端午佳节，家家户户飘出的不仅是粽叶的清香，更是满满的节日氛围。然而，在享受这份传统美食的同时，我们不可忽视背后隐藏的健康风险。为了大家健康，罗夕夕带来，健康吃粽五大黄金法则！请您记好了~
高热量、高脂肪、高胆固醇
粽子，尤其是传统的肉粽，因其高热量、高脂肪、高胆固醇的特点，成为了节日里体重和健康问题的潜在推手。一顿两颗粽子，很可能导致热量超标，体重上升，甚至引发消化不良、急性肠胃炎等不适症状。
1. 每日定量，粽子变身正餐主角
粽子的热量不容小觑，一颗标准大小的粽子热量往往与一碗白饭（约280大卡）相当，甚至更高。因此，将粽子作为一天中的一餐主食，而非额外的小吃，是控制热量摄入的第一步。这样做不仅可以避免不必要的体重增加，还能确保营养均衡。记住，每天一颗为限，多余热量就得靠运动来消耗了。
2. 蔬菜配比，营养均衡有妙招
粽子通常以糯米、肉类或甜豆沙等高糖、高脂肪成分为主，为了平衡饮食，每吃一颗粽子，应当搭配相当于一拳大小的蔬菜，这样不仅能补充丰富的膳食纤维，还能有效帮助调节血糖水平，减少粽子带来的血糖冲击，让身体更轻松应对。
3. 少酱轻盈，清新享受（甜粽爱好者专属）
粽子搭配的各种酱料（尤其是甜酱）虽然增色添香，但也是隐形的热量和钠盐来源，尤其是高血压患者需要特别注意。尝试减少或不使用酱料，品味粽子原有的风味，既能减少热量摄入，又能享受食物本真的味道，让饮食更加清爽健康。
4. 健康替换，美味不油腻
一颗咸蛋黄的热量高达65-80大卡，而五花肉的热量几乎是瘦肉的两倍。为了减少油腻感和饱和脂肪的摄入，可以巧妙地用香菇、竹笋等蔬菜以及瘦肉来替换这些高热量配料。这样的改变不仅降低了热量，还增加了食物的多样性，使粽子更加健康美味。
此外，现在市面上还有很多健康粽，主打糙米、杂粮、杂豆、海鲜等，打着“养生”、“低油”旗号的健康粽子，也是不错的替换。
5. 细嚼慢咽，远离胀气烦恼
糯米因为消化快，易导致血糖迅速上升，且未完全消化的部分进入肠道后易被细菌发酵产气，造成腹胀。因此，享受粽子时切记细嚼慢咽，避免一次性吃得过多，这样可以帮助更好地消化，减少胀气和消化不良的发生。
附上保护大脑、心血管的心智饮食
MIND饮食共包含十类核心食物组别：绿叶蔬菜、其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼肉、禽类、橄榄油。
蛋白质
在MIND饮食中，建议每隔一天食用一次豆类，每周两次禽类，每周一次鱼肉。例如，可以制作豆类和火鸡肉酱来供连续几天食用。
蔬菜与全谷物的重要性
每天需摄取一份沙拉和其他任一蔬菜，以及三份全谷物食品。
零食优选：坚果与浆果
坚果和浆果是理想的零食选择，二者均与改善大脑健康有关。特别是蓝莓和草莓。
橄榄油——餐桌上的智慧之选
橄榄油不仅可用于面包、沙拉、意面、烹饪过的绿叶蔬菜等多种食材上增添美味。
限制不健康食物摄入
MIND饮食特别限制了红肉、黄油和人造黄油、奶酪、糕点甜食以及炸食或快餐的摄入。具体要求是每周食用红肉不超过四次，每日黄油摄入少于一汤匙，同时每周对以下食物各限制在一份以内：全脂奶酪、油炸食品以及快餐。
端午安康
端午节偶尔享受粽子是节日的乐趣所在，关键在于把握总量，做出合理的饮食调整。如果实在舍不得放弃肥肉和咸蛋黄的美味，那么在其他餐食中就应该选择更清淡、低热量的食物来平衡。只要掌握了这些健康吃粽的法则，即使不额外增加运动，你也能够轻松度过一个既愉快又健康的端午节！
热门跟贴