针对不同的训练水平的训练者，下面给出了三种不同的水平动作安排，分别是新手、入门、进阶水平，每个动作做到力竭为止，一轮做完休息3-5分钟，然后再做1-2轮。

1上胸

新手：跪姿俯卧撑起

入门：徘徊俯卧撑

进阶：蹬墙下斜俯卧撑

2 中胸

新手：跪姿俯卧撑

入门：俯卧撑

进阶：弓箭手俯卧撑

3 下胸

新手：上斜俯卧撑

入门：伪水平支撑俯卧撑

进阶：改良版印度教俯卧撑

4 胸肌内侧

新手：跪姿旋转俯卧撑

入门：旋转俯卧撑

进阶：弹力带单侧夹胸俯卧撑

5 爆发力训练

新手：跪姿水平跳跃俯卧撑

入门：双手离地俯卧撑

进阶：转身侧踢腿俯卧撑

6 组间休息填充的腹肌动作

看到腹肌训练动作，你不要惊讶，这是给你安排的休息，胸肌训练到力竭之后，不是停下来休息，而是来做腹肌训练。

新手：V字支撑

入门：V字支撑+剪刀腿

进阶：V字起身+剪刀腿