一套连续 22 天的居家超强训练腹部计划，适合各个训练水平的训练者。 我们选择一个训练动作，规定好训练动作一组的次数或者是时间，然后开始做这个动作， 做完一组之后，休息10秒钟 ，然后立马接上第二组，直到你无法完成一个完整的组为止。
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这样的方式可以满足高水平训练者的需求，也可以照顾到入门的新手。下面是详细的计划的动作安排。
动作1
画W式举腿 / W Raises (下腹)
一组5次
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动作2
黑寡妇提膝 / Black Widow Knee Slides (自下而上旋转)
一组45秒
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动作3
蝴蝶式仰卧起坐 / Butterfly Sit-ups (中腹)
一组10次
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动作4
坐姿旋转提膝 / Seated Corkscrews (腹斜肌)
一组45秒
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动作5
悬浮卷腹 /Levitation Crunches (上腹)
一组10次
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动作6
仰卧起坐旋转触膝 / Sit-Up Elbow Thrusts (自上而下旋转)
一组一边5次
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