张大哥今年43岁了，人到中年，就格外关注自己的健康。前段时间，他在网上看到篇文章说：一天吃两顿饭是古人传下来的养生智慧，还说少吃能延寿。
从那后，张大哥严格控制自己的饭量，早餐就喝杯豆浆，中午也只吃五分饱，晚餐则直接省略掉。虽然好几次饿得都想放弃，但对于健康的追求让他坚持了下来。
然而上周单位体检的时候，张大哥却被诊断出了中度脂肪肝。这让他很不解，不都说这样吃健康吗？怎么自己就吃出了毛病呢？
一、一天两顿饭VS一天三顿饭，哪个会更健康？
随着生活节奏改变，网上不少文章都推崇效仿古人，选择一天两顿的饮食方式。但事实上，只有在秦汉之前，普通人是一天两餐，之后也转变为一天三餐，所以两餐并不是“古人的智慧”。
而研究发现，相对于一天两顿，一天三顿更适合。2022年，华中科技大学、美国爱荷华州立大学就联合进行了一项前瞻性研究，发现一天三顿饭少哪一顿都不合适，少了任何一顿都会折寿。
该研究共对2.4万人进行了分析，通过对比发现，相较于一日三餐都吃的人，每日就吃一顿饭会导致全因死亡风险增加30%、心血管疾病死亡风险增加83%；每天吃两顿饭，则会让全因死亡风险、心血管疾病死亡风险分别增加7%、10%。
只吃两餐很容易饥一顿饱一顿，长久以往下去，不仅伤胃，还会对免疫力造成损害。
因为人体免疫系统内有7成的工作需要在肠道内完成，肠道内有许多免疫球蛋白、免疫细胞以及细菌，它们可帮助身体抵御外敌入侵。
每天按时吃三餐，可以让肠道免疫系统的动作规律。饥一顿饱一顿则会让肠道免疫系统紊乱，休息和活跃的时间完全被打乱，容易诱发肠道慢性炎症，导致正常的消化吸收也受到影响。
这样一来，很容易让身体消化不良，无法充分吸收食物内的营养，导致身体抵抗力下降；且混乱的进食会影响到肠道菌群的平衡，进一步让免疫力下降。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，从营养摄入的角度来看，一日三餐符合绝大部分人的生理需要。
相较于古人，现代人的工作时间更长、压力也更大，无法日落而息。如果5点以后什么都不吃的话，只会让身体越来越差。虽然体重可能会下降，但与之而来的是脸色黯淡、体能下降、精神萎靡，这显然是得不偿失的。
二、美国研究：饭量减少1/3延寿35%，可信吗？
“吃饭留一口，活到九十九！”这句话相信很多人都听过，越来越多研究证明，这句话可能真的有点道理。
2022年，美国得克萨斯大学的研究人员在《科学》上发表了一项研究，研究人员在4年时间里分析了几百只小鼠。分别将小鼠分成了2组，一组为不限制饮食组，另外一组则在正常饮食上减少了30~40%的热量摄入，相当于每餐只吃七分饱。
通过对比发现，第一组的小鼠平均寿命为792天、第二组的为875天，这说明少吃让小鼠的寿命延长了10.5%。如果在少吃基础上再加上在合适的时间吃的话，还会进一步让小鼠寿命延长35%。
无独有偶，同年在《科学》杂志上发表的一项真人实验也证实了这个说法。
研究人员招募了218名年龄21~50岁的成年人参与实验，并对受试者进行了2年的随访。分别将受试者分成2组，一组正常饮食，另外一组每日热量摄入下降14%，约是八分饱的量。
2年后，研究人员发现少吃点、八分饱可改善受试者的心理健康和生活质量，同时可以提高工作记忆、降低心血管代谢疾病的风险、减轻体重，给健康、寿命都带来了很大获益。
那怎么判断自己吃到了七、八分饱呢？
当吃到七分饱时，身体对于食物的渴望度没那么强了，但是没感觉饱还会想再吃几口。此时立刻离开餐桌，也不会觉得特别遗憾；八分饱则是胃里感觉满了，但是还能塞下去几口的程度。
需要注意的是，少吃有个大前提是要保证身体营养摄入均衡，再去降低总热量的摄入，让身体处于轻微饥饿的状态下。而不是盲目节食，不吃肉、不吃主食，这样做会让身体过度饥饿、营养不良，反而对健康不利。
三、医生提醒：一日三餐这样吃最健康
除了吃够三餐，两餐间隔时间也很关键。英国伦敦国王学院研究人员发现，两餐之间隔5小时左右最好，这样做可减少身体的热量摄入，还能刺激神经细胞新生。
具体该怎么吃呢？广州中医药大学第一附属医院治未病科主治医师常少琼给出了建议。
1.早上要吃好
经过一夜的睡眠胃部空空，此时身体急需补充能量，早餐是非常重要的一餐，要吃些含有淀粉的主食、牛奶/肉/豆制品等富含蛋白质的食物，同时配合上富含维生素的果蔬。
2.中午要吃饱
经过一上午的工作和学习，身体消耗了许多的能量，午餐一定要吃饱，包括主食、菜、肉等食物，品种可以丰富一点。
3.晚上要吃少
晚上的活动量相较于白天要少很多，所以晚餐可以吃得稍微清淡一些，建议选择易消化的食物。
控制饮食是维持健康的关键，但这并不单纯的少吃，而是要在饮食均衡的基础上减少摄入量，这样才能既满足了营养所需，又控制了摄入的热量。
参考资料：
[1]《一日三餐，哪顿不吃最伤身？科学家分别列出伤害值》.生命时报2023-06-14
[2]《饭量大小决定寿命长短？研究发现：饭量减少1/3，寿命延长35%！》.健康时报2024-01-27
[3]《一日三餐几点吃最合适？切记别晚于这个时间点！》.人民网科普2023-12-27
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