第22届大连国际徒步大会将于5月18日、19日举行,热爱徒步的你是不是已经蓄势待发了?大连市第二人民医院医生提醒,徒步是需要一定体力和耐力才能进行的运动,一定要量力而行,并做好热身和拉伸运动,避免运动损伤。
徒步前后要做好热身和拉伸
市二院康复中心副主任赵海丰表示,徒步前要充分做好热身准备,要将髋关节和膝关节激活。徒步开始时可先用比较慢的速度走,身体肌肉激活后再快走,这样可以提高徒步效率。推荐的热身动作有股四头肌动态拉伸、腘绳肌动态拉伸、弓步转身和横向弓步。
徒步结束后要立即进行拉伸,拉伸可以增强血液循环,缓解肌肉紧张与僵硬,改善肌肉酸痛。推荐的拉伸动作包括弓步推墙、足底筋膜伸展、胫骨前肌拉伸、单脚站立。
徒步最好选择经过测试的旧鞋
参加徒步大会的装备中,鞋的选择最为重要。首先要考虑舒适度,确保鞋子贴合脚型,有足够的缓震和支撑。其次,要看鞋子的防滑性能,特别是在湿滑或崎岖地形中,防滑性能尤为重要。此外,鞋子的透气性和排水性也不能忽视,能确保脚部在长时间行走时保持干爽舒适。最后,根据徒步路线的难易程度和个人需求,选择一双经过测试的旧鞋,以确保徒步旅程的顺利进行。
徒步中遇到小腿抽筋怎么办?
立即停下:一旦感受到小腿抽筋,首先要做的就是立即停下休息,不要继续行走或运动,避免伤势加重。
拉伸缓解:抽筋时,可以尝试用手轻轻拉伸小腿,特别是抽筋的部位,有助于缓解肌肉的紧张和疼痛。
按摩肌肉:用双手轻轻按摩小腿肌肉,帮助肌肉放松,缓解抽筋带来的不适感。
热敷或冷敷:如果条件允许,可以用热毛巾或热水袋热敷抽筋部位,或者用冰袋冷敷,以减轻疼痛和肌肉紧张。
补充水分和电解质:抽筋可能是由于身体缺乏水分和电解质导致的,因此在徒步前和徒步中要确保充足的水分和电解质摄入。
如果抽筋情况严重或持续不减,建议尽快寻求医疗帮助。
徒步后肌肉酸痛需要去医院吗?
康复中心医生王昭琦表示,肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外,滞留在肌肉中造成的。运动后可在浴缸里泡20分钟,然后拉伸、按摩腿部和臀部肌肉,一般3天后会缓解。如果出现持续酸痛不缓解,需要到医院就诊。半岛晨报、39度视频首席记者黄凤桐
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