如果只吃一种油建议吃哪种？
适合三高人群的油都有什么？
营养专家推荐了哪种做法，少油还好吃？
新式控油
从健康选油开始
一起来看～
划重点
如果只吃一种油
建议大多数人选择菜籽油
【吃好油】
健康好油有三个要素：相对合理的脂肪酸组成；有丰富的营养伴随物；没有或极少存在有害物质。
【吃对油】
世界卫生组织明确，脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超过1%，亚麻酸（ω-3脂肪酸）与亚油酸（ω-6脂肪酸）的比例在1∶4~1∶6比较健康。
饱和脂肪酸：多见于肥肉、奶油、椰子油、棕榈油；
不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸多见于菜籽油、橄榄油、花生油，多不饱和脂肪酸多见于大豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油等。
应少吃猪油、牛油、棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪酸的油脂；可适当吃玉米油、大豆油、葵花籽油；尽量选择菜籽油、橄榄油、茶油、亚麻籽油等，并勤更换品种，或使用调和油。
如果你就吃一种油，建议选择菜籽油，比例相对来说最合理。
【小贴士】
一级油精炼程度最高，数字越大精炼程度越低。
一级油烟点较高，家里做菜时，它不会冒很多烟。颜色浅，做出的菜品色泽鲜亮。耐煎炸，但这种油可能会在精炼过程中形成有害物质。
二级油、三级油相对来说保留了更多营养伴随物，反式脂肪酸危害物也更少，但它不太耐煎炸 ，一炒菜油烟就起来了。
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“三高”人群推荐亚麻籽油和菜籽油
“三高”人群和老年人用油，首先要控制量，其次推荐富含ω-3脂肪酸的亚麻籽油和ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比例均衡的菜籽油。
亚麻籽油：含有的ω-3脂肪酸有助于抗炎；
菜籽油：ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例均衡，油酸含量较高，有助于调节血脂。
划重点
油冒烟再炒菜会产生各类致癌物
炒菜时不要等到油冒烟再放菜，此时的油温过高，可能会产生各类致癌物。可以在油不冒烟的前提下急火快炒，或者采用水油焖炒法烹调。
脂肪酸主要由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸组成。饱和脂肪酸可能会增加心血管患病风险，需要限制；不饱和脂肪酸则对健康有益。但是，不饱和脂肪酸经过不恰当加工，可能产生有害物质，健康效应大打折扣。
注意：不饱和脂肪酸本身有益于健康，关键在于烹调方法对不对，我们要做的是避免过高的温度、过长的加热时间。
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营养专家推荐水油焖炒法
好吃还健康
蔬菜减油烹调并不是少放油那么简单，因为很多炒菜油放少了的确不好吃，换掉烹调方法才是解决之策。
水油焖炒法：概括了炒、煮、蒸、焖烹调方法的特征，比炒菜放油少、比煮菜放水少、比蒸菜速度快、比炖菜时间短。
水油焖炒法的三个关键：
1.少放水，避免水溶性营养素流失
绝对不是放在水里煮。比如做 400 克的菜，只需要半小碗水就够了。
2.控制油量，不过多也不过少
300克的菜放1汤匙油，大概是6克。
草酸多的菜，比如菠菜，可以先焯烫半分钟，再做水油焖。
3.先加油，后放菜
这样才能软化纤维素，改善口感，也帮助菜里的维生素K、叶黄素等脂溶性营养素吸收利用。不加油直接焖，则菜会很筋，会塞牙。
如果能做到以上各条建议，膳食中的脂肪数量就能大幅度下降，不仅有利于控制血脂，长期执行下去，还可以减肥瘦身。
2024年全民营养周
5月12日
2024全民营养周暨“5·20”中国学生营养日
主场活动在北京顺利举办
国家卫生健康委食品司司长刘金峰表示
合理膳食是预防疾病
促进健康最经济有效的途径
是落实习近平总书记
关于以人民为中心重要指示精神的根本举措
2024年全民营养周之际
向全社会发出“奶豆添营养，少油更健康”倡议
杨月欣 中国营养学会理事长
营养是生活基石，它关乎我们健康。
于康 中国营养学会副理事长
北京协和医院临床营养科主任
奶豆添营养、少油更健康。
体重特别轻，体重超重或者肥胖，都会指向死亡率增高。
韩军花 中国营养学会秘书长
乳糖不耐受无需完全回避乳糖。多次少量摄入、和其他的食物一起食用，可以缓解很大程度上的乳糖不耐受症状。
刘爱玲
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员
一天之计在于晨，美好生活从营养早餐做起。
保证食物多样，早餐至少四类品种以上。
范志红 中国农业大学食品学院教授
把奶类和豆类纳入到三餐是很幸福的事情，每天一款就能轻松满足满足膳食指南。
丁彩翠
中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
鼓励企业开发多样化新型大豆制品，更好地满足公众对营养、口味的需求。
李海燕农业农村部食物与营养发展研究所
食物与营养健康科学指导中心主任
日常膳食选择不同的奶及奶制品，每日饮用一杯奶或酸奶，搭配2～3片奶酪。
于仁文 中国营养学会老年营养分会常务委员
少用油、用对油、低温用油。
健康小贴士
1.尽量选择菜籽油、橄榄油、茶油、亚麻籽油等，并勤更换品种，或使用调和油。
2.如果你就吃一种油，建议大多数人选择菜籽油。
3.一级油精炼程度最高，数字越大精炼程度越低。
4.“三高”人群推荐亚麻籽油和菜籽油。
5.炒菜时不要等到油冒烟再放菜，可以在油不冒烟的前提下急火快炒，或者采用“水油焖炒”的方式烹调。
据CCTV生活圈
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