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30岁以后的人都知道：我们的衰老是个综合过程，其中有一部分就是端粒缩短，如果端粒缩短过多，就会影响细胞功能，导致衰老和疾病。
所以在抗衰或养生中，“保护端粒”也是重要内容，今天索队就讲4个方法。
等不及了，索队要发车了！
一、学会吃抗氧化剂
自由基对细胞的伤害是多方面的，不仅在于我们衰老，还有皮肤/肝脏等。而抗氧化剂能够对抗自由基，减少自由基伤害细胞。
举几个例子：
（1）蓝莓和黑莓：富含抗氧化剂花青素，有助于减少氧化应激和保护端粒。研究表明，富含抗氧化的食物可以减缓端粒的缩短速度（The Journal of Nutrition, 2007）。
（2）菠菜、羽衣甘蓝和西兰花：含有丰富的维生素C、维生素E，以及其他抗氧化剂。研究发现，抗氧化维生素摄入与端粒长度较长相关（American Journal of Clinical Nutrition, 2009）。
二、针对性抗炎
慢性炎症会产生大量的自由基和氧化应激，这两者能直接损伤端粒。
这类研究已经很多了，比如一项发表在《Lancet》上的研究就指出，慢性炎症和氧化应激的综合作用会加速端粒的缩短，让你早衰。
可能大家都有过体感：吃火锅以后“上火”。
其实哪tm有那么多上火啊，所谓的上火不过是炎症罢了！高糖、高脂和高加工食品，无论它是什么旗号的，都会造成身体炎症变多，从而加剧端粒的缩短。
索队公益电子书《抗炎饮食指南v1》
注意，这种慢性炎症不一定会马上感觉到。
但它会在你身体中逐渐积累，随着你的年龄越来越明显。
三、学会科学运动
如果说只做有氧或者力量训练，对保护端粒体是40分的话。
那力量训练+有氧训练，保护效果就成了90分，真·1+1大于2。
有氧运动：如跑步、游泳和骑自行车。
研究表明，有氧运动能够增加代谢活动中的端粒酶活性，减少端粒缩短的速度。
建议每周进行150分钟中等强度的有氧运动，就可以了。
力量训练：如举重和抗阻训练。
这类运动可以改善肌肉质量和代谢健康，进而间接保护端粒。
每周进行两次或以上的力量训练有助于延缓端粒缩短，但不要过度训练。
可以参考索队的训练指南：《腿推拉》、《上下肢分化》等。
四、特定的营养素
人体内有些本身就存在的营养，也可以保护端粒，所以平时也可以适当补充。
1、维生素D
研究表明，维生素D对端粒长度有显著的保护作用。
成人每日推荐摄入量通常为600IU-800 IU，注意根据你日常饮食/习惯/需求有不同。
如何补充？
晒太阳、吃鱼、吃肝脏食物、吃蛋黄、强化食品、VD3保健品
2、辅酶Q10
辅酶Q10是一种内源性抗氧化剂，不仅能清除自由基，还能再生其他抗氧化剂，如维生素E和维生素C。
也有样本研究显示，辅酶Q10可以降低白细胞中的端粒缩短率。
如何补充？
肉类、鱼类、内脏食物、花生、辅酶保健品中都有辅酶Q10。
3、Omega-3脂肪酸
补充DHA和EPA能够通过其抗炎作用保护端粒。
建议每日摄入约500-2000mg的Omega-3脂肪酸，根据不同的饮食结构不同。
如何补充？
深海鱼类、种子食物、鱼油保健品、磷虾油保健品等。
4、多种维生素与矿物质
补充包括叶酸、B族维生素、锌等对于维护细胞健康和端粒稳定性也有帮助。
如何补充？
多样化饮食对多种维生素矿物质补充很有帮助，
因此建议每天3种不同蔬菜、2种不同水果、2种不同主食、1种豆类，就可以补充充足的微量元素。
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