第454篇原创文章
很多朋友发现，身边患癌症的人比以前多了。这真的不是错觉。来自GLOBOCAN数据库的数据显示，2020年全球癌症新发病例近1930万例，死亡人数为1000万。新发病例最高的癌症为乳腺癌，其次是肺癌、结直肠癌、前列腺癌和胃癌。而这些癌症也是导致因患癌死亡的主要原因。
要想远离癌症，单就饮食而言，有什么小偏方吗？
首先声明，没有任何一种单一的食物可以超越健康均衡饮食及生活方式，为我们撑起防癌保护伞。因此，任何在防癌领域功效“突出”的食物，其工作效能的发挥，都是以团队战绩为大基础的。
在均衡健康饮食+适度运动+不熬夜的大前提下，确实有一类食品，被医学界和营养学界发现具有降低某些癌症风险的特殊能力。这类食品，就是大豆制品！且效果最突出的是豆腐与豆浆！
今年3月发表在《营养学》（Nurtrients）杂志上的一篇来自中国团队的荟萃分析研究，共纳入52项豆制品消费研究（包括17项队列研究和35项疾病对照研究），基于44932个病例及861372名参与者，对摄入豆制品与癌症风险之间的关联度，以及豆制品所发挥作用的剂量反应关系进行了分析。结果发现：
研究结论
大量摄入豆腐、豆浆类豆制品，可以显著降低癌症风险；
豆腐、豆浆、总豆制品量，分别能将癌症风险降低22%、25%、31%；
每天增加54克上述豆制品，癌症风险可降低11%；
每天增加100克上述豆制品，癌症风险可降低23%；
每天增加150克上述豆制品，癌症风险可降低35%；
每天多吃61克豆腐，癌症风险可降低12%；
每天多喝23克豆浆，癌症风险可降低28%；
其他发酵类大豆产品（大豆酱、味噌汤、纳豆）与癌症风险之间存在关联的证据尚不足。
为何大豆这么厉害？
因为它们拥有植物雌激素：异黄酮！异黄酮是让大豆制品有抗癌神功的根本原因。大豆异黄酮又被称为“植物雌激素”，在结构和功能上与雌激素相似，它与雌激素之间存在潜在的协同效应（互帮互助），可通过结合雌激素受体(ERs)发挥雌激素效应，通过雌激素信号通路中的雌激素依赖机制来预防癌症。简单总结就是：发挥雌激素的益处，但没有雌激素副作用，纯纯的为爱发光~~
大豆制品能击退所有癌症吗？
大豆制品的抗癌作用并不能覆盖全部癌种。目前证据相对集中在消化道癌种（主要是胃癌）及妇科癌症（主要是乳腺癌）。
其实，大豆不仅有异黄酮这一神器，还能为我们提供优质的植物蛋白质及膳食纤维。而豆腐和豆腐干同时含有较大含量的钙元素，对于骨骼健康及对抗肿瘤也有益处。大豆所含的不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。这也是为何咱们国家的膳食指南提倡大家经常吃豆制品的原因。具体建议如下：
膳食指南推荐摄入量
7~12月龄婴儿：1岁以内，在辅食中引入豆类；
13~24月龄幼儿：豆类是优质蛋白质的补充来源；
2~3岁儿童，每周吃35-105克大豆；
4~13岁儿童，每周吃105克大豆；
14岁以上青少年与成人，每周吃105-175克大豆；
65岁以上老人，每周吃105克大豆。
以上克重，为大豆的生重。有关大豆与豆制品的换算关系，参考下图（来自《中国居民膳食指南》）：
彩蛋：悄悄告诉想要减肥的小伙伴们：用一些非油炸豆制品替代肉类，是可以帮助你们增加饱腹感和早日实现减重目标的哦~ （拿走，不谢！
至于大家担忧的尿酸高不能吃豆制品的问题，可以复习这篇旧文：
—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）
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遂谦碎碎念
想长寿，有点儿豆~
作者简介
刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。18年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。
个人微信公众号平台：Liu_suiqian
参考文献：
Sung, H.; Ferlay, J.; Siegel, R.L.; Laversanne, M.; Soerjomataram, I.; Jemal, A.; Bray, F. Global Cancer Statistics 2020: GLOBOCAN Estimates of Incidence and Mortality Worldwide for 36 Cancers in 185 Countries. CA. Cancer J. Clin. 2021, 71, 209–249.
Chenting Wang, Keqing Ding, et al., Soy Product Consumption and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients 2024, 16(7), 986; https://doi.org/10.3390/nu16070986
中国营养学会. 中国居民膳食指南2022 [M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
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