静蹲是一项常见的下肢静力训练动作，常作为膝关节疼痛的康复动作来使用，但在使用的过程中，会有一些人觉得越练膝盖会越疼，那么该如何正确的使用静蹲动作呢？
膝关节
人体的膝关节非常复杂，又极为重要。一旦出现问题，确实会极大影响到我们的运动表现和生活质量。
膝关节损伤可以占到运动损伤总数量的25%左右，是运动损伤的高发部位。这是由于膝关节是人体下肢重要的骨连接，除了起着承重作用以外，人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用，这就导致其受伤风险陡增。
爱它，先要了解它：
膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。
半月板是两块半月形的纤维软骨，它的主要作用是传导载荷、协助维持膝关节稳定、增强润滑、调节关节压、吸收震荡、感受本体感觉等，运动中经常受伤的也是这部分。
静蹲的作用
靠墙静蹲，主要锻炼的肌肉是股四头肌，也就是大腿前侧，包括了股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。次要锻炼的肌肉是臀肌、股后侧肌群，也就是大腿后侧，包括了股二头肌、半腱肌和半膜肌。
通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛；
静蹲可以增加腿部整体的肌肉力量和耐力，对于肌肉质量、膝关节稳定性的提高也大有裨益，在静蹲的过程中，由于腰背部靠墙分散了膝关节内部的部分压力，故对膝关节的受力也没有扎马步那么大，可以说是一个较为常规的动作。另外，由于髌骨轻微的撞击髌股关节面，会刺激关节腔产生更多的滑液，给关节软骨以润滑、营养的作用。
静蹲适用于髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复的情况。
静蹲的训练方式
双腿打开与肩同宽，脚尖朝前，下蹲时膝的运动方向与脚尖是同一方向，膝尽量不要超过您的脚尖，小腿的长轴垂直于地面。腰背部和头枕部靠紧墙面，双手抱于胸前，保持均匀呼吸。
从静蹲膝关节角度上来说，可以分为深蹲、浅蹲、半蹲三种不同的蹲法，来逐一强化各个角度下的关节受力和肌肉力量，每次1-2分钟，每天3-6组为宜。
A、浅蹲：
角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。
B、半蹲：
角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。
C、深蹲：
角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。
从静蹲方式来说，又可以分为分靠墙静蹲（或靠瑞士球），扶杆静蹲，徒手静蹲。
从动作难度上来讲，徒手静蹲难于扶杆静蹲，扶杆静蹲难于靠墙静蹲。这三个动作都属于静态反馈训练，训练得当，可以很好的提高膝关节的稳定性。
常见的错误
1.重心偏移
有些人练习静蹲会不自然的往身体一侧偏移，这样会造成两侧肌力不均，容易引发单侧疼痛，建议你练习的时候对准镜子，或者让朋友找到中心的位置。
2.膝盖内扣
无论是静蹲还是深蹲，膝盖内扣都是一个常见的错误，而膝盖内扣则会导致加快膝盖的磨损甚至会导致膝关节受伤，所以，如果以膝盖内扣的姿势完成动作，同样会适得其反。
3.塌腰，腰部与墙之间的孔隙过大
要明白一点，当你上半身紧贴墙面时腰部有一定的空隙是没错的，挺直腰是保持生理曲线是一定会有孔隙的，但这个孔隙不会很大。
如果你腰部与墙面的孔隙过大，就属于塌腰了，长时间保持会出现腰部不适，在进行的时候应该挺直腰背，收腹。
静蹲训练后的拉伸
静蹲主要是针对股四头肌的力量训练，在训练完成后，应进行相应肌肉的拉伸，否则会造成肌肉过度紧张，膝关节压力增大，这也是很多人在练习静蹲后膝盖会更加疼痛 的原因。
可采用以下动作进行拉伸，每个动作持续30秒，做2-3组。
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