骨伤科患者群体日益庞大。中青年群体里，腰椎、颈椎病患者不少，一不留神脚扭伤了，腰不能动者比比皆是。如何做好自我保护，减少骨伤疾病的发生？在我们的生活里，藏着不少防护基本知识点。
比如"站着说话不腰疼"，不只是玩笑话，在医学上确有一定道理；再如"适度压力助成长"，这点不仅适用于成长中的磨砺一说，用于骨质疏松防治也有一定道理。
人体结构中，单独看某个组织不一定最优，但整体看确为最佳组合。本文来聊聊一些民间俗语中包含的骨伤科防治常识。
"获得以失去为代价"
直立行走解放了我们的双手，但为此我们也付出了腰痛的代价。要知道，动物可没有纵向压力的机会，很少出现椎间盘突出。而60%至80%的人在一生中会遭遇腰痛。从身体上的这一表现让我们理解了一句话：获得以失去为代价。
所幸的是，绝大多数腰椎间盘突出症可通过非手术治疗而缓解，10%至20%的患者需要手术治疗。
有得必有失，是自然的辩证法，所以不要在得与失上过分纠结，得不骄，失不怒，一切向前看。
为何受伤总在刚柔交界处
注意观察会发现，晾衣服的绳子多数断裂发生在与墙上铁扣子相连的地方，同样地，运动损伤也容易发生在刚柔交界的地方。肌腱在骨骼上的附着点最易撕裂就是这个道理。
肱二头肌之于结节间沟，股四头肌之于胫骨结节，指屈肌腱之于远端指间关节等，都是这种交界部位的损伤，临床俗称"末端病"。暴力作用下，筋骨会撕裂，慢性应力作用下，就形成我们常说的劳损。懂得这个道理，生活中要注意防护这些部位。
"光脚的不怕穿鞋的"
哪吒把陈塘关的乾坤弓拉开，射出震天箭，飞到天外，碧云童子一命呜呼，引起了一场惊天动乱。"弦紧弓良"才能把震天箭射出天外。人体中，足弓最适合拿这个道理来解释。人的脚底有一片贯穿足底的软组织，称为足底筋膜，它的最主要功能就是给予长足弓支持。足底筋膜可减少足部在行走时承受的震荡，提供弹力及扭力。人们常说的足底痛，也称为足底筋膜炎。
足发育过程中骨骼生长速度如果快于长足弓，自然能把长足弓拉紧，形成稳定的弓弦。然而，当下的鞋子更多追求舒适，对足底刺激减少，导致不少人的足弓发育不良，做不到"弦紧弓良"，就容易导致扁平足、足底筋膜炎等。
既然鞋不好，那么"光脚走路"好不好呢？从以上的分析来看，光脚走路的好处不言而喻，特别是对足弓发育期的青少年来说，是有些益处的。所谓"光脚的不怕穿鞋的"，从医学上看有点道理在里头。
适度"躺平"
卧床休息是腰椎间盘突出症保守治疗的最重要方式之一。相对站立而言，躺平状态下，腰椎间盘压力下降80%，所以绝大部分腰痛可通过躺平缓解。平卧时间一般2天即可，疼痛缓解后，应及早开启无痛范围内活动。要注意的是，反复弯曲和旋转活动应避免。
所以，在感到疲劳时，应适当"躺平"，不过，长期躺平对缓解腰痛无益处。可见，适当"躺平"，复盘以往，以便日后更好地出发，对缓解腰痛、对自己的人生，这个道理都适用。
"站着说话不腰疼"
我们在伏案工作时，髋关节屈曲，腰椎前屈弧度减小，腰部后侧肌肉紧张，长此以往会导致腰痛。伏案工作状态下，腰椎压力较站立姿势高40%至60%，从这个角度看，腰痛实属于"工伤"。有员工选择站立办公，正是基于减少腰椎压力的出发点。
当然，不是所有企业都有"站立办公"的文化。我们建议，坐位工作1小时后，起身活动5至10分钟。孩子们每节课时设计为45分钟，保护腰椎也是考虑因素之一。从这点看，"站着说话不腰疼"，并非只是一句玩笑话。
"人生赢家"有得靠
休息的休字，是人靠在树旁休息，有依靠才能休息好。从骨科角度看，这个说法不无道理，不管站姿，还是坐姿，有了依靠，能有效降低腰椎的压力。有依靠的坐姿相对没有依靠的状态，腰椎压力降低18%。所以，老人走路需要带一个拐杖，长期坐姿办公的人需要配一个靠背，都是这个道理。
在办公室里，不推荐"正襟危坐"，即只坐凳子的前1/3，这样的状态下，腰肌会一直处于紧张状态，很容易疲劳，产生腰痛。腰部需要支撑，就像人与人互相扶持，才能走得更远，"人生赢家"有得靠，先给自己找一个好的座椅靠垫吧。
适度压力助成长
骨骼有生长力线，骨小梁也是围着力线排列的，没有力线通过的地方就少有骨小梁生长，没有骨小梁的地方就是容易发生骨折的部位。比如，股骨颈中间的三角位置没有力线通过，暴力作用下就易骨折。从这个人体结构更能体会一句话：适度压力助成长。压力是奋斗的动力，腰椎也需要一定压力，没有纵向压力，腰椎骨质就会流失，就容易出现骨质疏松。不过，如果压力太大，腰椎会"崩溃"。所以说，适度压力促成长。
"避重就轻"
有不少人是在搬东西的过程中闪了腰。那么，到底搬多少重的东西，才是安全范围内的？这里给一个基本概念：搬运自己体重15%以内的物体，不会对腰部产生损伤，搬运20千克以上的物体，会导致腰椎压力成倍增长，易产生损伤，所以不要轻易搬运重物。
此外，当重物离身体越远，对腰椎产生的压力就越大。所以，如果一定要搬，应紧贴身体搬重物，不要尝试弯腰搬重物。
如果已经出现腰痛，或容易发生腰痛，最正确的姿势就是不搬重物！
对腰痛患者来说，"避重就轻"是防止腰痛发生的良策，绝不是偷懒。
另外，在防跌倒过程中，比较手腕处的柯氏骨折和头部损伤，我们也会推荐"避重就轻"原则，就是选择手撑地发生柯氏骨折，因为这比头着地引发的颅脑损伤后果要轻得多，伤后恢复快得多。所以，如果不幸发生摔倒，在毫秒间的反应过程中，建议还是用手撑地。当然，如果觉得要跌倒了，最佳反应是直接安全地躺下更好，适度"躺平"原则在此同样适用。
作者：刘晓东
文：刘晓东（上海市保健医学中心/华东疗养院康复医学科主任） 图：视觉中国 责任编辑：唐闻佳
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