如果你也曾经为了准备自己的第一次户外徒步，在网上搜索过户外大佬经验分享，那一定会注意到保护膝关节的重要性。

俗话说“人老腿先衰”，我们膝盖虽然并非是身体中最频繁受伤的部位，但确实最脆弱的，要知道在常见的运动损伤中，膝关节损伤可以占到25%。因此，正确认识到保护膝盖的重要性，以及如何预防膝盖受损就成了每一个户外人的必修课。

什么？你说你还不知道呢？别急，今天我们就联动专业关节健康品牌Move Free益节，讲讲关于膝盖的那些事儿。

我们的膝盖由大腿骨，也就是我们常听到的股骨与小腿的胫骨和腓骨构成，前方还有髌骨。股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。

髌骨俗称膝盖骨，是人体中最大的籽骨（嵌入肌腱内的骨）。它的位置在膝关节的前方和股骨下端的前面，被整体包裹在股四头肌腱里面，能够上下左右移动，主要作用是传导并增强股四头肌的作用，以及协助维持膝关节的稳定，保护膝关节，并在膝关节伸直过程中起到滑车作用。

半月板是膝关节的软骨组织，它们是平贴于胫骨内侧及外侧髁关节面上的一对略呈半月形的纤维软骨，两端借韧带附着于胫骨髁间隆起。当膝盖受到张力和扭力时，半月板可以提供膝关节结构的稳定性且起到缓冲作用。当我们的膝关节发生屈伸时，股骨髁和胫骨髁之间的着力点会随之改变，这个过程中半月板可分散体重的负担。

膝关节中还有四条主要韧带，为其提供稳定性，其中有两条在膝的两侧，称为中侧突韧带和外侧突韧带，主要功能是防止膝部轴离位；另外两条韧带则分别分布在膝前后方，称为前十字韧带和后十字韧带，作用是防止膝部前后移位。

这样听下来，你也许会觉得这样一个复杂且精密结构一定相当稳定吧？但事实并非如此。

有研究表明：步行时，膝盖承受的力量是体重的1~2倍，上下楼梯时达到3~5倍，蹲下和跪姿膝关节承重则高达体重的7~8倍。

作为人体下肢最为重要的结构之一，膝关节除了承重之外，还要担负起活动、转向、变相等协同作用。关节的健康与否主要取决于关节软骨的健康情况。关节软骨是覆盖膝关节表面的一层弹性组织，呈现为半透明状。它的主要作用是保护膝关节，保证身体的正常活动。一旦关节软骨受到损伤，就会引起关节疼痛、肿胀、变形等症状，甚至会有导致关节致残风险。

直白来说，关节软骨就是骨骼之间的缓冲带，关节滑液则像是润滑剂。随着我们年龄的增长，以及平时生活、运动中对关节的使用，软骨会逐渐磨损，继而导致关节滑液渐渐缺失，开始出现关节损伤。当关节软骨被磨损至一定程度时，膝关节失去了缓冲带和润滑剂，骨骼之间就会直接接触。

了解了膝关节的结构之后，我们应该如何避免在户外徒步的过程中损伤我们的膝关节呢？

●做好充分的热身运动

在徒步开始之前，我们要做好充分的准备活动，让身体进入运动状态。通过拉伸让关节、肌肉、韧带得到良好预热，也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

●正确的装备选择

许多人会认为徒步是一种门槛相对较低的户外运动，这并没有错，但正确的装备可以帮助你获得更轻松的体验，也会降低受伤的风险。比如登山杖就可以很好地保护膝盖，尤其是下山的时候，登山杖能分担对膝盖的冲击。研究表明下坡时若不使用登山杖，膝关节受力将多出22%，大腿肌肉耗能则会增加21%。

另外，在徒步时佩戴护膝也同样重要，它能够为我们提供保暖、稳固膝关节、防止碰撞和擦伤等帮助。

●掌握正确的下山技巧

许多户外新人在下坡时不会控制速度，这是非常危险的。下山猛冲对膝盖十分致命，大部分膝盖受损也是因为这个。因此下山时一定不要跑、不要跳。

●不要锁死关节

锁关节指的是腿部伸得笔直以减轻大腿肌肉负担，暂时放松肌肉。当我们在行进间大腿过度疲劳时，会不自觉有这样的行为。然而这样很容易对膝关节造成劳损，同时还有可能导致脚踝劳损扭伤，甚至是腰肌劳损。记住，肌肉劳累可以恢复，但关节磨损却很难治愈。

●时刻调整步伐

调整步伐的目的是减弱劳累带来的疼痛感。大步行进容易导致乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。小步慢走则可以增加膝盖活动频次，减少乳酸积累，让乳酸迅速释放。

除了保护之外，我们在日常生活中对膝关节损伤的预防和修复同样重要。这时，我们就要介绍人体中一种物质——氨糖。

氨糖全称氨基葡萄糖，是一种存在于软骨中的天然化合物。它可以在人体内合成，是形成软骨细胞的重要营养素，同时也是健康关节软骨的天然组成成份。试验与临床证明，补充氨基葡萄糖，可以有效刺激关节软骨细胞产生蛋白多糖，修护关节软骨。

简单来说，氨糖可以直接为软骨细胞补充营养物质，助力合成蛋白多糖，修复因为外在因素被磨损掉的软骨基质。如果人体缺乏氨糖的话，我们关节软骨的自我修护能力就会下降，从而难以承担由剧烈运动或是年龄增长等因素引起的关节负荷加重，导致关节软骨磨损。

然而这样重要的物质，我们却很难通过日常饮食获取。因此我们需要额外补充氨糖，比如Move Free益节氨糖软骨素绿瓶。

Move Free益节氨糖软骨素绿瓶的主要成分包含氨基葡萄糖、硫酸软骨素、MSM、FruiteX-B（果酸硼酸钙）和透明酸质。

其中氨糖和软骨素可以起到助力修护受损关节软骨，加强关节缓冲力的作用；MSM（二甲基砜）可以帮助我们抑制骨关节炎症反应，减轻关节疼痛；FruiteX-B是一种专利成分，同样可以舒缓关节疼痛和不适；透明酸质则可以补充关节滑液，帮助关节抗压。

作为美国专业关节健康品牌，Move Free益节拥有多项权威机构认证，并且多次助力国内及国际马拉松赛事，受到了消费者的广泛认可。Move Free益节在推出多款针对不同人群的产品的同时，也致力于关节健康知识的科普。

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