跑步是许多人喜爱的一项运动，不仅可以提升身体素质，还能改善心肺能力。
很多跑者在提高成绩的过程中，会遇到一个共同问题，那就是心率过高。那么，到底如何降低跑步心率？
心率与心肺能力
要理解如何降低跑步心率，首先需要了解心率和心肺能力的关系。心率是衡量心脏每分钟跳动次数的指标，它反映了心肺系统的工作负荷。
当我们进行跑步等有氧运动时，心脏需要泵送更多的血液和氧气到全身各处，以支持肌肉的运作和新陈代谢。这时，心率会随着运动强度的增加而升高。
心肺能力则指的是心脏、肺和循环系统的综合工作效能。提高心肺能力意味着心脏每次跳动能输送更多的血液和氧气，同时肺部能够更高效地进行气体交换。
当心肺能力得到提升时，心脏在运动中所需的跳动次数减少了，从而导致心率降低。这也是为什么运动员经过长期系统训练后，在同样强度的跑步中，其心率要比普通人低得多的原因。
要降低跑步心率的核心在于提升心肺能力。通过科学的训练计划，心脏的泵血效率和肺部的气体交换能力都会得到提高，这意味着在相同的跑步强度下，身体所需的心率就会降低。
这不仅能让跑步更轻松，同时也能提高运动表现，延缓疲劳的到来。坚持进行心率训练，不仅有助于降低跑步心率，还能全面提升身体素质，为长久的健康打下扎实的基础。
测量静息心率和最大心率
在进行心率训练前，了解自己的静息心率和最大心率是非常重要的。
静息心率是指在完全放松状态下，每分钟心脏跳动的次数。这是反映心肺功能和身体健康状况的一个重要指标。
一般来说，静息心率越低，说明心肺功能越好，身体素质越高。测量静息心率的方法很简单，每天早晨起床后立即测量心率，连续几天，取平均值即可。注意测量时要保持安静和放松，避免外界干扰。
最大心率是指在极限状态下，每分钟心脏能够达到的最快跳动次数。最大心率是制定心率训练区间的基础。
一般来说，最大心率可以用220减去年龄来估算，例如30岁的人最大心率大概就是190次/分钟。然而，这只是一种粗略估算。想要得到更准确的最大心率，可以通过专业的运动测试如心肺功能检测来测量，这样可以更加精准地制定训练计划。
划分心率训练区间
为了更有效地进行心率训练，我们可以将训练划分为五个强度区域：
超轻松跑（最大心率的50%-60%）、轻松跑（最大心率的60%-70%）、中强度跑（最大心率的70%-80%）、强度跑（最大心率的80%-90%）、超困难的间歇跑及混氧无氧跑（最大心率的90%-100%）。
不同的训练区间有助于不同能力的提高。利用这些区间，可以更科学地安排训练，达到最佳效果。
1、超轻松跑区间的心率保持在最大心率的50%-60%之间。这个区间非常适合初学者及跑完马拉松后的恢复期。低强度的跑步不仅可以帮助身体恢复，还能增加跑步的乐趣，减小受伤的风险。
2、轻松跑区间，心率控制在最大心率的60%-70%之间。这个区间的训练可以持续长达1.5小时，特别适合用来减肥，因为在这个心率范围内，身体主要燃烧脂肪。
3、中强度跑区间则是最大心率的70%-80%。在这个心率范围内进行训练，有利于改善心血管健康和提高整体耐力。对于那些希望提升比赛成绩的跑者来说，这是一个非常关键的训练区间。
4、强度跑区间的心率范围为最大心率的80%-90%。此区间的训练有助于提高碳水化合物的利用率，并且能够增强跑者在马拉松等长距离比赛中的持续节奏跑能力。
5、超困难的间歇跑及混氧无氧跑区间，这一训练区间的心率在最大心率的90%-100%。处在这一范围内的高强度训练能够帮助提升最大心率和绝对速度，是各类间歇训练不可或缺的一部分。
各训练区间的作用
每个心率训练区间都有其特定的作用和适用人群。
第一区间的超轻松跑适合初学者及跑完马拉松后进行。这一区间的训练强度较低，旨在帮助身体恢复，以及让初学者逐步适应跑步的节奏，不易受伤。低强度的运动还能够促进血液循环，加速身体的修复和恢复。
第二区间的轻松跑适合1.5小时内的跑步，特别适合需要减肥的人群。在这个强度下，身体主要消耗脂肪作为能量来源，有助于减少体脂，同时不会对关节产生过大的冲击，降低了受伤风险。
第三区间的中强度跑有利于改善心血管健康和提高耐力。在这个区间，心肺功能会得到显著提升，有助于提高跑步能力和整体健康状态。第三区间训练还能增强肌肉的有氧耐力，使跑者能够更长时间地保持较高的运动水平。不仅如此，这个强度的跑步还能显著改善心血管系统的功能，降低心脏病、高血压等疾病的风险。
第四区间的强度跑有助于提高碳水化合物利用率和马拉松持续节奏跑能力。高强度的训练使身体能够更有效地利用碳水化合物，增加储存的糖原活性，延缓运动中的疲劳感。此外，这一强度的训练对提高跑步速度和比赛中的节奏控制能力极为关键，特别适合那些有意在马拉松比赛中取得佳绩的跑者。
第五区间的超困难间歇跑及混氧无氧跑则帮助提升最大心率和绝对速度。在这个区间，训练的强度几乎达到身体极限，有助于提升最大摄氧量和肌肉力量，极大地提高运动表现和速度。对于需要在短时间内达到高峰表现的运动员，这种高强度的训练是必不可少的。然而，由于其强度非常高，不适合初学者，应在专业指导下进行。
心率训练的实际应用
对于初跑者来说，建议以第一区间和第二区间为主，通过慢跑积累来降低心率和提升能力。这两个区间的低强度训练不仅能帮助跑步者建立基础耐力，还能减少受伤的风险，使身体逐渐适应跑步带来的压力。
特别是超轻松跑（第一区间），它是非常适合新手的，可以让跑步者更容易坚持下去，并且在训练的过程中感受到乐趣，从而不会因为过于劳累而放弃。
随着跑步经验的增加和身体素质的提升，可以逐步增加中强度跑（第三区间）和强度跑（第四区间）的训练比重。这些高强度的训练有助于进一步提升心肺功能和跑步效率，提高身体对高速跑步和长时间持续跑步的适应能力。
需要特别注意的是，高强度训练应循序渐进地引入，避免过度训练导致身体受伤或疲劳过度。
在心率训练的过程中，坚持记录和分析自己的心率数据也是非常重要的。这不仅有助于了解个人的训练效果，还可以及时调整训练计划以适应身体变化。
利用心率监测设备，跑者可以实时掌握自己的心率变化，避免在训练中超出安全范围。
降低跑步心率的关键在于提升心肺能力和合理的心率训练。通过科学划分训练区间，并结合自身的实际情况进行训练，可以显著改善跑步心率和整体跑步水平。
希望本文所提供的方法和建议能帮助每一位跑者在跑步的道路上取得更好的成绩。
热门跟贴