对于马拉松跑者而言，想要在马拉松比赛中更轻松地跑向终点或者不断PB，跑姿、力量、跑量、恢复都是专业备赛的一环。

作为马拉松赛事多年合作伙伴，康比特邀请了跑步形象大使暨美国国家医学会NASM培训师Oscar从科学跑姿、力量训练、跑步专项、预防损伤等维度帮助跑者跑起来更轻松。

备赛训练课堂共五期，本期内容将围绕5种跑步形式，帮助跑者有效提高马拉松成绩。

点击下方视频，了解更专业的配速训练讲解

在丹尼尔斯训练法中，将跑步训练分为5种跑步类型：轻松跑、马拉松配速跑、乳酸门槛跑、间歇跑、重复跑。其中轻松跑和马拉松配速跑属于有氧训练，主要以糖原和脂肪供能，所以在训练中以糖原补充为主。间歇跑、重复跑为无氧训练，乳酸门槛跑顾名思义就是在乳酸阈值上下进行训练。

轻松跑（E区）

可以增加毛细血管的数量，提升心肌力量，让有氧能力更强。

*每次训练控制在周跑量的25-30%左右

马拉松配速跑（M区）

以适应马拉松比赛的配速，在此配速下训练并优化补能策略。

*每次训练控制在周跑量的15-20%左右

乳酸门槛跑（T区）

可以提升身体清除血乳酸的能力，提高产生乳酸的上限速度。

*每次训练控制在周跑量的10%左右

间歇跑（I区）

训练强度达到最大摄氧量的95-100%，能显著提升摄氧量上限。

*每次训练控制在周跑量的8%左右

无氧重复跑（A区）

提高无氧能力、速度和跑步效率。

*每次训练控制在周跑量的5%左右

作为需要长期训练的运动项目，马拉松更需要科学且适合个人的补给策略。在日常训练时可以在M区配速中及时补充能量胶，适应比赛吃胶的节奏和口感。康比特蜂蜜柚子味能量胶，不用额外喝水减轻训练负荷，还有清爽不腻的口感，让吃胶更轻松享受。

（图源小红书达人）

另外，乳酸门槛跑、间隙跑和重复跑属于混氧和无氧运动，主要以糖原的无氧糖酵解的形式供能，并产生乳酸堆积，所以除了补充能量胶以外还要在训练中通过酸轻片加速乳酸代谢，提升训练效率。

跑步，这项看似简单的运动，实则蕴含丰富的科学策略和运动技巧。跑量训练可以降低运动损伤机率，让跑者们更轻松地享受赛道，享受跑步酣畅感。

希望本周干货能帮助到想更轻松、更健康跑的跑友。下期马拉松课堂再见。

(康比特)