高考倒计时
04天
2024
高考倒计时
乾坤未定，你我皆是黑马
2024年高考如约而至，全国考生逾千万，每一个考生背后都牵动一个家庭的神经，每一次高考都影响一个城市跳动的脉搏。然后，因“压力山大”来门诊寻求心理咨询的学子也变得多了起来。
我一到重要考试就失眠，最近天天半夜醒，看书焦虑不看书也焦虑……
模考成绩不理想，但我真的学不动了，好累，一拿起笔全是杂念……
最近家里人住院了，妈妈怕影响我心态不让我去看，但我真的好担心……
考前焦虑
GO ALL OUT FOR
随着高考倒计时的逐渐临近，许多考生出现了焦躁、失眠，高度紧张等症状，为了让考生们能够平稳度过这段艰难的时期，我们需要给予一些即学即用、可操作的使用指导。今天，工医君特邀请精神科专家李琳医生为大家分享备考减压妙招，一同为考生们助力！
01
害怕考前失眠，怎么提前调节？
精神科李琳医生提醒各位考生，首先要制定并遵循合理的学习时间表：如划分每天的学习时间，确保每个科目都得到足够的复习。设定短暂的休息时段，如每学习45分钟后休息5-10分钟。确保时间表既不过于紧张也不过于松散，以免影响学习效率。
实践放松技巧：
深呼吸法：每当感到紧张时，尝试慢慢吸气，然后慢慢呼气，重复几次。
另外，以下也可改变睡眠：
*设定固定的起床和就寝时间，以调整生物钟。
*避免摄入过多咖啡因和糖分，选择富含维生素和矿物质的均衡饮食。
02
学不动但不学又很焦虑，如何调整学习计划和心态？
当考生感到自己学不动，但不学习又会很焦虑时，这通常是因为考生的学习计划可能过于紧张或者不适合你当前的学习状态和能力。可以参考以下几点建议：
*重新评估学习计划：
设置合理的目标：根据你的实际情况，制定可达成的学习目标。避免设置过高或不切实际的目标，从而减少压力。
*分解任务：将大的学习任务分解成若干小任务，每完成一个小任务都会给你带来成就感，进而激发学习动力。
*调整学习方法：尝试不同的学习方式： 有些人更适合视觉学习（如图表、视频），有些人则更适合听觉学习（如讲座、播客）。找到最适合你的学习方式。
*使用学习工具：利用各种学习工具，如记忆卡片、学习软件等，来提高学习效率。
*寻求帮助和支持：与同学分享学习经验和资源，互相帮助解决问题。如果你在某个学科上遇到困难，不要犹豫，及时向老师或导师寻求帮助。
03
考前若家里突遇变故，该如何稳住心态？
在高考前夕，一些青少年可能会面临家庭突发事件，如家庭纷争、亲人生病等，这些事件不可避免地会影响到他们的情绪。然而，通过采取一些积极的方法，可以有效地缓解心情、调整状态，以更好地应对高考。
*倾诉心声：找一个值得信赖的亲人或朋友，向他们敞开心扉，分享你的忧虑和不安。如果实在找不到合适的人倾诉，也可以尝试通过书写的方式，比如写日记或信件，来表达内心的感受。这样可以帮助你释放内心的压力，同时也能让你更清晰地了解自己的情感状态。
*寻求外部支持：无论是家人、朋友还是专业人士，他们都能为你提供情感上的支持和宝贵的建议。与他们交流，听取他们的观点，有助于你从不同的角度看待问题，从而找到更好的解决方案。
*保持正常的生活节奏：尽管心情可能受到影响，但尽量让自己保持规律的生活习惯，如按时吃饭、休息和进行适当的锻炼。这些日常活动不仅有助于身体健康，还能在一定程度上稳定你的情绪。
*实践正念：正念练习可以帮助你更加清晰地觉察到自己的情绪和思维，而不是被它们所主导。通过正念冥想等方式，你可以学会以更加平和、客观的态度看待自己的内心世界，从而减少对压力的过度反应，提升心理承受能力。
04
高考前，不建议做哪些事情？
在高考前，为了确保最佳的考试状态，李琳医生不建议考生做以下事情：
*不要熬夜复习：虽然时间紧迫，但熬夜会降低学习效率，影响第二天的精神状态。保证充足的睡眠是高效复习和考场表现的关键。
*不要过度使用提神饮品：如咖啡、茶或功能饮料。虽然这些饮品短期内能提神，但长期使用可能影响睡眠和造成身体不适。
*不要进行高强度的体育锻炼：适当的运动有助于放松，但高强度的锻炼可能导致肌肉疲劳和身体不适，影响考试状态。
*不要改变饮食习惯：避免吃过于油腻、辛辣或不熟悉的食物，以防肠胃不适。保持平时的饮食习惯，确保身体健康。
*不要过度焦虑和压力过大：压力和焦虑会影响记忆力和思维能力。学会放松，如通过深呼吸、冥想等方法来减轻压力。
*不要孤立自己：与同学、老师或家人交流，分享彼此的感受和经验，有助于缓解压力并获取支持。必要时，也可前往专业医疗机构寻求心理帮助。
心理漫画：
为正在复习考试的你缓解压力
GO ALL OUT FOR
01
洗个热水澡
清洁身体会让人感觉愉悦，
可以想象水流正在带走疲惫何压力。
02
跑步
可以想象自己在逃跑，大口的呼吸，
累到极致后，好好睡一觉。
03
做些让身体有轻微疼痛感的事
注意：是不会对身体有实质伤害的那种，
比如按摩、瑜伽、拉伸。
04
和空椅子来一场枕头大赛
或是把袜子朝墙上使劲的扔。
05
找个不打扰别人的地方大声喊叫
把心中的委屈、愤怒都喊出去。
06
上一堂拳击课
尽情释放你的攻击性。
07
去游乐场玩刺激的项目
如海盗船、过山车、跳楼机。
在安全的设施里体验危险的感觉。
08
好好哭一场
可以看一部关于自我救赎的经典电影，
帮助自己哭的理直气壮。
09
修理自己的毛发
如：修眉，修剪干枯分叉的发梢。
10
涂鸦
在杂志上给明星/人物涂鸦。
11
揉面
面团任你揉搓和捶打。
发泄完了还可以蒸馒头、做面条、包饺子......
12
吃一顿有骨头有肉的大餐
如牛骨头、棒棒股、羊排等等，
感受撕咬的快感。
13
给流浪的小猫喂食
撸猫撸狗最解压了。
14
跟一个你信任、亲近的人聊聊天
没有的话，可以约个心理咨询师聊一聊。
别忘了你永远有求助的权利。
15
冥想
注意力集中在呼吸上，感受当下。
16
开启个情绪日记
记录自己每天的情绪变化。
总结一下就是：面对压力，接受焦虑，高兴起来，亲密起来。
最后，祝每个考生都能在考场上发挥出自己的最好水平。 西安工会医院·西安康复医院精神科也提醒孩子和家长们：人生不是只有中考和高考。在如今多元化的社会，除中考和高考外，还有很多其他机会可以成就孩子的人生。
稿件来源 | 党政办 安明燕
内容编辑 | 企划外联办 刘泓畅
稿件审核 | 精神科 李 琳
发布审核 | 党政办 谭晓青
《西安工会医院·西安康复医院宣传片》
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