学会吃花青素——让你养颜抗老早一步！
索队今天要好好讲解下花青素，一种被宣传是“抗衰、抗氧化”的成分。
花青素其实是天然色素，尤其在蓝莓、黑莓、葡萄、樱桃等深色水果中。
它们不仅赋予这些食物鲜艳的颜色，还发现具有多种作用。
那么，口服花青素是否真的可以对抗氧化和保护皮肤呢？
索队今天就给大家科普下！
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花青素的原理
花青素是一种强效的抗氧化剂，能够通过多种机制发挥作用：
1、直接清除自由基：花青素可以直接与自由基反应，从而中和其氧化能力。
2、提升内源性抗氧化酶的活性：花青素可以促进体内抗氧化酶（如超氧化物歧化酶、谷胱甘肽过氧化物酶等）的活性，从而增强整体抗氧化能力。
花青素对皮肤、衰老的好处
1、防晒抗辐
研究表明，花青素可以通过减少紫外线（UV）引起的氧化应激和炎症反应，从而保护皮肤细胞免受损伤。
因此，经常晒太阳、受紫外线照射的人群，可以适当多吃花青素。
2、有益眼睛
研究表明，花青素可以增加视网膜中VA含量，对抗干眼症、夜盲症等问题，尤其是用眼多的人。
3、抗炎
花青素可以通过抑制炎症介质的释放（如C反应蛋白、白细胞介素-6等），减少炎症反应，尤其是适合日常容易发炎的人。
4、保护心血管
一项大型研究发现，摄入较高量的花青素与较低的心血管疾病风险相关。
该研究对93,600名女性进行了长达18年的随访，结果显示，花青素摄入量最高的组心血管疾病风险降低了32%。
但花青素也很脆弱
看到这先别急着去采购，花青素还有弱点的。
1、花青素具有不稳定性。
例如紫甘蓝，高温烹饪3min会使花青素流失56.96%，因此蔬菜补充花青素显得有点不可靠。
2、花青素对光也非常敏感，光照会导致花青素降解。
因此，花青素补充剂和含花青素的食物应存放在阴凉、避光的地方。
3、健康的肠道菌群有助于花青素的代谢和吸收。
摄入益生菌和膳食纤维可以改善肠道健康，从而促进花青素的吸收。
花青素从哪吃？
黑枸杞、黑葡萄、蓝莓、樱桃等，均是味道好且富含花青素的。
但是，尽量别通过草莓、树莓等红水果补充花青素。
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参考文献： 1、Matsumoto, H., Nakamura, Y., Iida, H., Ito, K., Ohguro, H. (2006). Comparative assessment of distribution of blackcurrant anthocyanins in rabbit and rat ocular tissues. Experimental Eye Research, 83(3), 348-356. 2、Tsuda, T., Horio, F., Osawa, T. (2000). The role of anthocyanins as an antioxidant under oxidative stress in rats. Biofactors, 13(1-4), 133-139. 3、Khan, M. I., Shin, J. H., Kim, M. Y., Kim, J. D. (2013). The antioxidant and anti-inflammatory effects of anthocyanins in relation to their potential role in preventing cardiovascular disease. Food & Function, 4(4), 584-594. 4、Wallace, T. C. (2011). Anthocyanins in cardiovascular disease. Advances in Nutrition, 2(1), 1-7.
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