作者：范志红
中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。
“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。
教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。
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减肥，人们一直关心的话题。
但是，如果您真的梦想「快速掉秤」，那可能会犯方向性的错误。
因为，减水分容易，减肥肉难。
减水分有两种方式。
①
少吃盐，多吃钾。 让体内钠离子所结合的水分和钠一起被排出体外，从而降低体重。
用这种方式，可以让体重在三天之内减少两三斤，称得上是「快速掉秤」。
节日期间吃了太多浓味大餐，来自盐、酱油、蚝油、味精、鸡精、鲍鱼汁......等咸味和鲜味调料的钠离子太多了。此后一两周时间当中，少放些咸味和鲜味调料，多吃点清淡原味食物，确实有利于排出体内过多的水分。这样不仅皮肤会变得清爽，血管也能得以减负。
但是， 这种方式和减肥肉无关，掉几斤之后就会停下来。 只要吃几顿浓味大餐，又摄入很多钠离子，那么体重也会重新回归。
②
少吃主食，蛋白质食物也没有补充到位，让身体掉肌肉，减的是蛋白质和水。
用这种方式能做到一个月瘦十几斤，绝对算得上「快速掉秤」。
肌肉的主要成分是蛋白质+水，其中水占近 7 成。丢失 1 公斤蛋白质，就会陪着掉下去至少 3 公斤的水，加起来是 4 公斤，所以掉秤效果特别显著。
1 公斤纯蛋白质=4000 千卡热量，1 公斤纯脂肪=9000 千卡热量。
能掉 1 公斤蛋白质的热量差，只能掉不到 0.4 公斤脂肪。但是掉 0.4 公斤脂肪，实在很难产生明显的视觉效果。所以，那些号称快速减重的方法，或多或少都存在损失蛋白质的问题。但是，掉了肌肉，身体代谢率就会降低，那么即便吃的东西和以前一样，将来就会更容易发胖。
您想选择哪一种呢？
如果您不打算选择减水分的快速掉秤方式，打算踏踏实实地减脂肪，那就需要按捺住急切的心情，在控制零食、甜食和炒菜油的基础上，再好好运动健身。
可能有人会问：极低碳水化合物，生酮减肥，不是也能快速减重吗？
是的，通过把脂肪变成酮体，可以让脂肪的消耗速度大幅度增加。但是这种吃法只能短期实施，否则会升高尿酸，增加骨质疏松风险。一旦多吃几口主食，就会快速反弹。多项研究表明，长期摄入过低的碳水化合物摄入比例（低于总能量的 40%）可能会缩短寿命。如果断主食后总能量摄入不足，还容易造成肌肉快速流失问题。
从 1 年以上的时间维度来看，极低碳水化合物膳食并不比少吃几口+适度运动的方式效果更好，而且后期维持体重仍然需要长期控制饮食+运动，绕不过去这条路。
过节长胖只是几斤而已，完全不需要大幅度改变膳食内容。如果只需要减十几二十几斤，而不是超重几十斤上百斤的情况，没有必要选择不吃主食的减肥方法。
看到这里，可能有些朋友会问：说了半天，到底该怎么减肥啊？
这里给大家提供 40 个日常减肥的操作点。大家可以自己评个分，每个项目能做到就加 1 分。能做到的项目越多，那么就越容易变成苗条状态，并长期保持良好身材。
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①
饮食要点
— 不常喝甜味饮料（包括奶茶、乳饮料、果汁、加糖的汤羹等，不包括酸奶），只喝原味的白水、淡茶、花草茶、豆汤等天然饮品，以及原味牛奶和豆浆。
— 不常吃面包、蛋糕、饼干等 焙烤食物 ，包括号称无糖的产品。
— 不常吃 油炸食品 （包括油炸的菜肴、油条、炸糕、油炸方便面等油炸主食，以及薯条薯片锅巴等零食）。
— 不常吃 加了油的主食 （包括烧饼、千层饼、油酥饼、油炒饭等），以及 带甜味的主食 （如加糖的包子、馒头、发糕、米糕等）。
— 不常吃白面肉包、肉饺子、肉馅饼、肉粽子等 含肉馅食品 。肉馅中通常含有较高比例的肥肉。
— 不吃肥肉、五花肉、肥牛、肥羊、羊排、雪花牛排、培根、腊肉等 高脂肪食物。
— 在消化能力许可前提下，经常吃加入 全谷杂豆的原味主食 （ 如全麦馒头、糙米饭、燕麦饭、不加糖的红豆粥八宝粥等）。
— 每餐都吃 少油烹调的蔬菜 ，一日蔬菜总量达到 500 克（生重）。
— 每天至少有一餐吃一碗 少油烹调的绿叶菜 ，最好有两餐。
— 先吃一部分少油烹调的蔬菜和肉类，后吃主食。
— 只在早餐吃 坚果 ，或作为加餐定量食用坚果，而不是当零食随便吃。
— 水果 不过多，每天不超过相当于 1 个中等苹果+1 个较小橙子的量。
— 水果 在餐前吃，或随餐吃，或加餐吃，而不是饭后吃。
— 优先选择 少油烹调的菜肴 （菜汤表面没有明显油花，菜盘子上没有明显粘油）。
— 不常吃 甜咸口的菜肴 ，其中既含有较多的糖，又含有过多的盐。
— 不常吃裹面糊、裹面包渣或油炸之后 浇糖醋汁 的菜肴（比如菊花鱼、松鼠鱼、锅包肉、西式炸虾等）。
— 尽量 少喝酒 ，啤酒、黄酒、米酒、汽酒等也要严格限量。
— 肉类 优先选择去皮鸡肉、里脊肉、瘦牛肉和鱼肉，豆制品选没有油炸过的产品；酸奶选择加糖少的产品。
— 鸡蛋 尽量吃整煮蛋、蒸蛋、煮荷包蛋、蛋花汤，而不是炒蛋和煎蛋。
— 清除家里的 加工零食 ，只留下酸奶、水果、水果干和不加油不加糖的原味坚果。
注：每周不到1次，叫做「不经常吃」；每个月不到1次，叫做「完全不吃」。
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②
生活规律和运动要点
— 在遵守第一部分要求的基础上，无需饥饿，每餐都可以吃到 舒适饱 ，数量以下一餐之前保持良好精神，不会饿得难受为准。
— 每餐 都要有蔬菜、蛋白质食物和淀粉类主食。
— 早餐 一定要吃足，必须含有富含蛋白质的蛋、奶、豆浆、肉类等食物。如果晚上早睡，晚餐可以减量；如果午餐后容易困倦，午餐可以减量。
— 脂肪较多的食物如坚果、炒货，以及有添加糖的食物，尽量放在早餐吃；晚餐清淡一些，少油烹调，多吃蔬菜，主食中纳入全谷食物。
— 尽量严格 按时按量 吃饭，不要推迟进食时间，饥火中烧时会难以控制食欲。如果知道下一餐可能会推迟，提前准备一瓶原味豆浆或牛奶，在日常用餐时间之前喝下去，推迟饥饿感来临的时间。
— 餐前 半小时吃少量水果，或先吃半碗蔬菜，喝半碗燕麦麸、小麦麸等富含抗性淀粉和膳食纤维的食物，再开始吃饭。
— 进餐时间 在 20~30 分钟之间，避免进食过快，也要尽量避免一两个小时的马拉松式聚餐。
— 如果没有消化系统疾病， 饭后半小时 内不坐下，做轻松家务，或出门散步。
— 每天的 进食窗口 最好限制在 10 小时以内，如早 8 点到晚 6 点，最多不超过 12 小时。
— 每天 睡 至少 7 小时，最好有 8 小时。
— 晚上 11 点之前上床 睡觉 ，避免熬夜后饥饿难耐，忍不住吃夜宵。
— 睡觉之前不看手机，起床之后不看手机，减少躺在床上的清醒时间；同时尽量减少坐着看手机的时间。
— 女性每个月在月经刚结束时称一次 体重 ，男性每周称一次体重；每个月用同一个体脂秤测量体成分的变化状态，并量自己的腰围。
— 保持好 心情 ，减少室内独处时间，不开心的时候尽量出门活动；如果精神压力较大，主动寻求心理支持。
— 每天至少 30 分钟的中强度和高强度运动（中强度为达到最大心率的 40%~60%，高强度为最大心率的 60%~80%），每周至少有250min 的中强度和高强度运动。
— 每周有 2 次 10~15 分钟的 高强度间歇运动 ，2 次锻炼肌肉的 抗阻运动。
— 如果人还年轻，没有影响运动安全的疾病问题，应当努力达到并保持能连续快走或慢跑 3 公里的有氧运动能力。
— 日常生活中 避免久坐 ，每坐 1 个小时就起身活动至少 5 分钟。
— 如果没有避免多走路的医嘱，每天平均 步数 超过 1 万步，其中包括日常工作、通勤、家务、业余活动的步数。
看一看，这 40 个帮助减肥的做法，你能做到多少项呢？如果一时不能全部做到，那就先从部分项目做起，一项一项慢慢增加吧！
网友「煮酒论青瓜」说：
亲戚家的孩子为了考上心仪院校，高二那一年减了 70 斤，并保持至今。没有专业人士指导，只是把主食改成燕麦饭，戒油腻，每天坚持跑 5 公里或打篮球。1 米 8 的胖男生，从 200 多斤减到 140 多斤，完全变了个人。
这位男生就是自助减肥的成功典范。说起来方法简单，但符合健康减肥的关键点。知道要吃杂粮饭的人不少，知道增肌减脂需要运动的人也很多，但大部分人的态度是「臣妾做不到啊」，而这位男生能做到「每天坚持」，这才是减肥成功的要诀。
不过，仅仅变瘦还是不够的，要想拥有「穿衣显瘦、脱衣有肉」的理想身材，打造完美的身体线条，还需要寻求专业人员指导，有目标地进行健身锻炼。特别是在不再年轻之后，
归根到底，预防肥胖的措施要融入生活，长期坚持，不求速度快，只求可持续。只有把发胖的根本原因消除掉，才能长期远离赘肉。只有可持续的减肥防肥方式，才能最大限度地避免减肥-反弹的怪圈。体重大幅波动会促进皮肤衰老，也不利于预防疾病，还可能给心理健康造成严重打击，引发暴食和抑郁等问题。
总之，如果您在减肥之外还要正常工作生活，那么用以上各项措施，以健康可持续的方式，每个月只瘦两三斤，才是最好的长期体重管理方案。
别看了《热辣滚烫》就和贾玲比减肥速度。对她来说，减肥就是此前一两年中的最重要工作，是一项全力以赴的事业。而我们绝大多数人，则要让减肥和工作、生活、事业和谐相处。每天能抽出至少 40 分钟来运动，已经非常好了。
但是，这种慢速减脂的好处是：增加活力，改善曲线，紧实皮肤，加强自信。它是提升健康水平的，它是终生可持续的。
只要开始行动，只需两三个月，身体感觉已经大不相同，身材线条变得紧实流畅。穿上美丽的夏装，轻盈的感觉重新回到我们的身上。这是多么美好的感觉！还等什么呢，赶紧开始努力吧！
参考文献：
张建端, 苟波, 魏炜, 彭雯, 冯雪, 李大旭, 田向阳, 王友发等. 中国居民健康体重管理之减重行动20条: 基于科学循证的专家共识. 中国糖尿病杂志, 2023(12): 881-888.
《中国临床营养网》编辑部
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