食物界也有自己的「菀菀类卿」。
有一种食物，煮出来不用任何调味，却有着和板栗相近的香甜、软糯，GI（升糖指数）却差不多只有板栗（蒸栗子 GI：57）的一半，它就是——
鹰嘴豆
特别是打成泥的鹰嘴豆，有着类似黄油的质地，又混合坚果的风味，真的很好吃。如果你没吃过，很推荐尝试一下。
鹰嘴豆因为豆身上有尖尖的凸起、像鹰嘴而得名，在有些地区，又被叫作桃豆、 鸡豌豆。
随着博主推荐、健身教练安利，鹰嘴豆这两年终于是火了一些。虽然被国人知道的比较晚，但人类食用鹰嘴豆的历史并不短。
它是地中海、中东、印度菜系的主要成分，在欧洲也是常见食材，是全世界第二大消费豆类[1]。
种得多，卖得多，吃的人也多，鹰嘴豆能在世界范围内流行，那是真有两把刷子。
鹰嘴豆到底有多宝藏？
营养丰富的好豆子
首先，鹰嘴豆含有丰富的蛋白质。
和板栗味道差不多，但蛋白质比板栗高多了。和米饭一起煮，直接拉高米饭的蛋白质含量。
蛋白质含量
食物
鹰嘴豆
板栗（干）
稻米
蛋白质
g/100g
21.2
5.3
7.9
* 数据来源：《中国食物成分表（第 6 版）》
不仅如此，鹰嘴豆的膳食纤维含量，还在同类中一骑绝尘。每 100g 生鹰嘴豆的膳食纤维含量，是 12.2g，是豌豆的 2 倍多，绿豆的 4.5 倍。
即使是煮熟的鹰嘴豆，吸水营养素含量被稀释，膳食纤维含量仍然比玉米还要高些。每 100g 熟鹰嘴的膳食纤维含量大约在 7.6g 左右，而玉米则在 7.3g 左右。
继续研究，我们发现在营养方面鹰嘴豆算得上是全能选手。钙、钾、铁、镁、锌和磷含量，与同类杂豆相比，也要更突出一些；与此同时，维生素 B 族和叶酸的含量，也更高。
营养元素
/豆类（生）
mg/100g
鹰嘴豆
豌豆
57
25
37
4.31
1.47
1.03
79
33
25
252
108
38
718
244
211
2.76
1.24
0.24
维生素B6
0.53
叶酸（μg）
557
65
33
低 GI，血糖友好
《中国居民膳食指南》（2022）推荐，每日摄取杂豆类 50～150g，以保证膳食的多样。鹰嘴豆作为一种杂豆，碳水含量在 60% 左右，是可以用来当主食的。
而作为主食，鹰嘴豆的 GI 只有 33，属于低 GI 食物，比荞麦（GI 54）、玉米（GI 55）、土豆（GI 62）这类主食，对血糖更加很友好。
并且， 鹰嘴豆中富含多不饱和脂肪酸丰富，对血脂、胰岛素的调节都益处，在一定程度上能降低冠心病的风险。
饱腹感强，减重利器
鹰嘴豆是天生的减重搭子，丰富的膳食纤维，能让人更快达到饱腹感；而高膳食纤维的食物，需要在肠道系统中花很多时间消化，很适合减脂期来控制狂奔的食欲～
还有一些营销号为了安利自家的鹰嘴豆，写下非常直白粗暴的 slogan：
「一吃就拉，肠道无渣」。
图片来源：小截图
呃......这种描述有些夸张，但确实有研究发现，鹰嘴豆加入到饮食当中，可以增加排便频率和排便的顺畅度，让便便变得软[6]。
总而言之，把鹰嘴豆加入到饮食中，不仅能吃得少，还能饿得慢，并且拉得多：）
鹰嘴豆吃法太丰富了
很多人会觉得，鹰嘴豆这么健康，那一定很难吃吧！
错了，鹰嘴豆还真是个例外。
即使是简单地煮熟，不加任何糖盐调味，就有一股淡淡的板栗香味。而且鹰嘴豆中的脂肪酸非常丰富，会让它有一些些坚果的风味。
分享一些鹰嘴豆的日常吃法：
01
地道吃法：鹰嘴豆泥
做成鹰嘴豆泥，是比较地道的鹰嘴豆吃法。能用到花生酱的地方，大概率可以用鹰嘴豆泥替换，而且热量更低。
鹰嘴豆泥用来抹面包、蘸法棍、裹蔬菜、卷饼子都很不错，增加风味的同时，也能提高当餐的蛋白质摄入。
鹰嘴豆泥做法：
干豆 150g 浸泡一夜。
取出泡发后的豆子，冲洗后放入锅中煮 30 分钟。
适量加入食用小苏打，让其快点煮熟，加入少许盐调整豆子的底味。
煮好的豆子过凉水，剥去表皮，口感会更好。
在料理机里，放入一种叫 Tahini 的芝麻酱和 60mL 柠檬汁先搅拌打发一会。
加入 2 勺橄榄油、1 个蒜瓣、半勺孜然粉和半勺盐，以及煮熟的鹰嘴豆。
中间观察粘稠度、尝试咸度，酌情加入 2~3 勺水以及盐，打至丝滑状态。
吃的时候浇上甜椒粉和橄榄油。
是不是感觉涉及的香料不是很常见，而且过程有些复杂？
其实，如果不是「原教旨主义」鹰嘴豆泥爱好者，只需要将其煮熟、磨成自己能接受的颗粒度，加入喜欢的佐料，其实就是可以了。
试过只加盐、蒜瓣、茶油、柠檬、孜然这些常见佐料的鹰嘴豆泥，味道也不错。
自制鹰嘴豆泥之六亲不认版
图片来源：自己拍的
02
懒人版：直接煮到饭里
平时我们在煮饭的时候会放一些杂豆或者藜麦，也可以偶尔替换成鹰嘴豆。
如果你有高压锅或者电压力锅，鹰嘴豆和大米一起淘洗，选「杂粮饭」模式，就可以了。
如果是普通电饭锅，只需多一步：早上上班前把鹰嘴豆泡发，放在冰箱。
下午泡发好的鹰嘴豆，和大米一起煮即可。
图片来源：自己拍的
03
思路打开版：替代黄豆
实际上，黄豆怎么做好吃，鹰嘴豆就可以如法炮制。比如炖猪蹄时，原先加黄豆的，可以尝试加入泡发好的鹰嘴豆，换换口味。
磨豆浆时，原来做的黄豆豆浆，也可以尝试替换成泡发一晚上的鹰嘴豆，或者用鹰嘴豆与黄豆一起打。
鹰嘴豆核桃豆浆配方：
鹰嘴豆 60g（需提前浸泡）
黄豆 15g
核桃仁 10g
花生 15g
清水 600mL
破壁机豆浆模式
P.s.尽管有些破壁机能干豆直打，但鹰嘴豆比较难煮熟，更推荐先泡发后打，口感更好。
04
零嘴版：鹰嘴豆脆
鹰嘴豆也可以和豌豆一样，直接做成零食。
方法也很简单：
和之前所有的步骤一样，鹰嘴豆提前用清水浸泡一晚上，用厨房里现有的家伙将其煮熟。
充分沥干煮熟的豆子，并用厨房纸吸走表面的水分。
将所有豆子倒入盆中，撒入一点点盐、五香粉、辣椒面等你喜欢的口味。
加入一些橄榄油或黄油充分翻拌均匀。
烤箱上下火 200 度，风扇模式，烤 40 分钟左右。
P.s.自己制作时，从健康角度，也不建议放太多的油、盐，别浪费了好食材。豆子的大小有差异，烘烤的时间可以熟脆的程度观察与灵活调整。
图片来源：站酷海洛
即食鹰嘴豆：
选低糖低钠的
当然，如果不愿意折腾，市面上还是有一些不错的鹰嘴豆产品可供选择的。
即食、预制类的鹰嘴豆制品，推荐购买配料表干净、加工程度低的，最好少添加糖和盐，蛋白质含量高于脂肪的产品。
以下是一些从专业角度，选出的一些鹰嘴豆食品，排名不分先后。
蒸煮鹰嘴豆
01
丁香家鹰嘴豆很有料
参考价格：39.9 元/ 50g*10 袋
推荐理由：蒸煮类的鹰嘴豆，能够较大程度地保留其本身的营养与口感。丁香家这款口感软糯绵密，吃着像板栗，配料表只有鹰嘴豆、水、木糖醇，非常干净。
无论是拌沙拉、还是直接吃都很方便。
烘烤鹰嘴豆
02
新边界鹰嘴豆粒
参考价格：15.9元/500g
推荐理由：这款鹰嘴豆粒，仅添加少量食盐调味，蛋白和膳食纤维都很高，口感酥脆、越嚼越香，适合当做办公室下午的小零食，想吃的时候来一小把，解馋又管饱，低脂、低钠无负担。
鹰嘴豆粉
鹰嘴豆粉可以用来直接当早餐或者下午茶，最好选配料仅有只有鹰嘴豆的。
以下两款都有浓郁的豆香，容易冲泡，偶尔换换口味代替豆浆很不错，也可以做成鹰嘴豆泥、烘焙等。
03
新边界新疆鹰嘴豆原味豆浆粉
参考价格：24.9 元/525g
04
Avocadodo 鹰嘴豆粉
参考价格：
26 元/400g/袋
鹰嘴豆制品
05
丁香家鹰嘴豆很有料
参考价格：29.9 元 / 6 枚
推荐理由：全麦与低脂鹰嘴豆馅料加持，搭配多种全谷物，高蛋白低脂，获得低 GI 认证，控糖减重期也可以放心吃。
06
原豆复兴鹰嘴豆轻食碗
参考价格：29.8 元/2 碗
推荐理由：鹰嘴豆与多种杂粮搭配，脂肪含量 1% 以内，钠含量 0% ，木糖醇代替添加糖，配料干净，食用方便。
鹰嘴豆好吃又营养，价格也很美丽，不过不要吃太多.......
毕竟它还是属于豆类，吃太多容易产气，并且其超群的蛋白质含量，可能会使产出的气体味道尤为迷人，在社交上不算特别友好.......
如果你一不小心爱上了鹰嘴豆，忍不住多吃的话，这里建议周末在家偷偷吃。
或者，可以约着喜欢鹰嘴豆的好朋友共处一室一起炫，咱们，谁也别嫌弃谁。
最近微信改版，有读者说找不到我们的文章
大家记得把丁香生活研究设为星标哦～
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合作专家张明凯
江南大学食品科学与工程在读博士
科学审核李纯
中国注册营养师
内容策划Susie
合作请联系 tangyueshu1@dxy.cn
参考文献
[1] 鹰嘴豆营养价值及其应用.粮食与油脂.2007 年第 4 期
[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173756/nutrient
[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients
[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169961/nutrients
[5] 中国食物成分表 标准版 第6版 第一册 植物性食物 (中国疾病预防控制中心营养与健康所)
[6] 鹰嘴豆（ Cicer arietinum L.）的营养质量和健康益处：综述
Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review | British Journal of Nutrition | Cambridge Core
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作者洋葱圈
监制Feidi
封面图来源站酷海洛
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