堡、泡面等；
❖ 调味品。如固体汤料、花生酱、辣酱等；
❖ 巧克力、糖果。其中以代可可脂巧克力和太妃糖含量较高；
❖ 小吃。主要集中在含油量较高或经过油炸的食品中，如麻花、馅饼、炸薯条等；
❖ 固体饮料。以奶精中的反式脂肪酸含量较高；
❖ 膨化食品。薯条、薯片等。
图片来源@视觉中国
有必要将反式脂肪酸
“拒之千里之外”吗？
或许有朋友看到上面列举的食物会心想：
都是我爱吃的！难道这些好吃的零食都不能吃了吗？
虽然吃多了确实不好，但也不代表完全不能吃。
还是那句经典的话：不要抛开剂量看毒性。
反式脂肪酸是否会危害我们的健康，关键还是要看我们吃了多少。
例如，牛奶中天然就含有反式脂肪酸，不过通常量都很少。液态奶的反式脂肪含量平均为0.08克/100克，奶粉为0.26克/100克，酸奶为0.07克/100克。
目前，世界卫生组织（WHO）、我国、美国等国家的膳食指南均建议，反式脂肪的供能比应低于1%，这对于一个每天需要摄入8400 千焦能量的成年人大约相当于吃 2.2 克反式脂肪。换算一下的话，一个人一天喝2.75千克牛奶才会超出WHO的建议值。
目前，我国市场上销售的人造奶油、起酥油、代可可脂等基本上不再使用部分氢化油脂作为原料，而且绝大部分精炼植物油的反式脂肪酸含量已非常低（即反式脂肪酸供能比低于膳食总能量的1%）。
从上面这些角度来说，其实我们可以不必过度担忧摄入反式脂肪酸的风险。
如何在饮食中控制
反式脂肪酸摄入？
看了上文或许很多人能够稍微安心一些，但不代表你可以放开来吃！控制量的摄入还是非常重要的。
有约君教你这几招：
看配料表
反式脂肪酸并不一定会以这几个字的形式出现，它可能会披上别的“外衣”。常用的名字有：
氢化棕榈油、人造黄油、氢化植物油、氢化菜油、植物黄油、精炼棕榈油、人造奶油、精炼植物油、部分氢化植物油、人造酥油、氢化脂肪、代可可脂、植物奶油、植脂末、酥油、起酥油、奶精等。
如果看到配料表里有这些东西，那就说明可能有反式脂肪酸。
看营养成分表
我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》规定，如食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，必须在食品标签的营养成分表中标示反式脂肪酸含量。
也就是说，如果你吃的食物标签中没有标反式脂肪酸含量，那一般说明其没有氢化油。
我国标准中还规定，如果 100 克食品中的反式脂肪酸含量低于 0.3 克就可以标示为“0”。
图片来源网络
换句话说，如果你的食品标签的营养成分表中有反式脂肪酸含量，但是其含量为“0”，意味着含量很低，可以吃，但是并非万无一失，需要注意摄入量。
控油温，选对油
有调查结果显示，（精炼）植物油是中国人摄入反式脂肪酸的最主要来源，所以，要避免摄入过多反式脂肪酸，我们非常有必要控制好“油”。
从用量角度来看，中国居民膳食指南（2022）建议，成年人每日烹调油摄入量应控制在 25~30 克。
从油的选择来看，为降低烹饪中产生的反式脂肪酸的角度，葵花籽油、亚麻籽油、菜籽油只用于凉拌和炖煮是最好的。
大豆油、花生油、玉米油、橄榄油用于炒菜可以，但也不要冒烟了再放菜。用于煎炸时，注意控制油温在180℃以内。
棕榈油、猪油这种是很稳定，煎炸也没事，但是饱和脂肪酸含量高，吃太多同样有害，不建议长期大量吃。
整合来源：科普中国、健康有约、营养师顾中一、中国食品药品监管杂志、成都疾控、武汉协和医院
图/视觉中国、网络
编辑/徐依励
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