腰椎间盘突出症是指腰椎间盘退行性改变，纤维环破裂和髓核组织突出，刺激压迫马尾神经、神经根所引起的一种综合征，是腰腿痛最常见的病因之一。长时间的坐位工作容易诱发此病。办公室用电脑时多采用前倾耸肩、含胸坐姿，再之双手前伸以及伏案等姿势，使脊柱的负担加重。其他有害的坐姿还包括靠着椅背仰躺、趴着睡觉，长期在不良姿势下工作的结果就是脊柱包括椎间盘退行性变的加速，是造成腰椎间盘突出发生的潜在风险因素。
针对腰椎间盘突出症，运动康复的重点在于加强腰背肌张力的功能性练习，改变和纠正异常力线，增强韧带弹性，活动椎间关节，维持脊柱正常形态。可以采用以下运动方法。

01

半俯卧撑

俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。腰椎间盘突出症急性期、腰痛较剧者禁用。

02

弓虫伸腰

俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。

03

直腿抬高

仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。

04

垫拳摆髋

仰卧位，屈膝屈髋，两腿并拢。双足掌着于床面，双手握拳置于腰部脊柱两侧(拳背朝上，食指、中指、无名指掌指关节背侧与腰旁肌肉外缘相接触)。

双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。本法也可单侧使用。腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用。

05

伸髋舒腰

仰卧位，一侧上肢屈肘抬肩将小臂置于枕后部，另一侧手臂伸直，双下肢伸直放松。将置于头后小臂同侧的下肢屈髋屈膝，外展外旋髋关节至最大限度时伸髋伸膝，然后再屈髋屈膝并略内旋髋关节，使髋关节得到圆周式运转。可两侧交替操作，也可单独侧操作。髋关节疼痛较剧、急性腰扭伤、损伤者慎用。

06

侧方击拳

仰卧位(以向右方击拳为例) ，右上肢伸直置于体侧，右下肢伸直放松，左上肢屈肘握拳，左下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。

左拳经体侧向身体的右侧击出，击拳的同时要带动身体向右侧扭转，左足则踏床助力，当拳势击尽，略停片刻，然后身体左转，顺势收回击出的左拳，恢复预备姿势。右侧同之。腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。

07

撑体震腰

仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。双侧手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部。腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。

08

飞燕点水

俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水 样，俗称"两头翘"。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。腰痛较剧、腰部活动受限者禁用。

患者可根据身体状况及病情的需要，选择以上动作进行锻炼，每个术式动作做4次、8次或16次，亦可选择适于自己的术式反复为之。每日锻炼 1~ 2次，每次时间以不超过30分钟为宜。

09

坐位腰背伸展

坐位，挺直腰部，双臂于体侧屈肘90°，握拳，双肩后展。

10

深呼吸

该方法需结合胸肌牵伸和腰背伸展。坐位，挺腰，双手十指交叉放于枕后部，双肩后展，深吸气，还原后呼气，重复数次。

11

俯卧位腰背伸展

俯卧位，胸腹部上软垫，头向后伸，同时双手后上举。

12

改善腰伸肌和臀大肌功能的训练

患者跪位，双手撑于床面，一侧下肢保持膝跪位，另一下肢于屈膝状态下抬髋，左右交替进行。

13

等长牵伸腹肌

仰卧位，双下肢并拢，足背绷直，双下肢离开床面屈髋，双膝屈曲成90°双手交叉放于腹部，头向上抬起。

来源：中科数媒。参考文献：王琳，王雪强. 白领常见病运动康复指南.北京：科学出版社，2019.01。

本书共有十七章，第一章介绍了运动的益处与风险；第二章至第十七章分别介绍了颈椎病、肩周炎、颈肩腕综合征、肱骨外上髁炎、腕管综合征、桡骨茎突狭窄性腱鞘炎、手指关节炎、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、膝骨关节炎、电脑性眼病、消化功能不良、原发性高血压、高脂血症、2 型糖尿病、肥胖症等白领人群常见疾病的运动康复指南。每个章节分为两个部分，第一部分简要介绍不同疾病的致病因素和临床表现；第二部分针对不同疾病详细介绍了针对性的运动康复原则和具体运动康复方法，并采用了大量图片详实地演示了每个动作的动作要点，使本书更具可读性和实际指导作用。

常见腰椎疾病包括腰背痛、腰椎间盘突出、腰椎椎管狭窄、腰椎滑脱、腰椎骨质疏松等，主要表现为腰痛、放射痛、运动受限、肌肉萎缩和神经损伤等，对患者的生活和健康会造成不同程度的影响，及时预防和治疗非常重要。本书共19章，从不同类型腰椎疾病的病因、诊断、治疗等方面进行介绍。每一章详细介绍相关的知识和技术，使患者能较为深入地认识腰椎疾病，从而顺利地配合完成对腰椎疾病的诊治。

本书由北京积水潭医院脊柱外科医师根据临床经验编写而成，全书共9章，分别阐述了颈椎病基础知识，颈椎相关疾病，其他脊柱外科疾病，以及颈椎手术围手术期准备、手术方式、术后主要并发症、术后康复细节和颈椎影像学检查的特殊用途等。本书从多角度、多层面对患者及其家属密切关心的问题做了系统、全面的阐述。

（本文编辑：刘四旦）

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