外卖小哥忙碌的身影。 IC供图
当代年轻人三件人生“大事”:早晨吃什么、中午吃什么、晚上吃什么。除了食堂党和带饭党，绝大多数职场人会选择订外卖来解决工作日吃饭问题。
你的外卖健康吗?
近日，新华网等联合发布《职场人外卖营养“体检”报告》(以下简称《报告》)显示:“北上广”打工人的外卖，高碳水、重油重辣、多肉的外卖订单均已接近或超过50%。
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》，建议中国居民每日摄入足量的五大类食物，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。通过多样化的食物合理搭配，实现平衡膳食的原则。
但，对于职场打工人来说，在外卖这个饮食最高频的选择中，这五类食物的摄取情况如何?
北上广点外卖更偏好重口味、高碳水
《报告》以北京、上海、广州三地，共15个CBD(中央商务区)为例，调查了职场打工人的外卖选择。《报告》发现，北京是三地中选购米、面、包子等高碳水食物最多的地区，外卖订单量占比高达20.3%。广州次之，占比达19.9%，上海虽然在三地中占比最少，但数据也达到了18.6%。而在麻辣烫、干锅、串串等重油重辣的食物选择上，北京又一次占据榜首，订单量占比达到17.0%，上海与广州的占比略低，分别为15.3%和13.2%。
《报告》还指出，在广州天河CBD珠江新城的职场人更偏好米粉面馆，而在海珠广场商圈猪脚饭煲仔饭销量遥遥领先。
以上数据可以看出，对于北上广三地的职场人来说，高碳水、重油重辣的外卖订单均已接近或超过50%。人们在进行外卖选择时更偏好重口味、高碳水。
对此，中国注册营养师张海英分析道，若职场人长期吃精制米面类主食，首先易缺乏B族维生素、膳食纤维、矿物质等，从而引发口角炎、便秘等不适。其次，这类食物升血糖作用较快，不利于血糖稳定，对需控制糖尿病及糖耐量异常人群来说不利；若血糖波动大，会使大脑得不到持续稳定的血糖供应，可能影响职场人群的工作效率。再次，精制米面类口感较好，多吃易导致膳食能量超标，加上很多职场人多久坐、少运动，易引起超重、肥胖，甚至高血脂等问题。
张海英推荐，每天200～300克的谷类主食摄入中，有约1/3～1/2由全谷物和杂豆类替代，比如燕麦、荞麦、绿豆等。另外也可吃50～100克的薯类杂粮，如土豆、红薯、山药等。
京沪多肉外卖订单接近20%
《报告》中显示，对于炸鸡、烧烤、汉堡等多肉食订单来说，上海和北京的订单量占比不相上下，分别达到19.7%和19.3%，广州订单量占比16.8%。
据《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示，过度摄入猪牛羊等可使肥胖的发生风险增加40%。
张海英分析道，肉类吃多了易导致能量超标，且过多摄入蛋白质，易引起不必要的肝肾负担。同时，外卖肉类多采用煎炒炸或烧烤的高温重油烹饪方式，易产生苯并芘、反式脂肪酸等致癌物，或对心脑血管健康不利的物质。
由此建议，肉类每天推荐70～150克，约1～2个鸡腿肉的量。职场人点肉类外卖时，建议选择荤素搭配的菜，如青椒肉丝，中午推荐吃约50g的肉，再点一份叶类蔬菜和一份含全谷类的主食搭配着吃。另外，可选择健康烹饪的肉菜，比如清蒸鱼、白斩鸡蘸少油调料等。
只有不到11%的消费者每天订购水果
值得注意的是，《报告》指出，外卖中新鲜水果是基本隐形的。有45%的消费者每周要点3次以上奶茶，但与此相对的只有不到11%的消费者每天订购水果外卖。对水果的摄入不足，很有可能带来营养失衡甚至对健康造成影响。
据《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》统计，我国水果人均摄入量仅占推荐值的17%，仅5.7%成人达到推荐的最低食用量。
张海英解释道，水果蔬菜富含膳食纤维、钙、镁、钾、维生素A、维生素C等重要营养素，不仅有益肠道健康，且对于维持电解质平衡、保持身体免疫状态等有重要作用。同时蔬果热量相对较低，属于高营养素密度食物。
知多D
教你健康吃外卖
那么，怎样吃外卖才能吃得稍微健康点呢?5个建议可尽量安排上:《中国居民膳食指南(2022)》中新增了“外卖及在外就餐的点餐技巧”。
点外卖时考虑膳食计划
根据一段时间内就餐频次、食物种类和数量，调整其他餐次，保证能量平衡、膳食合理。
挑选主食，别忘全谷物
外卖的主食都是大分量，可以和同事两个人点一份主食，吃着刚刚好，还可以选择烤红薯、煮玉米、燕麦片、全麦面包代替一部分主食，增加粗粮摄入。
少油炸、注意荤素搭配
多选择蔬菜比例较高的外卖，比如:西兰花炒肉片、木耳炒猪肉、香菇炖鸡之类的菜。
尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉，如果肉菜较多，不宜再点油用量较大的油腻菜肴，少选炸鸡、炸肉丸等油炸食品。
注意不同餐次菜肴种类和食料的调换，注意搭配水果、奶。
不要大分量，适量不浪费
小份不仅可以满足食物品种多样化的需求，也能避免浪费。
一人就餐时可通过选用“小份”菜肴达到食不过量、多样搭配的目的。
少油、少盐
外卖除了口味，我们也要多关注餐品的营养健康，油盐摄入量过多会对健康产生较大影响。因此，点餐前可以通过备注等形式向餐厅提出少盐、少油、少糖等健康诉求。
整合:杨景博
综合:广州广播电视台、新闻坊、澎湃新闻、广东科普、环球时报等
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