小张今年24岁,刚进入职场半年,小张就跟变了个人一样。小张的工作性质特殊,需要经常加班,吃晚饭的时间不固定,有时候忙得根本没时间吃晚饭,等到半夜才吃,要不然就是匆匆忙忙吃完一碗饭。

小张饮食不规律已经有大半年,在这期间他的身材也发生了变化,以前体形适中,时常花时间健健身,因此身上没有什么肥肉,而现在小张日渐圆润,与很多中年男性一样长出了啤酒肚,朋友们每次见到他都说他日子过得太好,其实是小张有苦也说不出。

不只是身材的改变,小张最近出现了一些不适症状,经常感到口渴,喝再多的水也止不住口渴,上厕所的次数也随之增加相比之前,小张感觉更容易饥饿,进食也比之前多了起来。小张因为这些变化心里担忧,晚上睡觉也辗转反侧,纠结了很久小张打算去医院看看,怕患上了什么疾病。

到了医院,医生询问了小张出现的不适症状,待了解后医生给小张测了血糖,空腹血糖值为10.2mmol/L,医生猜测很有可能是糖尿病,后进行了尿糖验为阳性,其他检查未见明显异常,根据检查结果和临床表现分析,小张确实是患上了2型糖尿病

“我怎么会得糖尿病?”小张疑惑道,医生同样也很疑惑,毕竟像这么年轻就得了糖尿病的很少见,医生接着又询问了小张的生活作息、饮食习惯等,这才发现了小张患上糖尿病的原因,主要是因为不吃晚餐,饮食不规律所致,小张短时间内体重增加也是因此。

小张没想到晚餐没吃好会有这么大的危害,医生表示:“吃错晚餐,不仅仅是引起肥胖、糖尿病,往更大的方面讲,晚餐可决定寿命,晚餐一定要对好吃对,小伙子你别不当回事啊。”小张也意识到了事情的严重性,对于目前的情况,小张只能积极进行治疗,控制血糖,避免发生更严重的并发症。

晚餐真的决定寿命吗?今天借着小张的例子我们一起来了解,吃错晚餐有哪些危害,我们又该如何正确吃晚餐。

一、晚餐决定寿命,牢记吃错晚餐的5个危害

我们常说一日三餐,早餐、中餐、晚餐,一餐都可缺少,而很多人忽略晚餐的重要性,不吃晚餐、吃晚餐的时间不对,或吃的食物不对,这都会对身体造成一定的损伤,引发多种疾病发生。

第一:吃错晚餐会引发胃肠道疾病

不吃晚餐或晚餐吃得过晚的人,在进食午餐后未进食任何食物,往往空腹时间过长,而胃内即使没有食物也同样会产生胃酸,这时胃酸就会损伤空荡的胃内黏膜,增加了患胃炎、胃溃疡等疾病的风险。

而且晚餐吃得过晚,比如很多人都特意留着肚子吃夜宵烧烤,吃完这些立马去睡觉,食物在胃内未能得到充分的消化,也同样可能会出现腹胀、腹痛等症状,增加胃肠道疾病风险

人体摄入食物后,除了靠胃肠道消化食物外,还有胆囊分泌胆汁来消化,当晚餐饮食不规律或不吃、吃得太晚时,胆汁蓄积在胆囊中没有得到利用,长期以往就会有固状物体沉淀,最后形成结石。

第二:吃错晚餐会导致免疫功能下降

这是因为不吃晚餐就相当于减少了许多营养物质的摄入,如蛋白质、膳食纤维等,长期不吃晚餐,就容易引发营养不良,造成免疫系统紊乱。芬兰赫尔辛基大学有一项研究也表示,饮食不规律会增加患某些自身免疫系统疾病的风险,并且相比饮食规律人群,其风险会大大增加。

第三:吃错晚餐容易引发心脑血管疾病

美国宾西法尼亚大学进行了一项研究,研究发现吃饭太晚,会导致体内胆固醇、甘油三酯含量升高,血脂升高,血液循环减慢,就容易引发心脏病。

国际期刊《营养素》中日本大阪大学也有相关研究,通过对多名参与者分为对照组,较早吃晚餐、晚餐不规律及较晚吃晚餐这三组,研究结果发现与较早吃晚餐的人群相比,吃晚餐不规律组发生出血性中风的死亡率提高44%。

第四:吃错晚餐会导致肥胖,引发糖尿病

同样是《营养素》中有研究表明,引起肥胖的主要原因就跟不吃晚餐、吃错晚餐有关。许多人不吃晚餐的原因就是要减肥,殊不知会产生反作用。

《临床内分泌与代谢杂志》中发表了一项研究,也是采取对照组的形式,结果证明在晚上10点吃晚餐的人要比下午6点吃晚餐的人血糖水平更高,机体燃烧的脂肪量却要低一些。如果长期晚餐吃得太晚,血糖持续升高,葡萄糖不耐受,就会像小张一样发展为糖尿病。

第五:吃错晚餐还会影响睡眠质量,精神萎靡、虚弱等

晚餐吃得太早或是不吃晚餐,机体就会早早的产生饥饿感,很多减肥人群应该有同感,机体饥饿状态,神经系统交感神经会越兴奋,从而导致出现失眠的情况,第二天的精神状态、心情都会受到影响。

吃错晚餐会有这5种危害,这是很多人想不到的,每一种危害如果长期出现,其实就会影响我们的寿命长短。吃错晚餐有这么多危害,那我们在日常生活中应该重视起来,做到规律吃晚餐,正确吃晚餐。

二、如何吃对晚餐?

想要发挥吃晚餐对身体的有利作用,我们可以从几个方面出发。晚餐应该什么时候吃才最健康呢?根据《中国膳食指南》建议,晚餐在下午6-7点吃最为合适因为一般食物在胃内消化排空的时间为3-4个小时,等到要晚上睡觉时基本已经消化完毕,这时候睡觉不会对胃肠道造成负担,也不会出现任何不适症状。如果太早吃,也会产生饥饿感,很多人可能会再次进食。

晚饭应该吃什么?吃晚餐要注意营养搭配均衡,很多人觉得晚餐不能吃碳水,会长胖,但有研究表明,相比晚餐不吃碳水或吃低质量的碳水,晚餐吃高质量的碳水化合物,其全因死亡风险降低12%。

在主食的选择上,可以吃全麦、糙米、杂粮饭等优质碳水化合物。晚餐还应注意荤素搭配,添加适量的蛋白质及膳食纤维,优质蛋白可以选择鸡肉、鱼肉等去皮瘦肉、鸡蛋、豆制品等,多吃蔬菜、水果等膳食纤维。

晚餐吃多少才合适呢?晚餐不宜吃多,吃多七分饱即可,一般晚上的活动量不多,吃多了容易增加脂肪,导致体重增加,也不利于胃肠道消化。

吃完晚餐要注意,这几个坏习惯要改变,以免对身体造成损伤。

三、饭后的这些坏习惯要改掉!

饭后不能立马睡觉,吃饱饭后自然而然就会产生困意,许多人就直接开始睡觉,这是不利于身体健康的,一方面饭后睡觉,胃肠道蠕动减慢,食物消化减慢,容易发生胃胀气、积食等情况,另一方面饭后突然平躺,胃内压力增高,容易造成食物反流发生呕吐,长期如此还可引发反流性食管炎,所以饭后应适当休息、静坐一段时间,待食物基本消耗够再睡觉。

饭后1支烟的习惯要改变,许多男性都会有饭后吸烟的习惯,这其实对身体的伤害更大。有研究表明,饭后吸一支烟给身体带来的危害比平时吸10支烟更大。

这是因为进食后胃肠道的蠕动加快了血液循环,呼吸增强,从而吸烟所产生的有毒物质也更快的进入体内各个部位。

饭后不能马上洗澡,在洗澡时温水的刺激下,大量血液分布在皮肤表面,从而减弱了胃肠道的消化能力,长期如此可能会引发胃肠道疾病,而且饭后洗澡易造成脑部缺氧,发生头晕、头痛等症状。

饭后不建议喝茶,很多人有饭后喝一杯热茶的习惯,特别是中老年人。饭后立刻喝茶会冲淡正在分泌的胃酸,从而影响食物消化,而且茶中含大量鞣酸,会与食物中的蛋白质等营养物质发生反应形成凝固物,加重胃部的负担,也导致了营养物质的流失。

饭后不能马上运动,相信很多人知道,饭后运动会出现腹胀、腹痛等不适症状。一方面运动时饭后胃肠道发挥消化吸收功能需要血液供应,而运动时骨骼肌也需要血液供应,从而会导致消化功能减慢;另一方面饭后运动会导致胃部的固定韧带松弛,易发生胃下垂。

通过小张的例子,我们了解了晚餐的重要性,吃错晚餐会引发肥胖、精神不佳、胃肠道疾病、糖尿病、心脑血管疾病等,长期发展,吃错晚餐会影响寿命长短。因此我们在日常生活中要正确吃晚餐,健康吃晚餐,改掉饭后的一些坏习惯,在每天的生活中促进身体健康。不只是晚餐,早餐、午餐同样重要,一日三餐,餐餐不可少。

参考文献:

【1】燕声.晚饭不规律 增中风风险[N].保健时报
【2】阮园.早点吃晚餐 真的很重要[J].大众健康,2022,(11):82-83.