【科普营养】控糖减肥的人，要小心这些“高糖菜肴”！|减肥|加糖|咸味|控糖|甜味|营养价值|面包|高糖菜肴

作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

本文来源：范志红_原创营养信息

已授权《中国临床营养网》发布

最近我发现了一个趋势—— 餐饮食品中，加糖越来越多了。不论是去餐馆吃饭，还是去食堂吃饭，都有同样的潮流。

有个厨师也告诉我，最近他的同行们越来越喜欢在菜里放糖了。因为不管什么菜系，好像只要在咸味的菜肴里加点糖，味道就更加醇厚，食客更加欢迎。

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的确，想想那些当下最受欢迎的菜，大多数都是要加不少糖的。此前北方放很多盐的习惯传到了江南，现在江南放很多糖的风气又传到了北方......

糖醋排骨，糖醋里脊，鱼香肉丝，宫保鸡丁，糖醋鱼，锅包肉，可乐鸡，红烧肉，咕咾肉，荔枝肉，西湖醋鱼，番茄炒蛋，烧茄子，照烧鸡排，泰式鸡丸，奥尔良烤翅......总有一款是你喜欢的。

※ 烤鸡、烤肉 的时候，腌制时往往也会加糖。这样烤出来味道浓，颜色重，更诱人。

※ 做泡菜、酱菜 的时候，加了糖，同样多的盐就不显得那么咸，然后就会吃得更多。

※ 当菜肴需要配着酱吃的时候， 甜面酱、番茄沙司、梅子酱 ......这些带甜味的酱永远是大受欢迎的。 蛋黄酱、千岛酱、蜜汁芥末酱、沙茶酱 等也都是带点甜味的。

※ 韩式的 泡菜和海苔 ，日式的海藻，还有日韩风格的土豆泥，都是甜的。

您不妨想一想：自己有没有对这些美食情有独钟？日常喜欢吃哪一款呢？

要吃出比较明显的甜味，加糖量至少是 5%。如果甜味比较浓，加糖量甚至可能超过 10%，那么吃 100 克的菜（饭碗半碗），就要吃进去 10 克糖。我吃过的最甜的菜，加糖量高达 16%，甜得没法入口。

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最近，主食也被糖攻陷了。某些品牌的面点之所以大受欢迎，是因为其中放了糖。

杂粮馒头是甜的，小窝头是甜的，果仁红豆卷是甜的，玉米饼也是甜的。淡淡的甜味，尤其会让人放松警惕，认为它只是一款健康的主食，感觉不到它其实已经很接近甜食。

我之所以知道有多少糖，是因为我当年做过面点的实验，包括窝头、馒头和面包。 5% 的糖不能提供令人满意的甜味，而 8% 的糖则大受欢迎，认为淡甜可口。饼干点心之类食品，要有「正常」的甜味，就得加到 15%~20% 的糖。

在饮料、零食、糕点流行减糖、无糖的同时，菜肴和主食当中却在大量放糖。这件事情令人忧虑。特别是对那些经常宴饮、经常买外卖、经常买主食的人来说，每天从餐饮产品里吃进去很多糖，实在不是一个好事情。

酱油里有糖，料酒里也有糖。但加一勺料酒、两勺酱油，糖的总量还是很有限的，无需恐惧。厨师大勺额外加糖才是最可怕的。每天如果吃 300 克加糖的菜，再加上 200 克加糖的淡甜主食（熟重），就能「轻松」吃进去至少30克糖。

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中国居民膳食指南和世界卫生组织都提出，一天最好把添加糖控制在 25 克之内，最多不能超过 50 克。现在有了加糖的菜，25 克的份额已经超了。就更不能再喝饮料、吃甜食了。100 克酸奶就是 8 克糖，再加上一个面包和一份冰淇淋，50 克的限额也要爆了。

菜肴大面积「增糖」，害处真的很多。

首先，引入了添加糖，增加了血糖控制的负担。 有些糖尿病人告诉我，在外就餐的时候，即便不吃主食，血糖也升得很厉害。一方面，菜里有少量土豆芋头之类的含淀粉食材，再加上添加的糖，加起来就好几十克碳水化合物了。而且宴饮通常是马拉松就餐，餐后无法及时站起来走动。饭局一坐就是两三个小时，没有运动消耗，血糖就会没遮没拦地疯狂蹿升，而且居高不下。

第二， 增加了食物的热量，却没有增加维生素、矿物质的量， 降低了食物的营养素密度。 很多人在喝酸奶的时候都恐惧添加糖，吃菜的时候却很少注意里面加了多少糖。

第三，增加盐的摄入量。 加糖之后，人对咸味的感知能力就会下降。所以那些甜咸口的菜肴，含盐量会比没加糖的菜更高。吃了大量糖+大量盐的东西，饭后会更容易觉得渴，这事不能让味精来背锅。

第四，会促进美拉德反应，增加促炎物质。 美拉德反应的反应物是蛋白质氨基酸带来的氨基，加上糖带来的羰基（或脂肪氧化产物带来的羰基）。高蛋白质的食物加糖腌制之后，羰基反应物增加，会促进美拉德反应，在产生更浓褐色、更多香气的同时，还会产生更多的丙烯酰胺和AGEs（晚期糖基化末端产物），它们都是促炎成分。

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第五，菜肴味道太浓了，就会很「下饭」， 多配白米饭白馒头才好吃。于是又会增加总的热量摄入。

第六，使食客对自然风味的感知能力下降， 口味变得更重。其实，新鲜蔬菜中含有 2%~5%的糖，即便不放糖，本身也是淡甜的。但现在大部分人的舌头已经被大量的糖和盐钝化，吃不出天然风味了。